Pulsating Leaf

Omega 3’ün Faydaları ve Dikkat Edilmesi Gerekenler

Yazar: Gıda Mühendisi Selinay Laçindağ

Beslenme alışkanlıklarımız sağlığımızı doğrudan etkiler. Omega 3 gibi önemli besin maddelerine günlük beslenmemizde mutlaka yer vermeliyiz. Omega 3’ün faydaları hakkında bilgi sahibi olmak bu değerli yağ asitlerini doğru ve etkili bir şekilde kullanmayı gerektirir.

Bu yazımızda, Omega 3’ün faydalarını detaylı bir şekilde ele alacak ve Omega 3 takviyesi alırken dikkat etmemiz gereken noktaları paylaşacağız.

Omega 3 Nedir?

Omega 3, vücut için esansiyel olan bir tür yağ asididir. Esansiyel olması, vücudunuzun bu tür yağ asitlerini dış kaynaklardan alması gerektiği anlamına gelir.

Bu yağ asitlerinin temel olarak 3 türü vardır. Bunlar; EPA (eikosapentaenoik asit), DHA (dokosaheksaenoik asit) ve ALA (alfa-linolenik asit)’dır.

EPA ve DHA; özellikle somon, sardalya ve mezgit gibi yağlı balıklarda bol miktarda bulunurken ALA ise keten tohumu, chia tohumu ve ceviz gibi bitkisel kaynakların içerisinde yer alır. Bu besinler, vücudun Omega 3 ihtiyacını karşılamak için iyi birer kaynaktır.

Omega 3 ve Balık Yağı Aynı Şey Mi?

Balık yağı ve Omega 3 aynı şey değil ancak birbirleriyle ilişkilidir. Omega 3 yağ asitleri, vücutta üretilemeyen ancak sağlık için gereken yağ asitleridir. Balık yağı ise Omega 3 yağ asitlerinden zengin bir kaynaktır.

Balık yağı Omega 3 yağ asitlerinden zengin olduğu için genellikle Omega 3 takviyesi olarak kullanılır. Ancak bu yağ asitleri, sadece balık yağında bulunmaz; keten tohumu, chia tohumu, ceviz gibi kaynaklarda da bulunabilir.

Omega 3’ün Faydaları

Yapılan birçok araştırma Omega 3 yağ asitlerinin kalp sağlığından kemik sağlığına birçok olumlu etkisi olduğunu gösteriyor. Omega 3’ün faydaları şu şekilde sıralayabiliriz:

  • Yeterli miktardaki Omega 3 alımı trigliserit düzeylerini düşürebilir, kan basıncını dengeler ve kalp ritmini düzenleyerek kalp hastalığı riskini azaltır.
  • Özellikle DHA türü, sinir hücre zarlarının bir bileşeni olduğundan beyin sağlığı ve bilişsel işlevlerin korunmasında önemli bir rol oynar. Omega 3 takviyesi, yaşlılarda bilişsel gerilemeyi yavaşlatır ve beyin fonksiyonlarını destekler.
  • Bu yağ asitlerinin anti-inflamatuar etkileri, kronik iltihaplı hastalıkların semptomlarını hafifletir ve genel sağlığı korur.

  • DHA, retina dokusunun bir bileşeni olduğu için göz sağlığı için önemlidir. Yeterli Omega 3 alımı, yaşa bağlı göz hastalıklarının riskini azaltabilir.
  • Omega 3'lerin depresyon ve anksiyete gibi ruh hali bozuklukları üzerinde olumlu etkileri olduğu düşünülüyor. Özellikle DHA'nın ruh hali düzenleyici etkileri gözlemlenmiştir.
  • Bazı çalışmalar, Omega 3 yağ asitlerinin kemik mineral yoğunluğunu artırarak kemik sağlığını desteklediğini gösteriyor.

Omega 3 İçeren Gıdalar

Omega 3 bakımından zengin gıdaları düzenli olarak tüketmek vücut için önemli olan bu esansiyel yağ asitlerini sağlamak açısından önemlidir. Omega 3 yağ asitlerini içeren bazı gıdalar şunlardır:

  • Balık (Somon, sardalya, ton balığı, mezgit gibi yağlı balıklar)
  • Ketentohumu (Öğütülmüş keten tohumu veya keten tohumu yağı, özellikle ALA türünü içerir)
  • Chia tohumu
  • Ceviz
  • Kanola yağı (ALA türü açısından zengindir)

Bu gıdaların kalitesi ve hazırlama yöntemleri, vücuda sağladıkları Omega 3 miktarını etkiler. Özellikle, balıkların taze ve kaliteli kaynaklardan alınması önemlidir.

