Sürdürülebilir Beslenme Nedir?

Günümüzde küresel sıcaklık artışı ve iklim değişiklikleri sebebiyle, sürdürülebilir beslenme ve esnek gıda sistemleri oluşturma fikri ön plana çıkmıştır. (1) Doğal kaynaklara, besinlere ve suya ulaşmanın bazı kesimlerce zor olduğu günümüz dünyasında, bazı kesimlerse oldukça fazla su ve besin israfı yapmaktadır.

Hazırlayan: Diyetisyen Damla Türkay

Daha yaşanabilir bir dünya için sürdürülebilir beslenme, çevreye en az zarar verecek şekilde beslenmeyi, yiyecek israfını azaltmayı ve beslenmeye bağlı kronik hastalık riskini en aza indirmeyi hedeflemektedir. (2)

FAO ve WHO’nun tanımı ile “Sürdürülebilir Sağlıklı Diyetler, bireylerin sağlık ve refahının tüm boyutlarını destekleyen diyet kalıplarıdır; düşük çevresel etkiye sahiptir, erişilebilir, uygun maliyetli, güvenli, adil ve kültürel olarak kabul edilebilir olan diyetlerdir. (4)

Sürdürülebilir Sağlıklı Diyetlerin Amaçları:

• Tüm bireylerin optimal büyümesini ve gelişmesini sağlamak,
• Şimdiki ve gelecek nesiller için tüm yaşam evrelerinde işlevselliği ve fiziksel, zihinsel ve sosyal refahı desteklemek,
• Her türlü yetersiz/kötü beslenmenin (malnütrisyon, fazla kilo, obezite) önlenmesine katkıda bulunmak,
• Beslenme ile ilgili bulaşıcı olmayan hastalıkların riskini azaltmak,
• Biyolojik çeşitliliğin ve gezegen sağlığının korunmasını desteklemektir.

Sürdürülebilir Sağlıklı Beslenme İlkeleri:

Sağlık Yönü:

• Sürdürülebilir beslenme, yaşamın erken evresinde emzirme ile başlar. İlk altı aydan sonra anne sütüne ek yeterli miktarda ek besin ile devam eder. Bunun yanı sıra 2 yaşına kadar devam eden anne sütü bu beslenmenin bir parçasıdır.
• İşlenmiş yiyecek ve içecekler sınırlıdır; rafine edilmemiş gıdalar ön plandadır.
• Tam buğday, kuru baklagiller, yağlı tohumlar ve çeşitli sebze ve meyveleri içerir.
• Makul miktarda yumurta, süt ve süt ürünleri, kümes hayvanları, balık ve çok az miktarda kırmızı et içerebilir.
• Güvenli ve temiz içme suyunu içerir.
• Büyüme gelişme ve yaşam döngüsü boyunca aktif ve sağlıklı bir yaşam için ihtiyaçları karşılamak adına yeterli besine (ne az ne çok) ulaşmayı hedefler.

Çevresel Yönü:

• Sera gazı emisyonlarını, su ve arazi kullanımını, azot ve fosfor uygulamasını ve kimyasal kirliliği belirlenen hedefler dahilinde tutarlar.
• Biyoçeşitliliğin sağlanmasında görevlidir.
• Gıda üretiminde hormonların ve antibiyotiklerinin kullanımının en aza indirilmesini sağlar.
• Gıda paketlemesinde plastik ve türevlerinin kullanımının en aza indirilmesini sağlar.
• Gıda kayıplarını ve atıklarını azaltır.

Sürdürülebilir yaşamın olmazsa olmazlarından bir tanesi sürdürülebilir diyetlerin benimsenmesidir. Tüketicilerin Sürdürülebilir beslenme modellerini alışkanlık haline getirebilmesi için; ekonomik, sosyal ve çevresel hedeflerin sağlanması gerekmektedir.

Sürdürülebilir Beslenme Modelleri:

1) Akdeniz Diyeti

Akdeniz Diyeti, sürdürülebilir diyet modelleri arasında birincil diyet olarak nitelendirilebilir.

• Bu diyet modeli; tahıllar, kurubaklagiller, kabuklu yemişler, meyveler ve sebzeler gibi bitkisel besin kaynakları açısından zengindir.
• Bunun yanında kırmızı ve işlenmiş et bakımından fakirdir.
• Orta düzeyde balık, yumurta, beyaz et ve süt ürünleri tüketimini, makul bir seviyede alkol alımını ve ana yağ kaynağı olarak zeytinyağını içermektedir. (4)

2) Nordik Diyet

İskandinav mutfağında geleneksel ve yerel malzemelere dayalı olarak geliştirilmiş bir beslenme programıdır.

