Anti-İnflamatuar Yiyecekler
İnflamasyonla Savaşan Yiyecekler!
İnflamasyon ve kronik rahatsızlıklar arasında bir bağlantı olabileceğini biliyor musunuz? Kanser, kalp hastalığı, diyabet, depresyon ve Alzheimer gibi önemli hastalıklar inflamasyonla bağlantılıdır. Yapılan araştırmalarda bazı gıdaların kronik inflamasyonu azaltmada yardımcı olduğu görülmüştür. Anti-inflamatuar yani halk dilinde iltihap önleyici bir beslenme düzeni ile inflamasyon ile mücadele edebilirsiniz.
Hazırlayan: Gıda Mühendisi Selinay Laçindağ
İnflamasyon (Enflamasyon, İltihaplanma) vücudumuzun bazı durumlarda verdiği tepkidir. Buna sebep olabilecek birçok faktör vardır. Bunlar; bakteriler, virüsler, kesik bir yara, zararlı bir şeye uzun süre maruz kalma, yediğimiz yiyecekler vs. olarak sayılabilir. Kronik ve kısa süreli inflamasyon olabilir. Bağışıklık sistemimiz iltihaplanma sürecini durduramadığı zaman sorunlar ortaya çıkmaya başlar. Bir süre böyle devam ederse inflamasyon kronik bir hale gelir. Yediklerimiz bu süreçte bizlere yardımcı olabilir. Anti-inflamatuar (Antienflamatuar) beslenme olarak adlandırılan beslenme şekli kan şekerini dengelemeyi, meyve ve sebze ağırlıklı beslenmeyi, yiyeceklerimizdeki sağlıklı yağ oranını arttırmayı ve düzenli balık tüketimini benimsemektedir. İnflamasyona karşı etkili olan 8 anti-inflamatuar yiyeceğe daha yakından bakalım.
Domates
Domates anti-inflamatuar özelliklere sahip likopen açısından oldukça zengin bir yiyecektir. Zeytinyağında pişen domates içerisinde likopen daha fazladır. Bunun nedeni ise likopenin yağ ile daha iyi emilen bir karotenoid olmasıdır. Likopenin ısıl işlem ile biyoyararlılığı artmaktadır. Yani domates salçasındaki likopen domates içerisinde yer alan likopenden daha yararlıdır.
Zerdeçal
Zerdeçalı önemli kılan ana madde kurkumindir. Kurkumin de tıpkı likopen gibi anti-inflamatuar etki gösterir. Yapılan araştırmalar zerdeçalın artrit, diyabet ve diğer hastalıklarla ilgili iltihabı azalttığını gösteriyor. Ayrıca zerdeçal içerisinde yer alan kurkumin maddesinden daha fazla faydalanmak için karabiber ile tüketebilirsiniz. Çünkü karabiber içerisinde bulunan piperin ana maddesi ile kurkumin emilimi büyük oranda artar.
Yeşil Çay
Yeşil çay sıkça tüketmemiz gerek bir çay çeşididir. Çünkü içerisinde çok çeşitli antioksidanlar yer alır. Yeşil çayın sağladığı yararlar bir antioksidan olan EGCG (epigallocatechin-3-gallate) adlı maddeden kaynaklıdır. İçerdiği kateşin bileşikleri hücrelerin hasar görmesini engeller. Ayrıca iltihap önleme özelliği sayesinde birçok cilt problemine iyi gelir. Bu yüzden cilt ürünlerinde kullanımı yaygındır.
Brokoli
Brokoli sülforan deposu bir sebzedir. Her kış mutlaka bolca tüketmeye özen gösterin. Sülforan iltihap azaltmada etkili olan bir antioksidandır. Ayrıca potasyum ve magnezyum minerallerini içerir.
Sızma Zeytinyağı
En güzel en besleyici yağ! İnflamasyona karşı etkili olan polifenoller açısından oldukça zengindir. Bolca tekli doymamış yağ asidi içerir. Bu özellikleri sayesinde kalp hastalığı, beyin kanseri gibi sağlık problemlerinin riskini azaltmada etkilidir.
Yağlı Balık Çeşitleri
Somon, alabalık ve sardalye gibi yağlı balık çeşitleri, güçlü anti-inflamatuar özelliklere sahip uzun zincirli omega-3 yağ asitleri sağlar. Uzmanlar balık içerisinde yer alan yağ asitlerinden yeterli şekilde faydalanmak için haftada en az iki porsiyon balık tüketmeyi öneriyor.
