Yeme Farkındalığı

Geliştiren: Özel Beslenme 27 Mayıs 2022

Yemek Yerken Var Olma Sanatı

Son zamanlarda popüler hale gelen Yeme Farkındalığı (Mindful Eating), kişinin kendisini sakinleştirmesinin bir yolu ve yeme davranışlarını değiştirme yöntemi olarak kullanılmaktadır. Asıl olarak Zen Budizmine dayalı bir uygulama olan “Bilinçli Farkındalık” (Mindfulness) terimi Jon Kabat-Zinn tarafından “sürekli, kasıtlı olarak, spesifik ve ön yargısız bir şekilde şu anda dikkatimizi vererek edindiğimiz bir bilinçlenme hali” olarak tanımlanmıştır. Bu terimin popüler hale gelmesinin ve çok kullanılmasının sebebi odak noktası ne olursa olsun bilinçli bir farkındalık halini teşvik etmesidir. Bireyi kendine iyi bakmaya teşvik etmenin bir yöntemi haline gelen bilinçli farkındalık, aynı zamanda “dikkatli yeme” deneyimlerimiz hakkında farkındalık kazanmaya da teşvik eder.

Hazırlayan: Diyetisyen Damla Türkay

Yeme Farkındalığı Nedir?

Yeme Farkındalığı (yani, yemeğimize dikkat ederek, bilerek, anbean, yargılamadan), bireylerin yemekle ilgili duyusal farkındalığına ve yemekle ilgili deneyimlerine odaklanan bir yemek yaklaşımıdır. Kalori, karbonhidrat, yağ veya protein ile ilgisi yoktur. Yeme Farkındalığının amacı kilo vermek değildir, ancak bu beslenme tarzını benimseyenlerin kilo vermesi çok daha kolaydır. Amaç, bireylerin anın ve yemeğin tadını çıkarmasına yardımcı olmak ve yeme deneyimi için tam olarak kendilerini o ana vermelerini teşvik etmektir.

Klasik diyetler; ne yenmeli, ne kadar yenmeli ve ne yenmemeli gibi kurallar çerçevesinde bir liste oluşturmaya dayalıdır.

İyi uygulanmış bir diyetin sonuçları arasında; büyük olasılıkla kilo kaybı veya diyabet durumunda, iyileşmiş kan şekeri değerleri veya düzelmiş kolesterol değerleri bulunmaktadır. Tüm diyetler; başarı veya başarısızlık potansiyeline sahiptir. İnsanlar diyetleri uygularken amacın kalori kısıtlamasına bağlı olacağını bilebilirler ve bunun yeme davranışlarıyla ilgili olduğunu anlayabilirler, ancak bireylerin uygulanan bu davranış değişikliğini sürdürmeleri nadirdir. Genelde, davranış değişiklikleri günlük strese ve dış baskılara maruz kaldığında sürdürülmesi zor olmaktadır.

Bilinçli Farkındalık, sonuç odaklı bir davranıştan ziyade süreç odaklı bir davranıştır. Bireyin o andaki deneyimine dayanır. Birey, yiyecek deneyimini takdir etmeye odaklanır ve alımı kısıtlamakla ilgilenmez. Yiyen kişi neyi ve ne kadar tüketeceğini seçer. Farkındalıklı yaklaşım sürecinde kişi genellikle daha az yemeyi, daha fazla yemenin tadını çıkarmayı ve arzu edilen sağlık yararları ile tutarlı yiyecekleri seçmeyi tercih eder.

Yeme Farkındalığı Uygulaması:

Obezite salgını ve toplumumuzda sağlıksız ve düzensiz yemenin yaygınlaşması sebebiyle günümüzde psikolojide yemek ve yemekle bağlantılı yemek seçimleri, porsiyon boyutları, yeme hızı, sosyal adetler ve baskılar, atıştırmalık yiyecekler, yemekle ilgili bilinçsiz ve üstünde durulmayan düşünce ve duygular gibi bütün davranışlarda yeme farkındalığı uygulaması oldukça faydalı olmaktadır.

Yeme Farkındalığı Uygulama Adımları:

(Kuru üzüm sevip sevmediğinize bakılmaksızın bunu deneyin)

Bir kuru üzüm alın ve önünüze koyun.
Bu gezegene henüz bırakıldığınızı ve nerede olduğunuz hakkında hiçbir şey bilmediğinizi hayal edin. Sen Dünya'dan hiçbir şey deneyimlemedin. Tecrübe olmadan yargılama, korku veya beklenti olmaz. Herşey sizin için yeni. Birkaç derin nefes alın ve rahatlayın.
Kuru üzüme bakın ve alın.
Ağırlığını hissedin.
Yüzeyini inceleyin—çeşitli çıkıntılar, parlak kısımlar, donuk kısımlar; gerçekten ilk kez bu değişik nesneye bakın.
Bu nesneyi koklayın ve nasıl tepki verdiğinize dikkat edin.
Kuru üzümü parmaklarınızın arasında yuvarlayın ve nasıl bir ses çıkardığını dinleyin. Yapışkanlığına dikkat edin.
Bu nesne hakkında ne hissettiğinize dikkat edin.
Kuru üzümü dudaklarınızın arasına koyun ve birkaç dakika orada tutun.
Ağzınıza geri dönmesine izin verin, ancak henüz çiğnemeyin, yuvarlayın.
Şimdi ısırın, sadece bir kez.
Her lokmanın ne getirdiğini fark ederek yavaşça çiğnemeye başlayın.
Yutmadan önce kuru üzümü tamamen sıvılaşana kadar çiğneyin.
Yuttuktan sonra, az önce yaşadıklarınızın sonucunu fark etmek için birkaç dakika gözlerinizi kapatın.

