Magnezyum Ne İşe Yarar? Magnezyumun Eksikliği Ve Faydaları Nelerdir?
Magnezyum, vücut içerisinde en çok bulunan dördüncü mineraldir. Vücudumuz için oldukça önemli olan bir mineraldir. Öyle ki 300’den fazla enzim reaksiyonunda görev alır. Önemli olmasına ve birçok gıda kaynağının olmasına rağmen birçok insanda magnezyum eksikliği görülmektedir. Bu yüzden bu yazımızda magnezyum ne işe yarar, magnezyum eksikliği gibi konulara değinmek istedik. Magnezyum ne işe yarar diyerek başlayalım yazımıza.
Hazırlayan: Gıda Mühendisi Selinay Laçindağ
Magnezyum Ne İşe Yarar?
Bedenimizin düzenli olarak işlemesi için gerekli olan minerallerden biridir. Mesela düşük magnezyum alımı yüksek tansiyon, kalp hastalığı ve diyabet gibi rahatsızlıklarla ilişkilendirilmiştir. Kısacası magnezyum olmadan vücudumuz düzgün çalışamaz diyebiliriz. Aşağıda maddeler halinde magnezyumun faydaları neler inceleyelim.
- Vücut içerisindeki magnezyumun büyük çoğunluğu kemiklerde yer alır. Bu yüzden kemik sağlığı için magnezyum oldukça önemlidir. Kemik kaybını önlemede, kemik sağlığını korumada yardımcıdır. Yapılan araştırmalar düşük olan magnezyum seviyelerinin osteoporoz hastalığına yakalanma riskinin fazla olduğunu vurguluyor.
- Magnezyum glikoz kontrolünde ve insülin metabolizmasında önemli bir yere sahiptir. Bu magnezyumun kan şekeri seviyenizi iyileştirebileceği anlamına gelir.
- Magnezyumun faydaları arasında migrenden kaynaklı baş ağrılarına iyi gelmesi vardır.
- Düşük magnezyum seviyeleri depresyon ile ilişkilidir. Çünkü magnezyum beyin işlevinde ve ruh halinde kritik bir role sahiptir. Sadece depresyon değil anksiyete gibi duygu durum bozukluklarında da önemlidir.
- Magnezyum regl dönemi öncesinde görülen ağrıların azalmasında oldukça etkilidir.
- Uykusuzluk problemine de iyi gelmektedir. Bunun nedeni olarak magnezyumun uykuda yer alan birkaç nörotransmitteri düzenlemesi gösterilmiştir. Uykusuzluk çeken yaşlılar üzerinde yapılan bir araştırmada magnezyum takviyelerinin uykuya dalma sürelerini 17 dakika azalttığı belirlenmiştir.
- Vücut içerisindeki iltihaba karşı etkilidir. Düşük magnezyum seviyeleri inflamasyon seviyelerini arttırmaktadır. Araştırmalara göre magnezyum takviyelerinin CRP seviyelerini (kronik inflamasyonun bir belirteci) düşürdüğü belirlenmiştir.
- Magnezyumun faydaları arasında egzersiz sırasındaki aktivitenizi arttırmak da vardır. Magnezyum egzersiz sırasında biriken ve yorgunluğa neden olan laktatı atmaya yardımcı olmaktadır.
Magnezyum İçeren Gıdalar
Evet, yukarıda vücut içerisinde magnezyum ne işe yarar bahsettik. Şimdi gelelim magnezyum içeren gıdalara. Yeşil yapraklı sebzeler, kepekli tahıllar, baklagiller, fındık ve tohumlar (özellikle keten tohumu ve chia tohumu) magnezyum açısından zengin gıda kaynaklarıdır. Özellikle kabak çekirdeği magnezyum minerali açısından oldukça zengindir. Gıdalara uygulanan rafinasyon işlemi magnezyum mineralini azaltır. Bu nedenle tam tahıllardan yapılmış tahıl ve ekmek ürünleri tüketmek magnezyum alımı açısından daha mantıklı bir seçim olacaktır. Et ve balık, yaygın tüketilen meyveler magnezyum minerali bakımından düşük değere sahiptir.
Magnezyum kaynakları çeşitli olsa da birçok kişi magnezyum eksikliği yaşamaktadır. Buna rafine tahılların daha çok tüketilmesi gibi faktörler neden olabilmektedir.
Magnezyum Önerilen Günlük Alım Miktarı
Magnezyum minerali için günlük alım miktarı yaş, cinsiyet gibi faktörlere göre değişkenlik göstermektedir. Yetişkin erkekler için günlük 400-420 mg, yetişkin kadınlarda ise 300-360 mg günlük alım önerilmektedir. Hamile olan kadınlar için günlük alım miktarı daha fazladır.
Magnezyum Eksikliği
Aşırı alkol tüketimi, bazı ilaçların yan etkileri, diyetle magnezyum ihtiyacının karşılanamaması, diyabet, yaşlılık gibi nedenlerden dolayı magnezyum düşüklüğü yaşanabilmektedir. Magnezyum eksikliğinin yaygın belirtileri arasında iştah kaybı, yorgunluk, halsizlik, kas krampları, uyuşma, mide bulantısı gibi rahatsızlıklar vardır.
Magnezyum Fazlalığı
Beslenme yoluyla fazla magnezyum alınması çok fazla söz konusu değildir. Çünkü magnezyumun fazlası idrar ile vücuttan dışarı atılacaktır. Magnezyum takviyesini fazla kullanmanın da ishal, mide bulantısı gibi yan etkileri gözlenebilir. Aşırı yüksek dozda kullanımı ise akciğer ve kalp sorunlarına neden olabilir.
Magnezyum Türleri
Magnezyum değişik formlarda bulunabilir. Farklı hastalık türlerinde farklı magnezyum türleri kullanılmaktadır. Hangi magnezyumu almalıyım diye merak ediyorsanız işte magnezyum türleri ve iyi gelebilecek olduğu rahatsızlıklar!
|
Magnezyum sitrat |
Kramp ve kabızlık |
|
Magnezyum glisinat |
Uykusuzluk, kaygı problemleri |
|
Magnezyum taurat |
Kalp sağlığı |
|
Magnezyum treonat |
Odaklanmaya yardımcı olur |
|
Magnezyum malat |
Fibromiyalji |
|
Magnezyum sülfat |
Kasları rahatlatmak (genelde epsom tuzu şeklinde oluyor) |
Son olarak eklemek istediğimiz birkaç nokta var. Bunlardan ilki kalsiyum minerali ve magnezyum minerali birbirlerinin emilimini etkiler. Bu yüzden kalsiyum içeren yiyeceklerden hemen sonra magnezyum takviyesi alınmamalıdır. Magnezyum glisinat uyku kalitesini etkilediği için yatmadan 1-2 saat önce alınması önerilmektedir. Magnezyum seviyelerinin yükselmesi için takviye kullanımının düzenli olması önemlidir. Ayrıca unutulmamalıdır ki magnezyum takviyesi bazı antibiyotik türleri ve ilaçlar ile etkileşime girebilir. Bu yüzden doktor tavsiyesi ile kullanılmalıdır.
Hazırlayan: Gıda Mühendisi Selinay Laçindağ
Kaynaklar:
Baysal A., Magnezyum ve Sağlığımız, Beslenme ve Diyet Dergisi, 2013:41(2):97-98.
Applegate L., Beslenme ve Diyet Temel İlkeleri, Çev. Haydar Özpınar, İstanbul Tıp Kİtabevi, İstanbul, 2011.
https://www.healthline.com