Vegan Demir Kaynakları ve Demir Takviyeleri
Demir Nedir?
Demir, uygun büyüme ve gelişme için gerekli bir mineraldir. İnsan vücudu demiri hemoglobin ve belirli hormonları yapmak için kullanmaktadır.
Demir, akciğerlerden vücudun tüm bölgelerine oksijen taşıyan kırmızı kan hücrelerinde bulunan bir protein türü olan hemoglobinin önemli bir bileşenidir. Yeterli demir olmadan oksijeni taşımak için yeterli kırmızı kan hücresi yoktur ve bu da yorgunluk ve halsizliğe yol açar. Demir ayrıca oksijeni özellikle kas dokularında taşıyan ve depolayan bir protein olan miyoglobinin bir parçasıdır. Demir, çocuklarda sağlıklı beyin gelişimi ve büyümesi ve çeşitli hücre ve hormonların normal üretimi ve işlevi için önemlidir.
Hazırlayan: Diyetisyen Damla Türkay
Gıdalardan alınan demir iki şekilde gelir: hem ve hem olmayan. Hem demir; sadece et, kümes hayvanları ve deniz ürünleri gibi hayvan etlerinde bulunur. Hem olmayan demir, tam tahıllar, kabuklu yemişler, tohumlar, baklagiller ve yeşil yapraklı sebzeler gibi bitkisel gıdalarda bulunur. (1)
Demir, enerji metabolizması için gerekli olan bazı proteinleri oluşturur. Doğru miktarda vücuda alınan demir, enerjiyi iyileştirir ve odaklanmayı artırır. Düşük demir seviyeleri, anemi adı verilen demir eksikliğine yol açabilir. Anemi belirtileri şunları içerir:
- Yorgunluk
- Halsizlik
- Soluk veya sarımsı cilt
- Nefes darlığı
- Baş dönmesi
- Göğüs ağrısı
- Soğuk eller ve ayaklar
- Baş ağrısı
Demir vücutta ferritin (karaciğer, dalak, kas dokusu ve kemik iliğinde) olarak depolanır ve tüm vücuda transferrin (kanda demire bağlanan bir protein) ile verilir. Bir doktor bazen anemiden şüpheleniliyorsa bu iki bileşenin kan seviyelerini kontrol edebilir.
Vegan Diyette Demir:
Vegan diyetin doğası; tamamen veya kısmen hayvanlardan elde edilen tüm ürünlerden vazgeçme, hiçbir hayvansal kaynaklı besini tüketmemeye dayanmaktadır. (2) Bilinen en iyi demir kaynakları arasında hayvansal kaynaklar; özellikle de kırmızı et bulunmaktadır. Bu sebeple de vegan beslenen bireylerde doğru diyet düzenlemesi yapılmazsa demir eksikliği sıklıkla görülebilmektedir.
Demir eksikliği dünyadaki en yaygın görülen besin eksikliğidir: İyi haber şu ki, bu minerali iyi miktarda ve çok sayıda bitkisel gıda içeren vegan diyetinden de karşılayabilirsiniz.
Besinlerde iki tür demir bulunur: hem demir (hayvan kaynaklı) ve hem olmayan demir (bitki kaynaklı). (3)
Demir kaynakları:
Hayvansal (Hem) demir kaynakları arasında; İstiridye, midye, sığır veya tavuk karaciğeri, sakatatlar, biftek, kümes hayvanları ve balık bulunmaktadır.
