Pancar ve Atletik Performans

Pancar Atletik Performans─▒ Art─▒r─▒r M─▒?

Son on y─▒lda s├╝per g─▒da stat├╝s├╝ne y├╝kselen pancar, ├žo─ču insan─▒n sevdi─či so─čanl─▒, tatl─▒ bir k├Âk sebzedir.

Ara┼čt─▒rmalar, pancar suyu i├žmenin sa─čl─▒─ča fayda sa─člayabilece─čini g├Âstermektedir.

Haz─▒rlayan: Diyetisyen Damla T├╝rkay

Pancar ve Atletik Performans

Pancar (beta vulgaris) bir besin kayna─č─▒ olarak ve t─▒bbi olarak kullan─▒l─▒r ve ergojenik bir takviye olarak da kullan─▒labilir. Kalp ┼čeklindeki sebzenin birka├ž ├že┼čidi olmas─▒na ra─čmen, sa─čl─▒k bilincine sahip insanlar aras─▒nda en yayg─▒n olan─▒ k─▒rm─▒z─▒ pancard─▒r.

Pancar, nitrat ve C vitamini, karotenoidler, fenolik asitler ve flavonoidler ile birlikte g├╝├žl├╝ bir antioksidan kayna─č─▒d─▒r. Nitrat, belirli g─▒dalarda do─čal olarak bulunan bir kimyasald─▒r ve t├╝ketildi─činde nitrik okside d├Ân├╝┼čt├╝r├╝l├╝r.

Pancar suyu i├žmek v├╝cudunuzdaki nitrik oksit seviyelerini y├╝kseltir. Ara┼čt─▒rmalar, nitrik oksidin kan ak─▒┼č─▒n─▒ art─▒rabilece─čini, akci─čer fonksiyonunu iyile┼čtirebilece─čini ve kas kas─▒lmas─▒n─▒ g├╝├žlendirebilece─čini g├Âstermektedir. Bu kombinasyon, sporcular─▒ geli┼čmi┼č kardiyorespiratuar dayan─▒kl─▒l─▒k ve performans i├žin pancar suyu ile takviye etmeyi ak─▒llara getirmektedir. (1)

Di─čer sa─čl─▒k faydalar─▒n─▒ ┼ču ┼čekilde s─▒ralayabiliriz;

1) Tansiyonu d├╝┼č├╝rmeye yard─▒mc─▒ olur

Pancar suyu kan bas─▒nc─▒n─▒z─▒ d├╝┼č├╝rmeye yard─▒mc─▒ olabilir. Ara┼čt─▒rmac─▒lar, g├╝nde 250 mililitre pancar suyu i├žen ki┼čilerin hem sistolik hem de diyastolik kan bas─▒nc─▒n─▒ d├╝┼č├╝rd├╝─č├╝n├╝ bulmu┼čtur.

Pancar suyunda kanda nitrik okside d├Ân├╝┼čen ve kan damarlar─▒n─▒ geni┼čletmeye ve gev┼četmeye yard─▒mc─▒ olan bile┼čikler olan nitratlar─▒n neden oldu─ču d├╝┼č├╝n├╝lmektedir.

pancar tansiyonu d├╝┼č├╝rmeye yard─▒mc─▒ olur

2) Kalp yetmezli─či olan ki┼čilerde kas g├╝c├╝n├╝ art─▒rabilir

2015 y─▒l─▒nda yap─▒lan bir ├žal─▒┼čman─▒n sonu├žlar─▒, pancar suyundaki nitratlar─▒n daha fazla faydas─▒n─▒ ortaya koymaktad─▒r. ├çal─▒┼čma, kalp yetmezli─či olan ki┼čilerin pancar suyu i├žtikten 2 saat sonra kas g├╝c├╝nde y├╝zde 13'l├╝k bir art─▒┼č ya┼čad─▒─č─▒n─▒ g├Âstermi┼čtir.

pancar Kalp yetmezli─či olan ki┼čilerde kas g├╝c├╝n├╝ art─▒rabilir

3) Demans─▒n ilerlemesini yava┼člatabilir

Pancar─▒n i├žindeki nitratlar ya┼čl─▒larda beyne giden kan ak─▒┼č─▒n─▒ art─▒rmaya ve bili┼čsel gerilemeyi yava┼člatmaya yard─▒mc─▒ olabilir.

pancar demans─▒n ilerlemesini yava┼člatabilir

4) Sa─čl─▒kl─▒ bir kiloyu koruman─▒za yard─▒mc─▒ olur

Pancar suyunun kalorisi d├╝┼č├╝kt├╝r ve neredeyse hi├ž ya─č i├žermez. Sabah smoothie'niz i├žin harika bir se├ženek olabilir.

