Yüksek Tansiyonu Düşürecek 10 Besin
Kan basıncı, dolaşım sistemi atardamarları içindeki kanın basıncıdır. Atardamarlar kanı kalbinizden vücudunuzun diğer bölgelerine taşır. Kan basıncı yerleşmiş uygulamaya göre, önce kasılma basıncı (sistolik basınç), sonra gevşeme basıncı (diastolik basınç) olarak yazılır.
Hazırlayan: Diyetisyen Damla Türkay
Hipertansiyon (Yüksek Kan Basıncı) Nedir?
Hipertansiyon olarak da adlandırılan yüksek tansiyon, normalden daha yüksek olan kan basıncıdır. Tansiyonunuz gün boyunca aktivitelerinize göre değişir. Tansiyon ölçümlerinin sürekli olarak normalin üzerinde olması, yüksek tansiyon (veya hipertansiyon) teşhisine neden olabilir.
Yüksek tansiyon; baş ağrısı, kalp krizi, inme ve felç gibi kalp damar ve böbrek hastalıkları risklerini artırmaktadır.
Amerikan Kardiyoloji Koleji/Amerikan Kalp Derneği Yetişkinlerde Yüksek Tansiyonun Önlenmesi, Tespiti, Değerlendirilmesi ve Yönetimine Yönelik Kılavuzuna göre (2017 Kılavuzu),
|
Tansiyon: |
Değer: |
|
Normal Tansiyon: |
Sistolik: 120 mm Hg'den az Diyastolik: 80 mm Hg'den az |
|
Yükselmiş Tansiyon: |
Sistolik: 120–129 mm Hg Diyastolik: 80 mm Hg'den az |
|
Yüksek Tansiyon (Hipertansiyon): |
Sistolik: 130 mm Hg veya daha yüksek Diyastolik: 80 mm Hg veya daha yüksek |
(1)
Yüksek Tansiyona Ne İyi Gelir?
-
Sağlıklı beslenme: Düşük tuzlu ve düşük yağlı bir diyet, yüksek tansiyonu düşürmeye yardımcı olabilir. DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) diyeti gibi yüksek tansiyonu düşürmeye yönelik diyetler, bol miktarda meyve, sebze, tam tahıl ve düşük yağlı süt ürünleri içerir.
-
Fiziksel aktivite: Düzenli egzersiz, tansiyonu düşürmeye yardımcı olabilir. Haftada en az 150 dakika orta şiddette aerobik egzersiz veya haftada 75 dakika yoğun aerobik egzersiz önerilir.
-
Kilo kontrolü: Fazla kilolar, yüksek tansiyon riskini artırabilir. Kilo vermek, tansiyonunuzu düşürmenize yardımcı olabilir.
-
Alkol tüketimini sınırlama: Aşırı alkol tüketimi, tansiyonu yükseltebilir. Erkekler için günde iki, kadınlar için ise bir standart içkiyi geçmemek önerilir.
-
Sigarayı bırakma: Sigara içmek, kan damarlarınıza zarar verir ve tansiyonu yükseltebilir.
-
Stres yönetimi: Stres, tansiyonu geçici olarak yükseltebilir. Uzun süreli stres ise yüksek tansiyona katkıda bulunabilir. Meditasyon, derin nefes alma teknikleri ve yoga, stresi azaltmaya yardımcı olabilir.
-
Sodyum alımını azaltma: Yüksek tuzlu gıdalar tansiyonu yükseltebilir. Günlük sodyum alımını azaltmak, tansiyonu kontrol altına almanıza yardımcı olabilir.
-
Potasyum alımını artırma: Potasyum, vücudunuzun sodyumu daha iyi atmasına yardımcı olur ve kalp damarlarınızın duvarlarını rahatlatır. Meyve, sebze, balık ve süt ürünleri gibi potasyum açısından zengin gıdalar tüketin.
-
Düzenli sağlık kontrolleri: Yüksek tansiyon genellikle herhangi bir belirti göstermez. Düzenli sağlık kontrolleri, tansiyonunuzun kontrol altında olup olmadığını anlamanıza yardımcı olabilir.
