Kalori Nedir? Neden Önemlidir?

Geliştiren: Özel Beslenme 21 Aralık 2022

Diyet yapan veya yediklerine dikkat eden çoğu insan “kalorileri” oldukça fazla önemser. Besinlerden aldığı kalorileri sayar, yiyecekleri yüksek kalorili veya düşük kalorili olarak sınıflandırır. Peki aslında kalori dediğimiz bu kavram nedir?

Bir yiyecek veya içecek maddesindeki enerji miktarı kalori olarak ölçülür. Kalori bir enerji birimidir. Beslenmede kalori, insanların tükettikleri yiyecek ve içeceklerden aldıkları enerjiyi ve fiziksel aktivitede kullandıkları enerjiyi ifade eder. Kaloriler, tüm gıda ambalajlarındaki beslenme bilgilerinde listelenmiştir. Birçok kilo verme programı, kalori alımını azaltmaya odaklanır. (1)

Harcadığımızdan daha fazla kalori yiyip içtiğimizde, vücudumuz fazlalığı vücut yağı olarak depolar. Bu devam ederse, zamanla kilo alabiliriz. (2)

Hazırlayan: Diyetisyen Damla Türkay

OKUYANLAR BU ÜRÜNLERİ ALDI

ZÜBER %100 Fıstık Ezmesi 315g

Normal fiyat: 174.95TL
Satış fiyatı: 174.95TL
Normal fiyat
Birim fiyatı: /

ZÜBER Fıstık Ezmesi (3 Adet)

Normal fiyat: 524.85TL
Satış fiyatı: 524.85TL
Normal fiyat: ~~0.00TL~~
Birim fiyatı: /

ZÜBER Kakaolu Fıstık Ezmesi 315g

Normal fiyat: 174.95TL
Satış fiyatı: 174.95TL
Normal fiyat
Birim fiyatı: /

ZÜBER Original Fıstık Ezmesi (Ballı) 315g

Normal fiyat: 174.95TL
Satış fiyatı: 174.95TL
Normal fiyat
Birim fiyatı: /

ZÜBER Yer Fıstıklı Granola Bar 25g

Normal fiyat: 17.95TL
Satış fiyatı: 17.95TL
Normal fiyat: ~~12.00TL~~
Birim fiyatı: /

NUSTİL %100 Yer Fıstığı Ezmesi Tüp 40g

Normal fiyat: 29.90TL
Satış fiyatı: 29.90TL
Normal fiyat
Birim fiyatı: /

İki Tür Kalori Vardır:

Küçük kalori (kalori), 1 gram (g) suyun sıcaklığını 1º Santigrat (º C) yükseltmek için gereken enerji miktarıdır.

Büyük kalori (kkal), 1 kilogram (kg) suyu 1ºC yükseltmek için gereken enerji miktarıdır. Kilokalori olarak da bilinir.

1 kkal, 1000 kaloriye eşittir.

Günlük önerilen kalori alımı, aşağıdakiler de dahil olmak üzere çeşitli faktörlere bağlıdır:

Genel genel sağlık durumu
Fiziksel aktivite
Cinsiyet
Ağırlık
Boy
Vücut tipi
Kas kütlesi
Çevre sıcaklığı
Hormonal durum ve hamilelik

Kalori ve Sağlık

İnsan vücudunun hayatta kalabilmesi için kaloriye ihtiyacı vardır. Enerji olmazsa vücuttaki hücreler ölür, kalp ve akciğerler durur, organlar yaşamak için gerekli olan temel işlevlerini yapamaz hale gelir. İnsanlar bu enerjiyi yiyecek ve içecekleri tüketerek alırlar.

İnsanlar her gün sadece ihtiyaç duydukları kalori miktarını tüketselerdi, muhtemelen sağlıklı bir yaşamları olurdu. Fakat günümüzde bir sürü fast food ürünler ve katkı maddeleri ile tatlandırılmış paketli gıdalar ile ihtiyacımızdan fazla kalori almaktayız ve bu da bizi kronik hastalıklara doğru götürmektedir.

Yiyeceklerdeki kalori miktarı bize ne kadar potansiyel enerji içerdiklerini göstermektedir. Önemli olan sadece kaloriler değil, aynı zamanda kalorilerin alındığı gıdanın kalitesi ve çeşididir. Aşağıda, gıdanın üç ana bileşeninin kalorik değerleri verilmiştir:

1 gram karbonhidrat 4 kkal içerir.

1 gram protein 4 kkal içerir.

1 gram yağ 9 kkal içerir. (1)

Ortalama günlük kaç kalori tüketilmesi gerekmektedir?

Günde yemeniz gereken kalori miktarı; yaşınız, cinsiyetiniz, boyunuz, mevcut kilonuz, aktivite seviyeniz ve metabolik sağlığınız gibi birçok faktöre bağlıdır.
Kilo vermeye çalışırken, normalde yaptığınızdan daha az kalori tüketerek veya daha fazla egzersiz yaparak kalori açığı oluşturmanız önemlidir. Bazı insanlar, fiziksel olarak daha aktif olurken biraz daha az yemek yiyerek ikisini birleştirmeyi tercih eder.
Yine de kilo vermeye çalışıyor olsanız bile, vücudunuza ihtiyaç duyduğu besinleri sağlamak için yeterli miktarda kalori aldığınızdan emin olmanız önemlidir.