pancar sa─čl─▒kl─▒ bir kiloyu koruman─▒za yard─▒mc─▒ olur

5) Kanseri ├Ânleyebilir

Pancar, rengini suda ├ž├Âz├╝nen antioksidanlar olan betalainlerden al─▒r. 2016 ara┼čt─▒rmas─▒na g├Âre, betalainler baz─▒ kanser h├╝cre hatlar─▒na kar┼č─▒ kemo-├Ânleyici yeteneklere sahiptir.

pancar kanseri ├Ânleyebilir

6) ─░yi potasyum kayna─č─▒d─▒r

Pancar, sinirlerin ve kaslar─▒n d├╝zg├╝n ├žal─▒┼čmas─▒na yard─▒mc─▒ olan bir mineral ve elektrolit olan iyi bir potasyum kayna─č─▒d─▒r. Pancar suyunu ├Âl├ž├╝l├╝ i├žmek potasyum seviyenizi optimum seviyede tutman─▒za yard─▒mc─▒ olabilir. Potasyum seviyeleri ├žok d├╝┼čerse yorgunluk, halsizlik ve kas kramplar─▒ olu┼čabilir. ├çok d├╝┼č├╝k potasyum, ya┼čam─▒ tehdit eden anormal kalp ritimlerine yol a├žabilir. (2)

7) Egzersiz dayan─▒kl─▒l─▒─č─▒n─▒ art─▒r─▒r

Pancar suyu y├╝ksek d├╝zeyde inorganik nitrat (NO3Ôłĺ) i├žerir ve pancar suyu al─▒m─▒n─▒n kan nitrik oksit (NO) konsantrasyonlar─▒n─▒ art─▒rmada etkili oldu─ču kan─▒tlanm─▒┼čt─▒r. NO'nun kan damarlar─▒n─▒ gev┼četme ve kan ak─▒┼č─▒n─▒ te┼čvik etmedeki etkileri ve kas kas─▒lmas─▒ ├╝zerinde faydal─▒ etkileri g├Âz ├Ân├╝ne al─▒nd─▒─č─▒nda, bir├žok ├žal─▒┼čma, y├╝ksek oksidatif enerji metabolizmas─▒ i├žeren egzersizler ├╝zerinde pancar suyu takviyesinin ergojenik bir etkisini tespit etmi┼čtir.

Nitrik oksit, hemodinamik ve metabolik etkiler dahil olmak ├╝zere ├žok say─▒da fizyolojik fonksiyona sahiptir. NO, d├╝z kas lifleri ├╝zerinde kan damar─▒n─▒n geni┼člemesini sa─člayan bir etkiye sahiptir. Bu vazodilatasyon etkisi, kas liflerine kan ak─▒┼č─▒n─▒ artt─▒r─▒r, gaz de─či┼čimini te┼čvik eder. NO ayr─▒ca gen ekspresyonunu ind├╝kleyerek biyogenezi ve mitokondriyal verimlili─či artt─▒r─▒r. T├╝m bu etkiler, bir oksidatif enerji metabolizmas─▒n─▒ destekleyebilir. Asl─▒nda, ├žok say─▒da ara┼čt─▒rma, pancar suyu takviyesinin, bask─▒n enerji metabolizmas─▒n─▒n oksidatif oldu─ču yo─čun dayan─▒kl─▒l─▒k egzersiz modellerinde performans─▒ art─▒rd─▒─č─▒n─▒ kaydetmi┼čtir. (3)

pancar egzersiz dayan─▒kl─▒l─▒─č─▒n─▒ art─▒r─▒r

Nitratlar─▒n performans ├╝zerindeki etkisine ili┼čkin ilk ├žal─▒┼čmalar, 2007'de ─░sve├ž'te, dokuz bisiklet├žiye ÔÇťs├╝rekli artan d├Âng├╝l├╝ ergometre testininÔÇŁ (genellikle yedi dakikal─▒k bir bisiklet s├╝re denemesi olarak bilinir.) olu┼čturulmas─▒nda ├╝├ž g├╝n boyunca sodyum nitrattan olu┼čan bir takviye veya sofra tuzu plasebo verilerek ger├žekle┼čmi┼čtir. Sonu├žlar dramatikti. Nitrat takviyesi, dinlenme plazmas─▒n─▒ [nitrat] %82 oran─▒nda ├Ânemli ├Âl├ž├╝de y├╝kseltmi┼čtir ve kan bas─▒nc─▒n─▒ ├Ânemli ├Âl├ž├╝de d├╝┼č├╝rm├╝┼čt├╝r. O zamandan beri, performans─▒ art─▒rmak i├žin nitrat kullan─▒m─▒ yayg─▒nla┼čm─▒┼čt─▒r.

2013 y─▒l─▒nda Journal of Applied Physiology'de yay─▒nlanan bir ara┼čt─▒rma, yar─▒┼čtan ├Ânce pancar suyu i├žen ko┼čucular─▒n 5 km'lik yar─▒┼č s├╝relerini %1.5 oran─▒nda azaltt─▒─č─▒n─▒ bulmu┼čtur.

