Protein Tozları Ne Zaman Tüketilmelidir?
Protein, amino asitler adı verilen yirmiden fazla temel yapı taşından oluşmaktadır. Kas, kemik, deri, saç ve hemen hemen tüm vücut dokularında bulunan bir makro besin öğesidir. Proteinler; birçok kimyasal reaksiyona güç veren enzimleri ve kanda oksijen taşıyan hemoglobini oluşturur. (1)
Hazırlayan: Diyetisyen Damla Türkay
Egzersiz yapan bireylerin antrenmanlarında optimum performansı sağlamaları için egzersiz yapmayan bireylere göre daha fazla protein tüketmeleri gerekmektedir. Çocuklar, adölesanlar ve yetişkinler için günlük önerilen miktar (RDA) kilogram başına 0.8-1.0 gramdır (2). Fakat egzersiz yapan bireylerde optimal miktardaki diyet proteinini belirlerken birçok faktör göz önünde bulundurulmalıdır. Bu faktörler arasında, protein kalitesi, enerji alımı, karbonhidrat alımı, protein alımının zamanlaması, egzersizin türü ve yoğunluğu bulunmaktadır. Genel olarak; egzersiz yapan bir bireyin günlük tüketmesi gereken protein miktarı, kilogram başına 1.4-2.0 gram olarak belirlenmiştir.
Hayvansal protein kaynakları arasında; yumurta, süt ürünleri, (yoğurt, süt, peynir, kefir) et, tavuk, balık bulunurken; bitkisel protein kaynaklarını ise; soya, fıstık ezmesi, badem, bezelye, baklagiller ve yulaf ezmesi şeklinde sıralayabiliriz.
Bu kaynaklardan günlük ihtiyacımız olan gramajlarda tüketmek bazen mümkün olamayabilir. Özellikle profesyonel bir sporcunun protein ihtiyacı göz önünde bulundurulduğunda bu besinlerden ne kadar fazla yerse yesin günlük ihtiyacı nasıl tamamlayacağı sorusu akıllara takılıyor olabilir. İşte bu sorunun çözümü olarak ergojenik bir destek olan protein tozları devreye girmektedir.
Protein Tozu Nedir?
Protein tozları, bitkilerden (soya fasulyesi, bezelye, pirinç, patates veya kenevir), yumurtadan veya sütten (kazein veya peynir altı suyu proteini) gelen toz protein formlarıdır. Tozlar, ilave şekerler, tatlandırıcılar, vitaminler ve mineraller gibi diğer bileşenleri içerebilir. Ölçek başına protein miktarı 10 ila 30 gram arasında değişmektedir.
Protein Tozlarının 3 Yaygın Formu Bulunmaktadır:
1) Protein Konsantreleri:Isı ve asit veya enzimler kullanılarak bütün gıdalardan protein ekstresi çıkarılarak üretilir.
Bunlar tipik olarak %60-80 protein sağlar, kalan %20-40 yağ ve karbonhidrattan oluşur.
2) Protein İzolatları:
Ek bir filtreleme işlemi, daha fazla yağ ve karbonhidratı uzaklaştırarak proteini daha da yoğunlaştırır. Protein izolat tozları yaklaşık %90-95 protein içerir.
3) Protein Hidrolizatları:
Amino asitler arasındaki bağları kıran asit veya enzimlerle daha fazla ısıtılarak üretilir. Hidrolizatlar vücudunuz ve kaslarınız tarafından daha hızlı emilir.
Protein tozları çeşitli kaynaklardan gelir ve çeşitli formlarda bulunur. Bireyler protein tozlarını; kas kütlesini artırmak, genel vücut kompozisyonunu iyileştirmek ve protein ihtiyaçlarını karşılamaya yardımcı olmak için kullanır. Sadece sporcular değil aynı zamanda protein ihtiyacı olan ileri yaştaki bireyler ve vejetaryenler veya veganlar da protein tozlarını kullanabilirler.
- Whey Protein: Peynir altı suyu proteini
Whey proteini sütten gelir. Protein açısından zengindir ancak aynı zamanda birçok insanın sindirmekte zorlandığı bir süt şekeri olan laktozu da içerir.
Peynir altı suyu proteini konsantresi bir miktar laktoz içerirken, izolat versiyonu çok az içerir çünkü bu süt şekerinin çoğu işleme sırasında kaybolur.
Peynir altı suyu hızla sindirilir ve dallı zincirli amino asitler (BCAA'lar) bakımından zengindir. Bu BCAA'lardan biri olan lösin, direnç ve dayanıklılık egzersizlerinden sonra kas büyümesini ve toparlanmasını sağlamada önemli bir rol oynar.
Amino asitler sindirildiğinde ve kan dolaşımına emildiğinde, kas protein sentezi (MPS) için uygun hale gelirler.
Araştırmalar, peynir altı suyu proteininin kas kütlesini oluşturmaya ve korumaya yardımcı olabileceğini, sporcuların ağır egzersizden sonra toparlanmasına yardımcı olabileceğini ve kuvvet antrenmanına yanıt olarak kas gücünü artırabileceğini ortaya koymaktadır.