Herhangi bir kilo verme planının en önemli kısmı sürdürülebilirliktir. Bu nedenle birçok uzman, sürdürülebilir kilo kaybını teşvik etmek için küçük kalorili azalmalar önermektedir.
Örneğin, birçok moda diyet, kalori alımınızı günde yaklaşık 1000 kalori ile sınırlamanızı önerir; bu, çoğu sağlıklı yetişkin için yeterli değildir.
Kalori alımınızı çok büyük ölçüde azaltmak, yalnızca birkaç ciddi yan etkiye neden olmakla kalmaz, aynı zamanda beslenme yetersizliği riskinizi de artırır. Aynı şekilde uzun süreli kilo korumayı zorlaştıran metabolik değişikliklere neden olabilir. (3)

Kalori alımı nasıl azaltılır?

Tükettiğiniz kalori miktarını azaltmak kilo kaybı için etkili olsa da kaloriyi hangi yiyeceklerden kestiğiniz oldukça önemlidir.

Örneğin, besin değeri daha fazla olan yiyecekleri seçmek (tam tahılları, kabuklu yemişleri, sebzeleri ve meyveleri düşünün) gazlı içecekler, hamur işleri ve şekerleme gibi besin açısından fakir olanları tercih etmekten daha fazla sağlığınıza fayda sağlamaktadır.

İşte kilo vermenize yardımcı olabilecek 5 basit strateji:

Daha fazla protein tüketin

Daha fazla protein tüketin

Kilo vermek söz konusu olduğunda, protein inanılmaz derecede önemlidir.

Araştırmalar, protein alımınızı artırmanın sizi tok tutmanıza ve iştahınızı frenlemenize yardımcı olabileceğini göstermektedir. (4)

Protein ayrıca nefsinize hakim olmaya da yardımcı olabilir. Bazı araştırmalara göre, yüksek proteinli atıştırmalıklar, açlığı ve iştahı azaltırken tokluk hissini artırmaya yardımcı olur (5)

Kilo kaybını teşvik etmenin yanı sıra, bazı araştırmalar yüksek proteinli bir diyetin sürdürülmesinin kilo alımını önleyebileceğini veya azaltabileceğini ve kas kütlesinin korunmasına yardımcı olabileceğini öne sürmektedir.

Bu nedenle uzun süreli, sürdürülebilir kilo kaybı elde etmek istiyorsanız, daha fazla yumurta, et, kümes hayvanları, kuruyemişler, baklagiller yiyerek protein alımınızı artırmayı düşünebilirsiniz.

Şekerli içecekleri sınırlayın

Yapabileceğiniz kolay bir değişiklik ile gazlı içecekler, meyve suları, çikolatalı süt ve ilave şekerli diğer içecekler dahil olmak üzere şekerle tatlandırılmış içeceklerin alımını sınırlandırabilirsiniz.

Araştırmalar şekerli içeceklerin içilmesini artan obezite riskiyle ilişkilendirmektedir.

Eklenti şeker; kalp hastalığı, karaciğer sorunları ve tip 2 diyabet gibi diğer sağlık sorunlarına sebep olabilir.

Daha fazla su için

Sağlığınız için yapabileceğiniz basit bir şey daha fazla su içmektir.

Yeterli hidrasyon, gelişmiş beyin sağlığı ve kilo yönetimi ile böbrek taşı riskinin azalmasıyla ilişkilidir.

Sağlıklı bir diyetle birleştirildiğinde, özellikle yemeklerden önce daha fazla su içmek, kilo vermeniz gerekiyorsa yardımcı olabilir.

Egzersiz yapın

Kalori kısıtlaması, metabolizma hızınızı yavaşlatabilir ve iştahı artırabilir. Ayrıca, kalorileri çok fazla ve uzun dönem kesmek, genel sağlığınıza zarar verebilecek ve metabolizma hızınızı düşürebilecek kas kaybına neden olabilir.

Halter gibi direnç antrenmanı aktivitelerinin kas kaybını sınırladığı ve bu da uzun süreli kalori kısıtlaması sırasında metabolik değişiklikleri en aza indirmeye yardımcı olabilir. (6)

Yürüme, yüzme veya koşu gibi kardiyo egzersizleri de hem kilo kaybını artırmak hem de genel sağlığı desteklemek için önemlidir.

Ek olarak, egzersizin daha uzun ömür, daha yüksek enerji seviyeleri, daha iyi zihinsel sağlık ve daha düşük kronik hastalık riski gibi kilo kaybının ötesine geçen çeşitli başka sağlık faydaları vardır. (3)

Rafine karbonhidrat tüketimini azaltın

"Rafine karbonhidrat" terimi, beyaz ekmek, makarna ve beyaz pirinç dahil olmak üzere kepeklerini ve kaybetmiş tahılları ifade eder. Ayrıca şeker ve diğer tatlandırıcıları içerir.

Rafine karbonhidratlar genel olarak, iştahınızı azaltarak ve tokluk hissini artırarak kilo vermeyi destekleyen lifleri içermez.

Daha az rafine karbonhidrat da dahil olmak üzere daha az karbonhidrat yemek, iştahınızı düzenleyen peptid YY gibi spesifik hormonların seviyelerini değiştirerek kilo kaybını teşvik edebilir. (3)

Sonuç olarak;

Daha fazla protein yemek, egzersiz yapmak, susuz kalmamak ve rafine karbonhidrat ve şekerli içecek alımınızı sınırlamak, günlük kalori alımınızı azaltmanın birkaç basit yoludur.