Bitkisel (Hem olmayan) Demir Kaynakları:
- Mercimek
- Nohut
- Fasulye
- Tofu
- Kaju fıstığı
- Chia tohumu
- Keten tohumu
- Kenevir tohumu
- Kabak çekirdeği
- Lahana
- Kuru kayısı
- İncir
- Kuru üzüm
- Kinoa
- Mantar
|
Demir İçeren Besin ve Miktarı: |
Demir Miktarı: (mg) |
|
30 gr Kabak Çekirdeği |
3.0 |
|
30 gr Kabuklu Kenevir Tohumu |
2.4 |
|
30 gr Chia Tohumu |
2.3 |
|
150 gr Pişmiş Kinoa |
2.2 |
|
80 gr Pişmiş Kırmızı Mercimek |
1.9 |
|
30 gr Kaju |
1.9 |
|
30 gr Öğütülmüş Keten Tohumu |
1.7 |
|
80 gr Fasulye |
1.6 |
|
80 gr Pişmiş Lahana |
1.6 |
|
30 gr Kuru İncir |
1.3 |
|
30 gr Kuru Kayısı |
1.2 |
|
80 gr Nohut |
1.2 |
|
30 gr Kuru Üzüm |
1.1 |
Vücudun dışardan aldığı demir miktarını absorbe etmesini etkileyen birçok faktör vardır. En önemli faktör vücudunuzun demir ihtiyacıdır: Vücutta demir eksikliği olduğunda demir daha fazla emilir ve depolarınız dolduğunda daha az emilir. Bitkisel gıdalardaki çay, kahve ve bazı maddeler vücudun demiri emmesini zorlaştırabilir. Öte yandan, C vitamini demir emilimini artırır. İyi C vitamini kaynakları arasında biber, brokoli, lahana, Brüksel lahanası, kivi, portakal, çilek, ananas, greyfurt ve portakal suyu bulunmaktadır. (4)
Günlük Demir İhtiyacı:Erkekler için 10 mg, kadınlar için 18 mg, gebelik dönemi için 27 mg, emzirme dönemi için 18 mg, ergenlik dönemi için 15 mgdır.
Demir Takviyeleri
Demir Takviyesi Nedir?Demir takviyeleri çoğunlukla belirli anemi türleri için kullanılır. Anemi, yorgunluğa ve diğer yukarıda belirtilen semptomlara neden olabilmektedir.
Demir takviyeleri genellikle aşağıdakilerin neden olduğu anemiyi tedavi etmek için reçete edilir:
- Gebelik
- Ağır adet dönemleri
- Böbrek hastalığı
- Kemoterapi
Demir eksikliği riski altında olabilecekler arasında erken doğmuş bebekler, küçük çocuklar, genç kızlar ve hamile kadınlar ile kronik kalp yetmezliği, Crohn hastalığı, çölyak hastalığı ve ülseratif kolit gibi belirli sağlık sorunları olan kişiler bulunur. Anemiyi önlemeye yardımcı olmak için hamile veya doğurganlık çağındaki kadınlar için demir takviyeleri yaygın olarak önerilir. Demir takviyelerinin sağlık uzmanlarına danışarak alınması gerekmektedir.
Demir Takviyelerinin Olası Yan Etkileri ve Etkileşimleri
Yan etkiler:Normal dozlarda alınan demir takviyeleri mide rahatsızlığına, dışkı değişikliklerine ve kabızlığa neden olabilir.
Riskler:Sağlık uzmanınız size ihtiyacınız olduğunu söylemedikçe demir takviyelerini almaktan kaçının. Bu uyarı, özellikle kronik bir sağlık durumunuz varsa oldukça önemlidir. Hamile kalmayı planlayan kadınlar, günlük demir takviyesine başlamadan önce bir sağlık uzmanına danışmalıdır.
Etkileşimler:Demir, birçok farklı ilaç ve takviye ile etkileşime girebilir. Bunlar, antasitler ve proton pompa inhibitörleri, bazı antibiyotikler ve kalsiyumdur. Demir takviyesi almanızı önerirlerse, doktorunuzun aldığınız tüm reçeteli ve reçetesiz ilaçlardan haberdar olduğundan emin olun.
Aşırı doz:Aşırı dozda demir, çocuklarda yaygın bir zehirlenme nedenidir. Ölümcül bir durum olabilir. Aşırı dozda demir alımı belirtileri arasında şiddetli kusma ve ishal, mide krampları, soluk veya mavimsi cilt ve tırnaklar ve halsizlik bulunur. Bu işaretlerin hepsi tıbbi bir acil durum olarak kabul edilmektedir. (5)
- https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/iron/
- https://www.webmd.com/diet/foods-high-iron-vegans#1
- https://www.vegansociety.com/go-vegan/definition-veganism
- The Vegan Society – Iron, 2017
- https://www.webmd.com/diet/supplement-guide-iron
Hazırlayan: Diyetisyen Damla Türkay
- Bir seçim yapmanız sayfanın tamamının yenilenmesine neden olur.
- Bir seçim yapmak için boşluk tuşuna sonra ok tuşlarına basın.