Karabuğday nedir?

Günümüzde sağlıklı tariflerin vazgeçilmezi, besin değeri yüksek karabuğdayın, Asya ülkelerinde yüzyıllardır bol miktarda tüketildiğini biliyor muydunuz?

Karabuğdayın adında buğday geçmesine rağmen tahıl değildir. Buğday, yulaf ve pirinç gibi tahıllardan hem yetiştirilmesi hem de besin değerleri ile farklılaşır. Kinoa ve amaranth gibi sahte tahıllar arasındır. Sahte tahıllar, tahıl taneleri olarak tüketilen ancak çimenlerde yetişmeyen tohumlardır.

Hazırlayan: Diyetisyen Deniz Hazar Türk

Karabuğday gluten içermeyen bir tohumdur. Karabuğday diğer tahıl alternatiflerine göre daha az kalorili ve yağsızdır. Yüksek bir amino asit, vitamin, mineral ve antioksidan kaynağı sağladığı için vegan, bitki bazlı veya glutensiz beslenen kişiler için sağlıklı bir seçenektir. Karabuğday, zengin antioksidan içeriği sayesinde süper besin olarak da kabul edilir.

Bu yazıda karabuğdayın besin değeri, faydaları, nasıl tüketileceğine dair bilgiler bulabilirsiniz.

 Karabuğdayın besin değeri:

Karabuğdayın besin değeri diğer birçok tahıldan daha yüksektir.

Karabuğdayın ana bileşeni karbonhidrattır. Bunun yanı sıra protein, çeşitli mineraller ve antioksidanlar da içerir.

Karabuğdayın diğer tahıllardan önemli bir farkı benzersiz amino asit bileşimine sahip olmasıdır. Bu benzersiz amino asit bileşimi sayesinde karabuğday; kolesterol düşürücü, hipertansiyon önleyici, kabızlığı giderici ve sindirimi iyileştirici etkiler gösterir.

Karabuğday besin değerleri (1 kap=168 gram pişmiş karabuğday):

• Kalori: 155 kalori
• Karbonhidrat: 33,5g
• Protein: 5,7g
• Yağ: 1g
• Lif: 4.5g

B, E, K vitaminleri ve manganez, magnezyum, fosfor, bakır, çinko, demir, selenyum, kalsiyum, potasyum gibi eser mineraller içerir.

Karabuğdayın faydaları:

Klinik çalışmalar, karabuğdayın enflamasyonu azaltmaya ve kolesterol seviyesini düşürmeye yardımcı olabileceğini, bu sayede kardiyovasküler hastalıkları önleyebileceğini düşündürmektedir (1). Nutrients dergisinde yayınlanan bir incelemede karabuğdayın kan şekeri, toplam kolesterol ve trigliserit seviyelerini önemli ölçüde azalttığı bulundu(2).

Ayrıca karabuğday kardiyovasküler hastalıklar için önemli bir antioksidan olan rutini içerir. Rutin maddesi, dolaşım sistemini destekler. Son çalışmalar, rutinin Alzheimer hastalığının tedavisinde de kullanılma potansiyeline sahip olduğunu göstermektedir (3).

Yüksek lif içeriği ile yüksek tansiyon ve kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olur. İçeriğindeki diğer bir değerli metabolit olan “kuersetin” de hiperlipideminin azalması, kan basıncının düşmesi ve kilo düzenlemesinin iyileştirilmesinde görev alır (4).

2) Karabuğday hastalıklarla savaşan antioksidanlar içerir.

Beyin, karaciğer işlevleri ve sindirim sağlığını desteklemenin yanı sıra kanser veya kalp hastalığı oluşumlarını da önleyemeye yardımcı olan fenolik bileşikler ve antioksidanlar içerir (5).

3) Karabuğday kaliteli sindirilebilir protein içerir.

Kalite bir bitki bazlı protein kaynağıdır. Karabuğday, enerji artışını, büyümeyi ve kas sentezini destekleyen amino asitleri içerir.  Protein içeriği kinoa veya kuru baklagiller ile kıyaslandığında daha düşüktür. Ancak pirinç, buğday, mısır gibi tahıllardan daha yüksek protein oranına ​​​​sahiptir.

4) Karabuğday diyabet hastalığını önlemeye yardımcıdır.

Tam tahıllar ve diğer karbonhidrat kaynakları ile karşılaştırıldığında, karabuğdayın glisemik indeksi düşüktür. Karabuğdayın içeriğinde bulunan kompleks karbonhidratlar daha yavaş emilir, bu da daha uzun süre tok hissetmenizi sağlar ve kan şekeri kontrolüne yardımcı olur.

5) Gluten içermez ve alerjik değildir.

Karabuğday, tat, görünüm, boyut ve doku bakımından arpaya çok benzemesine rağmen gluten içermez. Çölyak hastalığı veya gluten hassasiyeti olanlar için güvenlidir.

Gluten içeren tahıllar yerine glutensiz besinlere yönelerek; şişkinlik, kabızlık, ishal veya sızdıran bağırsak sendromu gibi sindirim rahatsızlıklarını önleyebilirsiniz.

Karabuğday nasıl pişirilir?

1. Karabuğdayı ölçerek iyice yıkayın ve durulayın. Ardından 1:2 oranında su ile pişirin, yani 1 bardak çiğ karabuğdaya 2 bardak su ekleyebilirsiniz.
2. 20 dakika kısık ateşte pişirin, karabuğdaylar iyice şişip tombullaştığında ocaktan alın. Tüm suyu emmediler ise suyun bir kısmını süzebilirsiniz.

Karabuğdayda bulunan vitamin ve minerallerden daha fazla yararlanmak, sindirimi zorlaştıran enzimleri azaltmak için, filizlendirme yöntemini de deneyebilirsiniz.

Karabuğdayı nasıl tüketebilirsiniz?

 Karabuğday çok yönlüdür ve farklı formlarda kullanılabilir. Granola, kek, kurabiye, muffin, krep, ekmek yapımı karabuğdayı kullanabileceğiz farklı gıda formlarından sadece birkaçıdır.

NUSTİL Organik Karabuğday Gevreği’ni kahvaltılık gevreklerinize veya hamur işlerinize ekleyebilirsiniz.

Kaynaklar:

1. DOI: 1093/ajcn/61.2.366
2. DOI: 10.3390/nu10050619
3. DOI: 10.2174/0929867323666160217124333
4. DOI: 10.1017/S0954422415000190
5. DOI: 10.1016/s0378-8741(00)00196-3

Hazırlayan: Diyetisyen Deniz Hazar Türk