Kırmızı Meyveler
Çilek, yaban mersini, ahududu ve böğürtlen gibi meyveler besin öğeleri bakımından zengindir. İçeriğinde bolca lif, vitamin ve mineraller vardır. Kırmızı meyveler özellikle antosiyaninler adı verilen antioksidanlar içerir. Bu bileşikler hastalık riskini azaltabilecek iltihap önleyici etkilere sahiptir.
Avokado
İçeriğindeki E vitamini sayesinde inflamasyona iy gelir. Ayrıca lifler, potasyum ve magnezyum açısından da oldukça zengin bir meyvedir. Aynı zamanda anti kanserojenik etki gösteren tokoferoller ve karotenoidler içerir.
İnflamasyona Neden Olan Yiyecekler
Beslenme düzeninizde inflamasyona iyi gelen yiyeceklere yer verirken iyi gelmeyenleri de beslenmenizden çıkarmalısınız. Dengeli beslenme düzeni sağlamak için bu önemlidir.
- Kızarmış yiyecekler (patates kızartması, fast food)
- Rafine şekerle tatlandırılmış yiyecekler
- İşlenmiş etler (sucuk, sosis, vb.)
- Trans yağlar
- Rafine karbonhidratlar (beyaz ekmek, beyaz un ile yapılan hamur işleri, bisküviler, vb.)
Bu tür gıdaları mümkün olduğunca beslenmenizden çıkarmanızda fayda var. Tamamen çıkarmak zorlayıcı olabilir belki. Tüketirken fayda zarar dengesini kurmalısınız. Uzmanlar anti-inflamatuar beslenme tarzını uygulamak için katı kurallar benimsemek yerine basit kurallar önermektedir. Şimdiye kadar yazdıklarımızı özetler nitelikte olan bu kurallara bir bakalım.
- Sebze tüketiminizi arttırın. Çünkü sebzeler iltihap önleyici besinler açısından zengin olan yiyecek grubudur. Koyu yeşil, kırmızı ve turuncu sebzelerin yanı sıra fasulye ve bezelye de dahil olmak üzere farklı türdeki sebzelere odaklanın.
- Tam tahıl içeren tahılları tüketmeye çalışın. Rafine un ile yapılan yiyecekler yerine tam tahıllı unlar ile yapılan yiyecekleri seçebilirsiniz.
- Sağlıklı yağlar tercih edin. Zeytinyağı gibi tekli doymamış yağ asidi içeriği yüksek olan yağları tercih edin. Ayrıca omega-3 yağ asitleri vücudunuzun iltihaplanma sürecini düzenlemede rol oynar. Somon, uskumru gibi balıklarda ve ceviz, öğütülmüş keten tohumu ve soyada daha az miktarda omega-3 yağ asidi bulabilirsiniz.
- İyi bir gıda etiketi okuyucu olun. Zararlı bileşenler içeren işlenmiş gıdaları olabildiğince azaltın.
Gıda seçimlerimizin tek başına kronik inflamasyon üzerinde etkili olmayacağını bilmek gerekir. Daha sağlıklı yiyecek seçimleri yaparak iltihabı azaltmaya yardımcı olabilirsiniz. Ya da daha kötüye gitmesini engelleyebilirsiniz. Bununla birlikte anti-inflamatuar beslenme mucizevi bir diyet ya da beslenme şekli değildir. Her zaman önceliğiniz yeterli ve dengeli beslenmeyi sağlamak olmalıdır.
Kaynaklar:
- Şahin H., Özdemir F., Yeşil Çayın Sağlık Üzerine Etkisi, Türkiye 9. Gıda Kongresi; 24-26 Mayıs 2006, Bolu.
- https://www.eatright.org/health/wellness/preventing-illness/can-diet-help-with-inflammation
- https://www.healthline.com/nutrition/13-anti-inflammatory-foods
- Minihane AM, et al. Low-grade inflammation, diet composition and health: Current research evidence and its translation. The British Journal of Nutrition. 2015; 114:999.
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279298/
Hazırlayan: Gıda Mühendisi Selinay Laçindağ
- Bir seçim yapmanız sayfanın tamamının yenilenmesine neden olur.
- Bir seçim yapmak için boşluk tuşuna sonra ok tuşlarına basın.