Bu öneriler, genel bilgilendirme amaçlıdır ve her bireyin sağlık durumu farklı olduğu için, herhangi bir değişiklik yapmadan önce bir sağlık profesyoneline danışmak önemlidir.
Yüksek Tansiyon Açısından Kimler Risk Altındadır?
Herkes yüksek tansiyona sahip olabilir. Aşağıdakiler de dahil olmak üzere bazı kişilerin yüksek tansiyona sahip olma olasılığı daha yüksektir:
- Afrika kökenli Amerikalılar
- 55 yaş üstü insanlar
- Ailesinde yüksek tansiyon öyküsü olan kişiler
Aşağıdaki durumlarda yüksek tansiyona sahip olma ihtimaliniz daha yüksektir:
- Fazla kilolu olmak
- Tuz oranı yüksek yiyecekler yiyenler
- Düzenli egzersiz yapmayanlar
- Sigara içenler ve alkolü fazla tüketenler (2)
Yüksek Tansiyonu Önlemek veya Yönetmek İçin Ne Yapılabilir?
Yüksek tansiyonu olan birçok kişi, yaşam tarzı değişiklikleri yaparak tansiyonlarını sağlıklı bir aralığa indirebilir veya değerlerini sağlıklı bir aralıkta tutabilir:
- Her hafta en az 150 dakika fiziksel aktivite (haftada 5 gün, günde yaklaşık 30 dakika)
- Sigara içmemek
- Sodyum (tuz) ve alkolü sınırlamak da dahil olmak üzere sağlıklı bir beslenme biçimi benimsemek
- Sağlıklı kiloyu korumak
- Stresle başa çıkma (1)
Yüksek Tansiyon ve Diyet:
Diyetinizde değişiklik yapmak, yüksek tansiyonu kontrol etmeye yardımcı olmanın kanıtlanmış bir yoludur. Bu değişiklikler ayrıca kilo vermenize ve kalp hastalığı ve felç riskini azaltmanıza yardımcı olabilir.
Hipertansiyonu Durdurmak İçin Düşük Tuzlu Diyet Yaklaşımları (DASH) diyetinin kan basıncını düşürmeye yardımcı olduğu kanıtlanmıştır. Kan basıncı üzerindeki etkileri bazen birkaç hafta içinde görülür.
Bu diyet önemli besin maddeleri ve lif açısından zengindir. Ayrıca tipik Amerikan diyetinden daha yüksek potasyum, kalsiyum ve magnezyum ve daha düşük sodyum (tuz) içeren yiyecekleri içerir.
DASH diyetinin hedefleri şunlardır:- Sodyumu günde 2.300 mg'dan fazla olmayacak şekilde sınırlayın (günde sadece 1.500 mg yemek daha da iyi bir hedeftir).
- Doymuş yağı günlük kalorinin en fazla %6'sına ve toplam yağı günlük kalorinin %27'sine düşürün.
- Yağları seçerken zeytinyağı gibi tekli doymamış yağları seçin.
- Beyaz un veya makarna gibi ürünlerin yerine tam tahılları seçin.
- Her gün taze meyve ve sebzeleri seçin. Bu gıdaların çoğu potasyum, lif veya her ikisi açısından zengindir.
- Her gün yağlı tohumlar veya baklagilleri (fasulye veya bezelye) yiyin.
- Ilımlı miktarda protein tüketin (toplam günlük kalorinin en fazla %18'i). Balık, derisiz kümes hayvanları hipertansiyon hastaları için en iyi protein kaynaklarıdır. (3)
Yüksek Tansiyonu Düşürecek 10 Besin:
1) Narenciyeler
Greyfurt, portakal ve limon gibi turunçgillerin kan basıncını düşürücü etkileri olabilir. Yüksek tansiyon gibi kalp hastalığı risk faktörlerini azaltarak kalbinizin sağlıklı kalmasına yardımcı olabilecek vitaminler, mineraller ve bitki bileşikleri ile yüklüdürler. Çalışmalar ayrıca portakal ve greyfurt suyu içmenin kan basıncını düşürmeye yardımcı olabileceğini göstermiştir. Yine de greyfurt ve greyfurt suyu yaygın tansiyon düşürücü ilaçları etkileyebilir, bu nedenle bu meyveyi diyetinize eklemeden önce sağlık uzmanınıza danışmalısınız.