Ara┼čt─▒rmalar, nitratlar─▒n kaslar─▒m─▒zdaki ve kan─▒m─▒zdaki verimlili─či art─▒rd─▒─č─▒n─▒ g├Âsterse de sa─člad─▒klar─▒ faydalar farkl─▒ sporcular i├žin farkl─▒l─▒k g├Âstermektedir. Elit sporcular, v├╝cutlar─▒ tamamen farkl─▒ oldu─ču i├žin di─čer ko┼čucularla ayn─▒ faydalar─▒ elde edemeyebilirler. (4)

Ne kadar pancar suyu takviyesi al─▒nmal─▒d─▒r?

Uygun dozlar ki┼čiden ki┼čiye de─či┼čmektedir. Baz─▒ ki┼čiler nitrata diren├ž g├Âsteriyor gibi g├Âr├╝nse ve bir etkiyi fark etmek i├žin daha b├╝y├╝k porsiyonlara ihtiya├ž duysa da ├žo─ču ki┼či yar─▒m kilo pi┼čmi┼č pancar yiyerek veya 500 ml pancar suyu i├žerek atletik performansta art─▒┼č g├Ârmeyi bekleyebilir.

Ne kadar pancar suyu takviyesi al─▒nmal─▒d─▒r?

Zamanlama da olduk├ža ├Ânemlidir.

  • Pik nitrat seviyeleri, al─▒mdan ├╝├ž ila be┼č saat sonra elde edilir. Bir├žok ara┼čt─▒rma ├žal─▒┼čmas─▒, antrenman etkinli─činizden 90 dakika ├Ânce pancar suyunu t├╝ketmeyi ├Ânerir. Takviyeler arka arkaya be┼č g├╝nden daha az al─▒nd─▒─č─▒nda performans ├╝zerinde hi├žbir etki g├Âr├╝lmedi─čini unutmay─▒n. Daha h─▒zl─▒ deneme s├╝releri g├Ârmek veya daha uzun s├╝re dayanabilmek istiyorsan─▒z, etkinli─činizden en az alt─▒ g├╝n ├Ânce takviye olarak pancar veya pancar suyunu t├╝ketmeye ba┼člaman─▒z gerekmektedir.
  • Baz─▒ ├žal─▒┼čmalar 12 g├╝nl├╝k pancar suyu takviyesinden sonra daha iyi sonu├žlar al─▒nd─▒─č─▒n─▒ g├Âstermektedir.
  • ─░yi haber ┼ču ki, bu haz─▒rl─▒k s├╝resi size v├╝cudunuzun hangi pancar ├╝r├╝n├╝n├╝ en iyi ┼čekilde tolere etti─čini g├Ârme ┼čans─▒ verecektir.

Pancar takviyesi kullanmal─▒ m─▒y─▒m?

Pancar size atletik performans ad─▒na ┼ču ┼čekilde yard─▒mc─▒ olacakt─▒r

Pancar takviyesi kullanmal─▒ m─▒y─▒m?

  • Egzersize daha uzun s├╝re dayanmay─▒ sa─člar
  • Orta yo─čunluktaki aktiviteden y├╝ksek yo─čunluklu aktiviteye ge├ži┼č yaparken size yard─▒mc─▒ olur
  • Enerjinin kaslarda daha verimli kullan─▒lmas─▒n─▒ sa─člar
  • Bu performans kazan─▒mlar─▒n─▒ g├Âzle g├Ârmek zaman al─▒r, bu nedenle faydalar─▒n─▒ g├Ârmek i├žin; egzersizden g├╝nler ├Ânce pancar─▒ ├Â─č├╝nlerinize dahil etmeye ba┼člay─▒n. Pancardan ho┼članm─▒yorsan─▒z, bunun yerine pancar suyu veya pancar suyu konsantresi denebilirsiniz. (5)

 

  1. https://www.verywellfit.com/how-does-beet-juice-improve-athletic-performance-4123855
  2. https://www.healthline.com/health/food-nutrition/beetroot-juice-benefits#other-minerals
  3. Effects of beetroot juice supplementation on intermittent high-intensity exercise efforts, Ra├║l Dom├şnguez, Jos├ę Luis Mat├ę-Mu├▒oz, Eduardo Cuenca et al. 2018.
  4. https://worldathletics.org/be-active/performance/beetroots-nitrates-boost-performance-enduranc
  5. https://www.realnutritionllc.com/beets-for-athletic-performance/

 

Hazırlayan: Diyetisyen Damla Türkay

Yorum yap─▒n

Yorumlar─▒n yay─▒nlanabilmesi i├žin onaylanmas─▒ gerekti─čini l├╝tfen unutmay─▒n