Maş Fasulyesinin Faydaları Nelerdir?
Dengeli beslenme vücudun ihtiyaç duyduğu vitaminleri, mineralleri, proteinleri ve diğer besin öğelerini doğru kaynaklardan almayı gerektirir. Baklagiller ailesi, yüksek besleyicilik değeriyle dengeli beslenmede önemli bir yer tutar. Maş fasulyesi de bu ailenin en değerli üyelerinden biridir.
Maalesef birçok kişi maş fasulyesi nedir bilmiyor. Sindirim sisteminden kalp sağlığına, kilo kontrolünden bağışıklık sistemine kadar birçok fayda sağlayan maş fasulyesi mutfaklarda daha fazla yer almayı hak eden bir besindir. Gelin maş fasulyesinin faydaları neler, nasıl yapılır birlikte inceleyelim.
Maş Fasulyesi Nedir?
Maş fasulyesi (Vigna radiata), kökeni Asya'ya dayanan baklagiller familyasından bir bitki türüdür. Hindistan, Pakistan, Çin ve Güneydoğu Asya ülkelerinde sıkça tüketilen maş fasulyesi, Türkiye’de de özellikle Güneydoğu Anadolu Bölgesi'nde yetiştirilmektedir.
Maş Fasulyesinin Özellikleri
Maş fasulyesi, kendine özgü fiziksel ve besinsel özellikleriyle dikkat çekmektedir. Ayrıntılı olarak maş fasulyesinin özelliklerine bakalım:
- Fiziksel Özellikleri
Maş fasulyesi ortalama 4-6 mm çapında, oval şekilli ve genellikle yeşil renktedir. Kabukları ince, iç kısmı ise açık sarı renktedir. Kuru halde sert olan bu fasulye, pişirildiğinde yumuşamaktadır. Hafif tatlı bir lezzete sahiptir. Hem kabuklu hem de kabuksuz olarak tüketilebilir.
- Besin Değeri
Maş fasulyesi, yüksek protein içeriğine sahiptir. 100 gram kuru maş fasulyesi, yaklaşık olarak 24 gram protein, 63 gram karbonhidrat ve 16 gram diyet lifi içerir. Aynı zamanda düşük yağ içeriğine sahip olup (yaklaşık 1 gram), doymuş yağ oranı çok düşüktür. (1)
Vitamin ve mineral açısından da zengin olan maş fasulyesi, B vitaminleri (özellikle B1, B2, B3, B6, B9), demir, magnezyum, potasyum ve çinko gibi önemli besin öğelerini barındırır. 100 gram maş fasulyesi kalori değeri ise yaklaşık 105 kaloridir.
- Saklama Koşulları
Maş fasulyesi serin, kuru ve güneş ışığından uzak bir yerde muhafaza edilmelidir. Kuru halde uzun süre saklanabilir. İyi koşullarda saklandığında bir yıla kadar tazeliğini koruyabilir. Nemli ortamlardan uzak tutulması küflenme ve bozulma riskini azaltır.
Maş Fasulyesinin Faydaları
Maş fasulyesinin faydası zengin besin içeriği sayesindedir. Düzenli tüketimi, vücudun çeşitli sistemlerine birçok fayda sağlar.
Yüksek lif içeriğine sahip olması maş fasulyesinin faydaları arasında ön plana çıkan özelliğidir. Bu sayede sindirim sistemi üzerinde olumlu etkilere sahiptir. Bilindiği üzere diyet lifi, bağırsak hareketlerini düzenleyerek kabızlık gibi sindirim sorunlarının önlenmesine yardımcı olur. Ayrıca, bağırsak florasını destekleyerek sağlıklı bir sindirim sistemine katkıda bulunur.
Maş fasulyesinin besin değerlerine bakıldığında kalp sağlığını destekleyen birçok besin öğesini içerdiği görülmektedir. Potasyum, kan basıncını düzenlemeye yardımcı olurken magnezyum damarların gevşemesini sağlayarak kan dolaşımını iyileştirir. Bu mineraller, yüksek tansiyon riskini azaltmaya yardımcı olabilir.
Maş fasulyesi kalorisi düşük ancak yüksek besleyici değere sahip bir gıdadır. Yüksek protein ve lif içeriği, uzun süre tokluk hissi sağlayabilir. Maş fasulyesinin faydalarından biri de düşük glisemik indekse sahip olmasıdır. Bu sayede kan şekerini dengede tutarak hızlı yükselmesini engelleyebilir.
Maş Fasulyesi Nasıl Kullanılır?
Maş fasulyesi, birçok tarifte kendine yer bulabilen bir baklagildir. Maş fasulyesinin nasıl kullanılabileceğine dair birkaç fikir:
- Özellikle Asya mutfağında çorba, salata, pilav yapımında yaygın olarak kullanılır.
- Türkiye'de ise daha çok haşlanarak salatalarda, zeytinyağlı yemeklerde veya pilavlarda tercih edilmektedir.
- Maş fasulyesi, filizlendirilerek de tüketilebilir. Filizlendirme işlemi, fasulyelerin besin değerini artırır. Ayrıca bu işlem maş fasulyesinin sindirimini kolaylaştırır. Maş fasulyesi filizleri, salatalara taze ve besleyici bir ek olarak eklenebilir.
- Maş fasulyesi, vegan ve vejetaryen mutfaklarda et alternatifi olarak kullanılabilir. Örneğin; maş fasulyesi köftesi veya burgeri hem sağlıklı hem de doyurucu bir seçenek sunar.
- Asya mutfağında maş fasulyesi tatlı yapımında da kullanılmaktadır. Özellikle Hindistan'da yapılan ‘mung dal halwa’ adlı tatlı; maş fasulyesi, ghee (arıtılmış tereyağı), şeker ve kuru meyvelerle hazırlanır. Bu tatlı, özel günlerde ve festivallerde sıkça tüketilmektedir.
Maş fasulyesinin faydalarından yararlanmak için farklı tariflerle damak tadınıza uygun lezzetler hazırlayabilirsiniz.
Maş Fasulyesi Kullanırken Dikkat Edilmesi Gereken Noktalar
Maş fasulyesi baklagil türlerine alerjisi olan kişilerde alerjik reaksiyonlara sebep olabilir. Alerjik bünyeye sahip olan bireyler, bu fasulyeyi tüketmeden önce dikkatli olmalıdır.
Ayrıca yüksek lif içeriği nedeniyle hassas sindirim sistemi olan kişilerde gaz ve şişkinlik gibi rahatsızlıklara yol açabilir. Bu durumu önlemek için maş fasulyesi, pişirilmeden önce birkaç saat suda bekletilmelidir. Bu işlem sayesinde maş fasulyesinin sindirimi kolaylaşır. Olası sindirim sorunlarını azaltabilir.
Kaynaklar:
- Taşkın B., Maş Fasulyesi (Vigna radiata L.) ve Glutensiz Gıdalarda Kullanım Potansiyeli, Akademik Gıda, 17:(4), 2019, s.546-552.
- https://www.medicalnewstoday.com/articles/324156
- https://www.healthline.com/nutrition/mung-beans