2) Somon ve Diğer Yağlı Balıklar
Yağlı balıklar, kalp sağlığına önemli faydaları olan mükemmel omega-3 yağı kaynaklarıdır. Bu yağlar, enflamsyonu ve oksidatif stresi azaltır; kan damarlarını daraltan bileşiklerin seviyelerini azaltarak kan basıncı seviyelerini düşürmeye yardımcı olabilir.
3) Kabak Çekirdeği
Kabak çekirdeği, kan damarı gevşemesi ve kan basıncının düşürülmesi için gerekli olan magnezyum, potasyum ve nitrik oksit üretimi için gerekli bir amino asit olan arjinini içermesi sebebiyle kan basıncı kontrolü için önemli olan konsantre bir besin kaynağıdır.
Kabak çekirdeği yağının da yüksek tansiyon için güçlü bir doğal çare olduğu gösterilmiştir. 23 kadında yapılan bir araştırmada, 6 hafta boyunca günde 3 gram kabak çekirdeği yağı takviyesinin, plasebo grubuna kıyasla, sistolik kan basıncını önemli düşürdüğü gözlenmiştir.
4) Fasulye ve Mercimek
Fasulye ve mercimek; lif, magnezyum ve potasyum gibi kan basıncını düzenlemeye yardımcı olan besinler açısından zengindir. Çok sayıda çalışma, fasulye ve mercimek tüketmenin yüksek tansiyon seviyelerini düşürmeye yardımcı olabileceğini göstermiştir.
5) Berry Grubu Meyveler
Berry grubu meyveler, yüksek tansiyon gibi kalp hastalığı risk faktörlerini azaltma potansiyelleri de dahil olmak üzere çeşitli sağlık yararları ile ilişkilendirilmiştir. Bu meyvelerin içindeki aktif bileşikler olan antosiyaninlerin kandaki nitrik oksit seviyelerini arttırdığı ve kan basıncını düşürmeye yardımcı olabilecek kan damarını daraltan moleküllerin üretimini azalttığı gösterilmiştir. Yaban mersini, ahududu ve çilek, kan basıncını düşürücü etkilerle ilişkilendirilen meyvelerden sadece birkaçıdır.
6) Yulaf Ezmesi
Yulaf ezmesi gibi tam tahılları yemek, kan basıncı seviyenizi düşürmenize yardımcı olabilir. Araştırmalar, tam tahıllardan zengin diyetlerin yüksek tansiyon riskinizi azaltabileceğini gösteriyor.
7) Chia ve Keten Tohumu
Chia ve keten tohumları, potasyum, magnezyum ve lif dahil olmak üzere sağlıklı kan basıncının düzenlenmesi için gerekli olan besinlerle dolu küçük tohumlardır.
8) Pancar ve Pancar Suyu
Pancar son derece besleyicidir ve pancar tüketmek, sağlıklı kan basıncı seviyelerini korumaya yardımcı olabilir. Kan damarlarını gevşetmeye yardımcı olan ve kan basıncını düşürebilen nitratlarca yüksektir.
9) Ispanak
Pancar gibi ıspanak da nitrat bakımından yüksektir. Ayrıca antioksidanlar, potasyum, kalsiyum ve magnezyum ile yüklüdür, bu da onu yüksek tansiyonu olan kişiler için mükemmel bir seçim haline getirir.
10) Yoğurt
Yoğurt, potasyum ve kalsiyum dahil olmak üzere kan basıncını düzenlemeye yardımcı olan minerallerle dolu, besin değeri açısından yoğun bir süt ürünüdür. (4)
- Centers for Disease Control and Prevention – High Blood Pressure, 2021
- FDA - High Blood Pressure (Hypertension), 2019
- https://medlineplus.gov/ency/article/007483.htm
- https://www.healthline.com/nutrition/foods-high-blood-pressure#13.-Greek-yogurt
Hazırlayan: Diyetisyen Damla Türkay