Kuru üzüm deneyimi, anbean deneyimin çeşitli yönlerine odaklanma niyetiyle yeme farkındalığının ne olabileceğinin harika bir örneğidir.

Görme, ses, koku, dokunma ve tat gibi duyusal deneyimlere odaklanmak, o anda yiyeceğin tam farkındalığını sağlar. Bu süreç size ne deneyimlemeniz gerektiğini söylemez; sadece kendi deneyiminizi fark ettiğinizi gösterir. Bu alıştırma, her meditasyonda uygulanan birçok tutumu bir araya getirerek farkındalık meditasyonunu örneklendirir.

Temel olarak, Yeme Farkındalığı şunları içerir:

Yavaş ve dikkati dağıtmadan yemek
Fiziksel açlık ipuçlarını dinlemek ve sadece doyana kadar yemek yemek
Yemek için gerçek açlık ve açlık dışı tetikleyiciler arasında ayrım yapmak
Renkleri, kokuları, sesleri, dokuları ve tatları fark ederek duyularınızı harekete geçirmek
Yemekle ilgili suçluluk ve endişe ile başa çıkmayı öğrenmek
Genel sağlık ve esenliği korumak için yemek yemek
Yiyeceklerin duygularınız üzerindeki etkilerini fark etmek
Yemeği takdir etmek

Bu maddeler otomatik düşünce ve tepkileri daha bilinçli, daha sağlıklı tepkilerle değiştirmenize olanak tanır. (2)

Yeme Farkındalığı ve Kilo Verme

Çoğu kilo verme programının uzun vadede işe yaramadığı iyi bilinmektedir.

Kilo veren obez olan kişilerin yaklaşık %85'i birkaç yıl içinde başlangıç kilolarına geri döner veya bu kiloların üzerine çıkarlar.

Strese kronik maruz kalma, aşırı yeme ve obezitede de büyük rol oynayabilir.

Obez olan kişiler arasında yeme farkındalığı üzerine 6 haftalık bir grup semineri yapılmış ve 12 haftalık takip süresi boyunca ortalama 4 kg kilo kaybıyla sonuçlanmıştır (3)

6 aylık başka bir seminer, ortalama 12 kg kilo kaybıyla sonuçlanmıştır - sonraki 3 ay içinde herhangi bir kilo alımı olmamıştır.

Yeme Farkındalığı, yeme davranışlarını değiştirerek ve yeme ile ilişkili stresi azaltarak kilo vermeye yardımcı olabilir.

Yeme Farkındalığı ve Tıkınırcasına Yeme

Tıkınırcasına yeme, kısa sürede, dikkatsizce ve kontrolsüz olarak çok miktarda yemek yemeyi içerir.

Yeme bozuklukları ve kilo alımı ile bağlantılıdır ve bir çalışma, tıkınırcasına yeme bozukluğu olan kişilerin neredeyse %70'inin obez olduğunu göstermiştir.

Yeme Farkındalığı, tıkınırcasına yeme ataklarının şiddetini ve sıklığını büyük ölçüde azaltabilir.

Bir çalışma, obez olan kadınlarda 6 haftalık bir grup müdahalesinden sonra, tıkınırcasına yeme ataklarının haftada 4'ten 1,5'e düştüğünü göstermiştir. (4)

Sonuç olarak:

Yeme Farkındalığı, yemeğinizin kontrolünü yeniden kazanmak için güçlü bir araçtır.

Geleneksel diyetleri deneyip sonuç alamadıysanız bu tekniği uzmanları tarafından denemek uzun dönemde kilo kontrolü için işinize yarayabilir.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5556586/#:~:text=Mindful%20eating%20(i.e.%2C%20paying%20attention,carbohydrates%2C%20fat%2C%20or%20protein.
https://www.healthline.com/nutrition/mindful-eating-guide#weight-loss
Pilot study: Mindful Eating and Living (MEAL): weight, eating behavior, and psychological outcomes associated with a mindfulness-based intervention for people with obesity- Jeanne Dalen 1, Bruce W Smith, Brian M Shelley, Anita Lee Sloan, Lisa Leahigh, Debbie Begay
An Exploratory Study of a Meditation-based Intervention for Binge Eating Disorder - J L Kristeller 1, C B Hallett