Granola Nedir?
Sağlıklı bir kahvaltı veya ara öğün denildiğinde akla ilk gelen meyvelerle benzenmiş bir granola tabağı olabilir. Granola; tahıllar, kuruyemiş ve meyvelerden oluşan, kahvaltılık veya ara öğün olarak tüketebileceğiniz bir besindir. Müsliden farklı olarak, karışım fırına veya tavaya geçmeden önce içine yağ ve şeker eklenir.
Hazırlayan: Diyetisyen Deniz Hazar Türk
Granolanın beslenme profilini değerlendirdiğimizde; kompleks karbonhidratlar, protein ve lif yönünden zengin olduğu söylenebilir. Değerli vitamin ve mineraller içerir. Demir, magnezyum, çinko, bakır, selenyum, B ve E vitaminleri yönünden zengindir. Ancak besin değerlerinin tüketeceğiniz granolanın içeriğine göre değişkenlik gösterebileceğinin ve kalorisinin de yüksek olabileceğinin altını çizmek isterim.
Günümüzde adında granola geçen, yoğun şeker, katkı maddeleri içereni ve sağlığa faydası olmayan paketli ürünler de bulunmaktadır. Bu yazımda, paketli granola seçerken nelere dikkat etmelisiniz ve evde kendi granolanızı nasıl hazırlayabilirsiniz sorularına cevap bulacaksınız.
Her granola sağlıklı mıdır?
Granolanın besin değerleri, granolanın içeriğine bağlı olarak değişiklik gösterir. Her granola için sağlıklıdır diyemeyiz, çünkü ürünün kendisi bir karışımdır.
Bazı paketli granola ürünlerin içeriğinde eklenti şeker, meyve şurupları, yulaf unu haricinde buğday, pirinç unları gibi unlar, yağlar, aromalar ve katkı maddeleri bulunabilir. Bu tip içeriğe sahip ürünler ile sağlıklı bir öğün oluşturmaya çalışırken sağlıksız bir seçim yapmış olabilirsiniz.
Granola seçerken neler dikkat edilmeli?
- Hangi tahılları içeriyor? Granolaların genellikle ana maddesi yulaftır. Bazı granolalar kinoa, karabuğday, bulgur, buğday gibi farklı tahıllar veya tahıl benzerlerini içerebilir. Seçtiğiniz granolanın yulaf, kinoa veya karabuğday gibi daha sağlıklı, lif ve protein oranı yüksek, glisemik indeksi düşük tahıllar içerdiğinden emin olun.
- Eklenti şeker içeriyor mu? Granolayı tatlandırmak için şeker, bal, hurma suyu, meyve şurubu gibi doğal veya yapay tatlandırıcılar kullanılır. Kullanılan tatlandırıcı türü şeker, yüksek fruktozlu mısır şurubu, invert şeker şurubu, dekstroz vb. gibi maddeler ise o gronalayı tercih etmeyin. Çünkü yüksek oranda şeker içeren bir granola ile kan şekerinizde ani dalgalanmalara sebep olabilirsiniz. Seçtiğiniz granolanın doğal tatlandırıcılar içerdiğinden emin olun. Az miktarda bal, keçiboynuzu, pekmez, hurma suyu, hurma püresi veya doğal kuru meyveler ile tatlandırılmış bir gronala daha sağlıklı bir seçim olacaktır.
- Hangi yağları içeriyor? Yağ ve şeker granolanın kıvamını ve lezzetini sağlar. Sağlıklı yağlardan oluşan bir granola; kuruyemişler, hindistan cevizi yağı, zeytinyağı, çiya, keten tohumu gibi sağlıklı yağlar ve tohumlar içerir. Seçtiğiniz granolanın palm yağı veya hidrojenlenmiş bitkisel yağlar içermediğine dikkat edin.
- Porsiyonu kaç kalori? Granola şeker ve yağ bakımından zengin olduğu için 1 porsiyonu yaklaşık 400 kaloriye kadar çıkabilir. Granolanın üzerine süt, yoğurt ve meyveler ekleyerek tükettiğinizde, toplam kalorisi daha da yükselecektir. Kalori yoğunluğunu kontrol etmek için bir öğünde ½ bardak granolayı geçmemeye özen gösterin.
- Ürün başka eklentiler içeriyor mu? İçindekiler kısmını okuyun. Tatlandırıcılar doğal mı, kuruyemiş, kuru meyve ve yağlı tohumlar içeriğin yüzde kaçını oluşturuyor, lezzetini artırmak için eklenti şeker, yapay tatlandırıcı, aroma arttırıcılar içeriyor mu detaylı inceleyin.
Sağlıklı ve lezzetli granola markalarına nasıl ulaşılır?
www.ozelbeslenme.com ürün gamında sağlıklı ve güvenilir granola markalarına ulaşabilirsiniz.
Saf Nutrition, Rawsome, Munchey gibi markaların sağlıklı ürünleri markaların internet sitelerinde satışa sunulmakta. Ayrıca, www.ozelbeslenme.com’da sunulan tüm granolaların içeriği de yukarıda listelenen olumlu özelliklere sahip.
Ev yapımı granola nasıl yapılır?
Sizler için sağlıklı ve lezzetli başka bir seçenek, kendi zevkinize göre sevdiğiniz meyve ve kuruyemişlerle zenginleştirilmiş bir granola hazırlamak olabilir. Sevdiğiniz malzemeleri birleştirerek kendi granolanızı yaratabilirsininiz.
Aşağıda benim favori tarifimi bulabilirsiniz.
Malzemeler:
- 2 su bardağı yulaf
- 2 adet kırmızı elma
- 65g kuru üzüm
- 50g ceviz
- 20g kabak çekirdeği
- 15g çiya tohumu
- 4 yk. hindistan cevizi tozu
- ½ limon Suyu
- 20g eritilmiş hindistan cevizi yağı
- 1 tk. tarçın
- 1 çimdik tuz
Hazırlanışı:
1. Önceden ısıtılmış 180°C fırında sade yulafları 10 dakika ön fırınlamadan geçirin.
2.Elmaları blenderdan geçirin.
3. Ön fırınlaması tamamlanan yulafı listelenen tüm malzemeler ile karıştırın.
4. 180°C fırında tüm malzemeleri 15-20 dakika fırınlayın.
Saklama süresi:
Bu tarifte taze elma yer aldığı için saklama süresi 1-2 hafta ile sınırlıdır. Taze meyve yerine bal, keçiboynuzu, hurma püresi veya kuru meyveler tercih ederseniz ürünü daha uzun süre saklayabilirsiniz.
Afiyet olsun!
Hazırlayan: Diyetisyen Deniz Hazar Türk
- Bir seçim yapmanız sayfanın tamamının yenilenmesine neden olur.
- Bir seçim yapmak için boşluk tuşuna sonra ok tuşlarına basın.