Üzüm Kaç Kalori?

Üzüm, taze haliyle düşük kalorili bir meyvedir; kuru üzüm ve pekmez gibi işlenmiş halleri ise çok daha yüksek kalori içerir. Ortalama 100 gram taze üzüm 69 kalori içerir. Tek bir üzüm tanesi ise yaklaşık 2 kaloriye denk gelir. Üzüm doğal şeker içerdiği için görece hızlı bir karbonhidrat kaynağıdır. Aşağıda üzümün adet, salkım, gram bazında ve kuru üzüm ile pekmez formlarına göre kalori değerlerini bulabilirsiniz.

Adet ve Salkıma Göre Üzüm Kalorisi

Üzümün kalorisi tüketilen tane sayısıyla doğru orantılı olarak artar. Tek bir üzüm tanesi yaklaşık 2 kalori içerir. Bir salkım üzüm (yaklaşık 200-250 gram) ise 140-170 kalori civarındadır; siyah bir salkım yaklaşık 160, yeşil bir salkım ise yaklaşık 150 kalori olabilir.

Kap ölçülerine göre ise bir kase üzüm (yaklaşık 100 gram) 69 kalori, bir tabak üzüm (yaklaşık 150-200 gram) 100-140 kalori, bir porsiyon üzüm (yaklaşık 100-120 gram) ise 70-85 kalori civarındadır. Bir avuç üzüm (yaklaşık 15-20 tane) 50-60 kalori içerir. Salkım halinde tüketilirken toplam miktarın farkında olmak, kalori takibi açısından önemlidir.

Gram ve Çeşitlerine Göre Üzüm Kalorisi

Üzümün kalorisini gram üzerinden hesaplamak en doğru yöntemdir. Yaklaşık değerler şöyledir: 100 gram üzüm 69 kalori, yarım kilo üzüm 345 kalori, 1 kilo üzüm ise 690 kalori içerir.

Farklı üzüm çeşitlerinin 100 gram başına kalori değerleri birbirine oldukça yakındır: yeşil üzüm yaklaşık 69 kalori, siyah (kara) üzüm 71 kalori, kırmızı üzüm 70 kalori, çekirdeksiz üzüm ise yaklaşık 67 kalori civarındadır. Aradaki farklar günlük beslenmede kayda değer bir etki yaratmaz; kalori açısından belirleyici olan tüketilen gram miktarıdır.

Kuru Üzüm Kalorisi

Kuru üzüm, su oranı azaldığı için taze üzüme kıyasla çok daha yoğun kalori içerir. 100 gram kuru üzüm yaklaşık 299 kalori içerir. Tek bir kuru üzüm tanesi yaklaşık 5 kalori, 10 tane kuru üzüm ise yaklaşık 50 kalori civarındadır.

Bir avuç kuru üzüm (yaklaşık 40-50 gram) 120-150 kalori, bir yemek kaşığı kuru üzüm ise yaklaşık 25 kalori içerir. Küçük hacmine rağmen yüksek kalorisi nedeniyle kuru üzümde porsiyonu kontrol etmek önemlidir; bir avuç kuru üzüm, birkaç kat daha fazla taze üzümün kalorisini taşıyabilir.

Üzüm Pekmezi Kalorisi

Üzüm pekmezi, üzümün suyunun yoğunlaştırılmasıyla elde edildiği için enerji açısından yoğun bir besindir. 100 gram üzüm pekmezi yaklaşık 300 kalori içerir.

Bir yemek kaşığı üzüm pekmezi yaklaşık 55-60 kalori civarındadır. Küçük ölçülerde bile belirgin kalori sağladığı için kalori takibi yapıyorsanız pekmezde porsiyonu küçük tutmak önemlidir. Pekmez, taze üzüme kıyasla aynı kaloriyi çok daha küçük bir hacimde sunar.

Üzümün Besin Değerleri (100 Gram)

100 gram taze üzümün içeriği yaklaşık olarak şöyledir: 69 kalori, 18,1 gram karbonhidrat, 0,7 gram protein ve 0,2 gram yağ. Karbonhidratın büyük bölümü meyvenin doğal şekerlerinden gelir. Ayrıca 100 gram üzüm yaklaşık 0,9 gram lif içerir.

Üzüm; C vitamini, K vitamini ve potasyum gibi bileşenleri içeriğinde barındırır; kabuğunda ise farklı antioksidan bileşenler bulunur. İçerdiği potasyum, vücudun sıvı ve elektrolit dengesine yardımcı olan bir mineraldir. Doğal şeker içeriği nedeniyle üzüm, görece hızlı bir enerji kaynağı olarak değerlendirilir.

Diyette Üzüm Nasıl Tüketilir?

Taze üzüm, düşük kalorisi ve yüksek su oranıyla diyet dönemlerinde de porsiyon kontrolüyle tüketilebilen bir meyvedir. Ara öğünde tek başına tüketilebileceği gibi, yoğurt veya bir avuç çiğ kuruyemişle birlikte de dengeli bir atıştırmalık oluşturur. Ancak salkım halinde tüketilirken toplam miktarın kolayca artabileceğini unutmamak gerekir.

En kontrollü tüketim şekli, üzümü taze haliyle ve ölçülü porsiyonlarla tüketmektir; kuru üzüm ve pekmez çok daha yüksek kalori içerir. Bir avuç kuru üzümün, aynı ağırlıktaki taze üzümden çok daha fazla kalori taşıdığını göz önünde bulundurmak faydalıdır. Her meyvede olduğu gibi üzümde de porsiyon dengesi belirleyicidir.