• Kırmızı etten alınan kaloriyi düşürmek, bitkisel bazlı besinleri ve sebze tüketimini arttırmak özellikle temel hedefler arasındadır.
• Deniz ürünlerinin özellikle de yağlı okyanus deniz ürünleri kullanılır. (Yağlı balıklar somon, orkinos, ringa gibi balıklar önerilmektedir.)
• Yerel ve mevsiminde tüketilen besinlerin tüketilmesi esastır.
• Yumuşak ve taneli meyveler: Soğuk bölgelerde yetişen meyveler, kırmızı yaban mersini Nordic diyetin bir parçasıdır. Antioksidan açısından zengin olan bu meyveler kalp damar hastalıkları, kanser gibi hastalıkların önlenmesinde etkilidir.
• Tam Tahıllı Besinler: Akdeniz Diyetinde olduğu gibi tam tahıllı ürünler tavsiye edilmektedir. İskandinav yöresine özgü tam çavdar ekmeği (rugbrod ekmeği) önerilmektedir. (5)

3) Japon Diyeti

• Japon Diyet tarzı çorba tüketimi, bol sebze, yüksek oranda su içeren ana yemekler ve sağlıklı pişirme yöntemleri ile tanımlanabilir.
• Özellikle çok çeşitli taze veya buharda pişirilmiş sebze tüketiminin hem biyoaktif bileşen içeriği hem de tokluğu arttırarak aşırı besin tüketimini azaltması Japon yemek kültürünün önemli sağlık etkilerindendir.
• Diyette balık önemli bir yer tutmaktadır.

4) Vejetaryen Diyetler

Vejetaryen diyetler bitki bazlı diyetler olarak tanımlanmaktadır. Vejetaryen diyetler, vegan beslenmede olduğu gibi tamamen bitkisel kaynaklı olabilir veya sınırlı miktarda hayvansal besin kaynaklarını içerebilir. (4)

Vejetaryen Diyet Tipler:

Flexitariyan (esnekçiler): önceliği vejetaryen diyeti olan, ancak ara sıra et veya balık yeme de esnek olan bireyler.

Pesketaryen: Hayvan eti olarak sadece balık eti tüketen vejetaryen alt grubudur.

Lakto-ovo Vejetaryen: Süt, süt ürünleri ve yumurtayı tüketip diğer hayvan etlerini yemeyen grup.

Fruitariyen: Sadece meyveler, yağlı tohumlar ve bazı meyveleri tüketen grup.

Vegan Beslenme: Hiçbir hayvansal kaynaklı ürünü yemezler. Sadece bitkisel bazlı beslenirler. (6)

Vegan Beslenme Nedir?

Vegan Beslenme tamamen bitkisel temelli bir beslenme şeklidir. Veganlar hayvansal kaynaklı olan hiçbir ürünü (et, tavuk, balık, süt ve süt ürünleri, yumurta) yemezler.

Veganlar aynı zamanda hayvanlar üzerinde test edilmiş ürünleri, hayvansal yağ içeren sabunları ve süt, yumurta içeren çikolata, kek, pasta gibi ürünleri de tüketmezler. Bununla birlikte; yün, ipek, deri gibi hayvansal ürünlerden yapılmış kıyafetleri kullanmazlar.

Vegan beslenme uygulayanlarda, hayvansal kaynaklı gıdalar tüketilmediği için protein eksikliği görülebilir. Veganlar çeşitlendirilmiş bir diyet uygulayarak günlük protein ihtiyacını karşılayabilmektedir. Çeşitli tahılları ve baklagilleri tükettiklerinde, ihtiyaçları olan esansiyel aminoasitleri karşılayabilirler. Vegan beslenmede bitkisel kaynaklı proteinlerin yeri büyüktür.

Bitkisel Protein Kaynakları Nelerdir?

Protein günlük olarak almamız gereken bir makro besin öğesidir. Proteinler, metabolik faaliyetler sırasında kas oluşumunu desteklemektedir. Günde kilo başına 0.8-1.0 gr kaliteli protein tüketilmesi gerekmektedir. Hayvansal kaynaklı proteinlerin yenmediği vegan beslenmede aşağıdaki bitkisel protein kaynakları rahatlıkla tüketilebilir.

• Mercimek
• Tofu
• Yulaf ezmesi
• Bezelye
• Kinoa
• Badem
• Chia Tohmu
• Kabak Çekirdeği
• Karabuğday
• Soya Sütü
• Siyah Fasulye

FAO* Birleşmiş Milletler Gıda ve Tarım Teşkilatı

WHO* Dünya Sağlık Örgütü

1. https://www.healthyeating.org/nutrition-topics/general/sustainable-nutrition?gclid=CjwKCAjwiuuRBhBvEiwAFXKaNPGd-pyPh7XLPoOBjKitae5KWeLeIgb2G1SBmeKMyngz-tsxZPZXqxoCfR4QAvD_BwE
2. https://suyader.org.tr/surdurulebilir-beslenme/
3. https://www.fao.org/3/ca6640en/ca6640en.pdf
4. https://dergipark.org.tr/en/download/article-file/1682669
5. http://www.cardiovascularacademy.com/KPDData/userfiles/file/cananyazi.pdf
6. https://jissn.biomedcentral.com/track/pdf/10.1186/s12970-017-0192-9.pdf

Hazırlayan: Diyetisyen Damla Türkay