Vegan Beslenme Nedir?
Vegan Beslenme
Hazırlayan: Diyetisyen Damla Türkay
Veganlık
Tanım olarak veganlık, insanların hayvan sömürüsünü ve zulmünü her türlüsünü mümkün olduğunca dışladığı bir yaşam biçimidir. (1)
Bu nedenle vegan diyeti; et, yumurta ve süt ürünleri dahil tüm hayvansal ürünlerden yoksundur.
İnsanlar çeşitli nedenlerle vegan beslenmeyi tercih edebilirler. Bu sebepler genellikle etik olarak çevresel kaygılara kadar uzanır, ancak aynı zamanda sağlığı iyileştirme arzusundan da kaynaklanabilir. (2)
Vegan Topluluğuna göre, "vegan" terimi 1944'te İngiltere'deki Leicester Vegetarian Society'den ayrılarak Vegan Society'yi oluşturan küçük bir vejeteryan grubu tarafından ortaya atıldı.
"Vegan" terimi, "vejetaryen" kelimesinin ilk ve son harflerinin birleşiminden seçilmiştir.
Vegan Society'nin en son tanımına göre veganizm, "hayvanların yiyecek, giyecek veya başka amaçlarla her türlü sömürüsünü ve zulmünü (mümkün ve uygulanabilir olduğu kadar) reddeden bir felsefe ve yaşam biçimidir. (3)
Birçok kişi, yalnızca diyeti tanımlamak için "vegan" terimini kullanır. Ancak bu son tanımla veganlık, bitki bazlı beslenmenin ötesine geçmektedir.
Kendini vegan olarak tanımlayanlar; giydikleri kıyafetler, kullandıkları kozmetikler ve katıldıkları boş zaman etkinlikleri de dahil olmak üzere hayatlarının her alanında hayvan sömürüsünü veya zulmüne karşı bir duruşları vardır.
Vegan Beslenme Nedir?
Vegan Beslenme tamamen bitkisel temelli bir beslenme şeklidir. Veganlar hayvansal kaynaklı olan hiçbir ürünü (et, tavuk, balık, süt ve süt ürünleri, yumurta) yemezler.
Farklı Vegan Diyet Türleri
Vegan diyetlerinin farklı çeşitleri vardır. En yaygın olanları şunlardır:
Tam gıda vegan diyeti: Meyveler, sebzeler, tam tahıllar, baklagiller, kabuklu yemişler ve tohumlar gibi çok çeşitli tam bitkisel gıdalara dayalı bir diyet.
Çiğ gıda vegan diyeti: 48°C'nin altındaki sıcaklıklarda pişirilen çiğ meyveler, sebzeler, kuruyemişler, tohumlar veya bitkisel gıdalara dayalı bir vegan diyeti.
80/10/10: 80/10/10 diyeti, fındık ve avokado gibi yağ açısından zengin bitkileri sınırlayan ve bunun yerine çoğunlukla çiğ meyveler ve yeşilliklere dayanan bir çiğ gıda vegan diyetidir. Ayrıca az yağlı, çiğ gıda vegan diyeti veya meyve diyeti olarak da adlandırılır.
Nişasta çözümü: 80/10/10'a benzer, ancak meyve yerine patates, pirinç ve mısır gibi pişmiş nişastalara odaklanan düşük yağlı, yüksek karbonhidratlı vegan bir diyet.
4'e kadar çiğ: 80/10/10 ve nişasta çözeltisinden ilham alan az yağlı vegan bir diyet. Akşam yemeği için bitki bazlı pişmiş yemek seçeneği ile çiğ yiyecekler saat 16.00'ya kadar tüketilmektedir.
Gelişen(thrive) diyet: Gelişen diyet, çiğ gıda vegan bir diyettir. Bu diyeti yapanlar; düşük sıcaklıklarda çiğ veya minimum düzeyde pişirilmiş bitki bazlı, bütün yiyecekleri yerler.
Abur cubur (Junk-food) vegan diyeti: Büyük ölçüde sahte et ve peynirlere, patates kızartmasına, vegan tatlılarına ve diğer ağır işlenmiş vegan yiyeceklere dayanan, bütün bitkisel gıdalardan yoksun bir vegan diyeti. (2)
Vegan Beslenme Sağlıklı mı?
