Soğan Kaç Kalori?

Soğan, yemeklerin temel malzemelerinden biri olan, düşük kalorili bir sebzedir. Çiğ 100 gram soğan ortalama 40 kalori içerir. Orta boy bir soğanın ağırlığı 110 gram civarında olduğundan, bir adet soğan yaklaşık 44 kaloriye denk gelir. Genellikle küçük miktarlarda ve yemeklerin içinde kullanıldığı için pratikte alınan kalori düşüktür. Ancak soğanın kalorisinde asıl belirleyici olan, pişirme sırasında eklenen yağdır. Aşağıda soğanın adet, gram ve pişirme yöntemine göre kalori değerlerini bulabilirsiniz.

Adedine ve Gramına Göre Soğan Kalorisi

Soğanın kalorisi tüketilen miktarla doğru orantılı olarak artar. Sabit referans olarak çiğ 100 gram soğan 40 kalori içerir. Bu değeri günlük ölçülere çevirdiğimizde tablo şöyle olur:

Küçük bir soğan (yaklaşık 70 gram) ortalama 28 kalori, orta boy bir soğan (yaklaşık 110 gram) 44 kalori, büyük bir soğan (150 gram civarı) ise 60 kalori içerir. Bir yemek kaşığı doğranmış soğan (yaklaşık 15 gram) yaklaşık 6 kalori, salataya eklenen birkaç halka soğan ise neredeyse ihmal edilebilir düzeyde kalori taşır.

Kalori takibi yapıyorsanız soğanı tartmak en doğru sonucu verir. Yemeklerde kullanılan soğanın kalorisi genellikle düşüktür; asıl kalori, birlikte kullanılan yağdan gelir.

Pişirme Yöntemi ve Kavrulmuş Soğanın Kalorisi

Soğanın kalorisinde en büyük fark, kullanılan yağdan kaynaklanır. Çiğ veya haşlanmış soğan çok düşük kalorili kalırken, yağda kavrulan soğan belirgin şekilde daha yüksek kalorili olur; çünkü soğan pişerken yağı emer.

Çiğ 100 gram soğan yaklaşık 40 kalori iken, yağda kavrulmuş soğan kullanılan yağ miktarına göre 100 gramda 120-180 kaloriye kadar çıkabilir. Soğan halkası gibi unlanıp kızartılan formlar ise en yüksek kalorili olanlardır. Eklenen her bir yemek kaşığı yağ (yaklaşık 100-120 kalori) toplam değeri belirgin şekilde yükseltir. Kalori takibi yapıyorsanız soğanı çiğ veya az yağla kavrulmuş olarak tüketmek en kontrollü tercihtir.

Kuru Soğan mı, Taze Soğan mı?

Kuru soğan ile taze (yeşil) soğan kalori açısından farklılık gösterir. Kuru soğan 100 gramda yaklaşık 40 kalori içerirken, yeşil (taze) soğan daha yüksek su oranı nedeniyle 100 gramda yaklaşık 30-32 kalori civarındadır.

Her ikisi de düşük kalorili sebzelerdir ve genellikle küçük miktarlarda kullanıldıkları için günlük kaloriye katkıları sınırlıdır. Taze soğan çoğunlukla çiğ olarak salatalarda kullanılırken, kuru soğan yemeklerin temelinde yer alır. Kalori açısından belirleyici olan, tüketilen miktar ve pişirmede kullanılan yağdır.

Soğanın Besin Değerleri (100 Gram)

Çiğ 100 gram soğanın içeriği yaklaşık olarak şöyledir: 40 kalori, 9,3 gram karbonhidrat, 1,1 gram protein ve 0,1 gram yağ. Karbonhidratın büyük bölümü doğal şekerlerden gelir; bu da soğanın kavrulduğunda tatlanmasının nedenidir. Ayrıca 100 gram soğan yaklaşık 1,7 gram lif içerir.

Soğan; C vitamini, potasyum ve yapısında bulunan doğal bitki bileşenlerini içeriğinde barındırır. İçerdiği C vitamini, bağışıklık sisteminin normal işleyişine katkıda bulunabilen bir vitamindir; lif ise tokluk hissine katkıda bulunabilir. Düşük kalorili olması ve genellikle az miktarda kullanılması, onu günlük beslenmede hafif bir bileşen yapar.

Diyette Soğan Nasıl Tüketilir?

Düşük kalorisiyle soğan, diyet dönemlerinde yemeklere lezzet katmak için sıkça kullanılan bir sebzedir. Çiğ olarak salatalara eklenebilir, yemeklerin içinde kullanılabilir veya az yağla kavrularak hazırlanabilir. Küçük miktarlarda kullanıldığında günlük kaloriye katkısı düşüktür.

En kontrollü tüketim şekli, soğanı çiğ veya az yağla pişirilmiş olarak kullanmaktır; bol yağda kavurma ve unlanıp kızartma (soğan halkası) toplam kaloriyi belirgin şekilde artırır. Yemeklerde kullanılan yağ miktarı, soğanın toplam kalorisini belirleyen asıl etkendir. Her besinde olduğu gibi soğanda da miktar ve pişirme yöntemi belirleyicidir.