- Kazein Proteini:
Peynir altı suyu gibi kazein de sütte bulunan bir proteindir. Ancak kazein çok daha yavaş sindirilir ve emilir.
Kazein, mide asidi ile etkileşime girdiğinde bir jel oluşturur, mide boşalmasını yavaşlatır ve kan dolaşımınızın amino asit emilimini geciktirir. Bu durum, kaslarınızın amino asitlere kademeli, daha istikrarlı bir şekilde maruz kalmasıyla sonuçlanır ve kas proteini parçalanma oranını azaltır.
Araştırmalar, kazeinin MPS'yi ve gücü artırmada soya ve buğday proteininden daha etkili olduğunu, ancak peynir altı suyu proteininden daha az etkili olduğunu göstermektedir.
- Yumurta Proteini:
Yumurtalar yüksek kaliteli bir protein kaynağıdır.
Diğer protein kaynakları arasında yumurta, protein sindirilebilirliği düzeltilmiş amino asit skoru (PDCAAS) en yüksek olanıdır. Bu puan, bir proteinin kalitesi ve sindirilme düzeyinin bir ölçüsüdür. Bu yüzden örnek protein olarak adlandırılmaktadır.
Yumurtalar ayrıca iştahı azaltmak ve daha uzun süre tok kalmanıza yardımcı olmak için en iyi yiyeceklerden biridir.
Bununla birlikte, yumurta protein tozları tipik olarak bütün yumurtalardan ziyade yumurta beyazlarından yapılır. Yumurtada vücudun kendi kendine yapamadığı dokuz temel amino asidin tümü bulunmaktadır.
Dahası, yumurta proteini, kas sağlığında en büyük rolü oynayan bir BCAA olan en yüksek lösin kaynağı olarak peynir altı suyundan sonra ikinci sıradadır.
- Bezelye Proteini:
Bezelye protein tozu özellikle vejetaryenler, veganlar ve süt ürünlerine veya yumurtalara alerjisi veya hassasiyeti olan kişiler arasında popülerdir.
Temel amino asitlerden biri hariç tümüne sahip olan yüksek lifli bir baklagil olan sarı bezelyeden üretilmektedirler.
Bezelye proteini ayrıca BCAA'lar açısından özellikle zengindir.
- Esmer Pirinç Proteini
Kahverengi pirinçten yapılan protein tozları bir süredir piyasada bulunmakta, ancak kas inşa etmek için genellikle peynir altı suyu proteininden daha düşük etkide olduğu düşünülmektedir.
Pirinç proteini tüm gerekli amino asitleri içermesine rağmen, tam bir protein olamayacak kadar lizin içerir.
- Karışık Bitki Proteinleri
Bazı protein tozları, vücudunuza gerekli tüm amino asitleri sağlamak için bitki kaynaklarının bir karışımını içerir. Aşağıdaki proteinlerden iki veya daha fazlası genellikle birleştirilir:
- Esmer pirinç
- Bezelye
- Kenevir
- Chia çekirdekleri
- Keten tohumu
- Enginar
- Kinoa
Kısmen yüksek lif içeriği nedeniyle, bitki proteinleri hayvansal proteinlerden daha yavaş sindirilme eğilimindedir. Bu birçok insan için bir sorun teşkil etmese de, vücudunuzun egzersizden hemen sonra kullanabileceği amino asitleri sınırlayabilir. Fakat vegan ve vejeteryan bireyler için ek protein kaynağı olarak oldukça kullanışlı ürünlerdir. (3)
Veganlar ve vejetaryenler için üretilmiş aynı zamanda glutensiz bir ürün olan NUSTİL Plant Mix %60 Proteinli Bitkisel Karışımı bu ürünlere oldukça iyi bir örnektir.
Protein Tozları Ne Zaman Tüketilmeli?
Protein zamanlaması açısından ilk algı; genellikle egzersizden 15-60 dakika sonra protein takviyesi almanızı önerir. Bu zaman dilimi "anabolik pencere" olarak bilinir ve protein gibi besinlerden en iyi şekilde yararlanmak için mükemmel bir zaman olduğu düşünülmektedir. Ancak, son araştırmalar bu pencerenin önceden düşünülenden çok daha büyük olduğunu göstermiştir.
Uluslararası Spor Beslenme Derneği'ne göre, antrenmanınızdan iki saat sonrasına kadar herhangi bir zamanda protein tüketmek kas kütlesi oluşturmak için idealdir.
Yaşla birlikte kas kaybını önlemeye yardımcı olmak için protein alımının gün boyunca eşit olarak yayılması önerilmektedir. Bu, yemek başına kabaca 25-30 gram protein tüketmek anlamına gelir.
Ortalama bir insanda kas kazanımı için; direnç egzersizi yapmak ve yeterli protein tüketmek, protein alımını zamanlamaktan daha önemlidir. (4)
- https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/protein/
- (ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations, 2018).
- https://www.healthline.com/nutrition/best-protein-powder#TOC_TITLE_HDR_3
- https://www.healthline.com/nutrition/best-time-to-take-protein#TOC_TITLE_HDR_4
- Bir seçim yapmanız sayfanın tamamının yenilenmesine neden olur.
- Bir seçim yapmak için boşluk tuşuna sonra ok tuşlarına basın.