Buğulama veya fırında pişirme gibi hafif yöntemler, kızartma gibi yağda pişirme yöntemlerine göre Omega 3 miktarını daha iyi korur. Kızartma gibi yüksek sıcaklıkta yağda pişirme işlemi, balıktaki yağ asitlerinin bir kısmının kaybolmasına neden olabilir.

Omega 3 Takviyesi Seçerken Dikkat Edilmesi Gereken Noktalar

Bu yağ asitlerini yeterince besinlerden almak her zaman mümkün olmayabilir. Bu nedenle Omega 3 faydalarından yararlanmak için takviye almak gerekebilir.,

Omega 3 takviyeleri genellikle balık yağı kapsülleri veya bitkisel kaynaklardan elde edilen yağlar şeklindedir. Omega 3 takviyesi seçerken dikkat etmeniz gereken bazı önemli faktörler:

  • Takviyeler genellikle balık yağı, keten tohumu yağı veya alg yağı gibi kaynaklardan elde edilir. EPA ve DHA türü; kalp sağlığı, beyin fonksiyonu ve enflamasyonun azaltılması için önemlidir. Bu nedenle, takviye alırken EPA ve DHA türünde olmasına özellikle dikkat edin.
  • Omega 3 takviyesinin içerdiği EPA ve DHA miktarı da önemlidir. Genellikle günlük önerilen doz 250-500 mg EPA/DHA'dır. Takviyenin etiketini dikkatlice okuyun ve içerdiği miktarı kontrol edin. Ayrıca, günlük maksimum alım limitini aşmamaya özen gösterin. (FDA ve EFSA tarafından belirtilen 5000 mg).
  • Bu takviyeler farklı formlarda olabilir: etil esterler, fosfolipitler, serbest yağ asitleri ve trigliseritler gibi. Fosfolipit, serbest yağ asitleri ve trigliserit formundaki takviyeler, vücut tarafından daha iyi emilir. Omega 3 faydalarından daha iyi yararlanabilmek adına bu formları tercih edin.
  • Bu yağ asitleri oksidasyona duyarlıdır. Bu nedenle taze olmaları önemlidir. Takviyeyi satın alırken ürünün raf ömrünü kontrol edin ve taze olduğundan emin olun. Ayrıca, takviyenin kokusunu kontrol ederek bozulma belirtilerini gözlemleyin. Eğer mümkünse, oksidasyonu azaltan E vitamini içeren takviyeleri tercih edin.
  • Satın alacağınız Omega 3 takviyesinin kaliteli ve güvenilir olduğundan emin olun. Takviye edici gıdalar, ülkemizde T.C. Gıda, Tarım ve Hayvancılık Bakanlığı tarafından ruhsatlandırılır. Her bir takviye edici gıda ürünü için ayrı bir "Takviye Edici Gıda Onay Numarası" verilir. Bu numara, ürünün sağlık ve güvenlik standartlarına uygunluğunu gösterir. Herhangi bir takviye ürünü alırken, ürün etiketinde bu onay numarasını aramak önemlidir. Bu numara, ürünün resmi olarak onaylandığını ve mevzuata uygun olduğunu gösterir. Onay numarasına sahip olmayan takviye ürünlerini kullanmak, sağlık risklerini beraberinde getirebilir.

Sonuç olarak, bu tür takviyeleri seçerken dikkatli olmak ve yukarıdaki faktörlere özen göstermek Omega 3 faydalarından yararlanmak ve gereksiz maddelerden kaçınmak adına önemlidir.

Kaynaklar

Budak N., Demiralay E., Taş T., Şatır G., Biyoaktif Gıda Bileşenleri, (Ed. Zeynep Banu Güzel Seydim) Fonksiyonel Beslenme, Sidas Medya, İzmir, 2016, s.246-247.

Çakmakçı S, Tahmas-Kahyaoğlu D., Yağ Asitlerinin Sağlık ve Beslenme Üzerine Etkilerine Genel Bir Bakış, Akademik Gıda, 2012; 10(1): 103-113.

Yorum yapın

Yorumların yayınlanabilmesi için onaylanması gerektiğini lütfen unutmayın