Vegan diyeti kurubaklagil sert kabuklu yemişler, taze sebze ve meyveler ve tahıl ürünlerinden zengindir. Bu gıdalar da hastalıklara karşı koruyucu olarak bilinen antioksidan öğeler açısından oldukça zengindirler.
Vegan diyeti uygulayanların kan basıncı ve hipertansiyon riski düşüktür.
Bu diyetler, bitkisel lif açısından zengin olup, diyabet; yüksek lifli diyet uygulayanlarda, düşük lifli diyet uygulayanlara oranla daha az görülmektedir.
Vegan bireyler beslenme çeşitliliğini oluşturamazsa; kırmızı et de tüketmedikleri için demiri yetersiz alabilirler. Bunun sonucunda ise kansızlık (anemi) görülebilmekte ve sinir sisteminde geri dönüşümü olmayan hasar oluşabilmektedir.
Vegan yetişkinler, büyüme çağındaki çocuk ve gençler kalsiyum kaynakları olan süt ve ürünlerini yetersiz tükettiklerinden kemik sağlıkları tehlikeye girebilir. Gıda çeşitliliği sağlanamadığı ve B12 vitamini gereksinimini karşılayacak kadar yumurta ve süt gibi hayvansal kaynaklı gıdalar tüketilmediğinde kalp-damar hastalıkları için bir tehlike oluşabilir. Bu nedenle vegan beslenen kişilerin sağlığının korunması ve bazı kronik hastalıkların önlenmesi için bu kişilerin beslenme konusunda eğitim almaları gerekmektedir. (4)
Vegan diyetleri aşağıdaki vitamin ve minerallerce düşük olma eğilimindedir;
- B12 Vitamini
- D Vitamini
- Kalsiyum
- Çinko
- İyot
- Selenyum (1)
Vegan Beslenmenin Faydaları:
1) Vegan Diyetler Kilo Vermenize Yardımcı Olabilir
Veganlar, vegan olmayanlara göre daha ince olma ve beden kütle indeksi (BKİ) daha düşük olma eğilimindedir.
Vegan diyetler, insanların yedikleri kalori miktarını doğal olarak azaltarak kilo vermelerine yardımcı olmada etkili görünmektedir.
Veganların düşük ağırlıklı olması, diyet dışındaki faktörlerle de açıklanabilir. Bunlar, fiziksel aktivite ve diğer sağlıkla ilgili davranışlara yönelme gibi daha sağlıklı yaşam tarzı seçimlerini içerebilir
2) Vegan Diyetler, Kan Şekeri ve Tip 2 Diyabet
Vegan diyetler özellikle kan şekeri kontrolünün göstergelerini iyileştirmede etkili görünmektedir. Ayrıca tip 2 diyabet oluşturma riskini de azaltabilirler.
3) Vegan Diyetler ve Kalp Sağlığı
Vegan bir diyet, kalbinizin sağlıklı kalmasına yardımcı olabilir.
Gözlemsel çalışmalar, veganların yüksek tansiyon geliştirme riskinin %75'e kadar daha düşük ve kalp hastalığından ölme riskinin %42 daha düşük olabileceğini bildirmektedir.
4) Kanser riski:
Veganların, kansere yakalanma veya kanserden ölme riskinin %15 daha düşük olduğu düşünülmektedir.
5) Artrit
Vegan diyetler özellikle ağrı, eklem şişmesi ve sabah tutukluğu gibi artrit semptomlarını azaltmada etkili görünmektedir.
6) Böbrek Fonksiyonu:
Hayvansal kaynaklı protein yerine bitkisel proteinleri kullanan şeker hastaları, böbrek fonksiyon bozukluğu riskini azaltabilir.
7) Alzheimer Hastalığı
Gözlemsel çalışmalar, vegan diyetinin bazı yönlerinin Alzheimer hastalığına yakalanma riskini azaltmaya yardımcı olabileceğini göstermiştir.
Vegan Beslenme Programı: Vegan beslenme tablosu
İyi Vegan Beslenme İçin Basit Yönergeler:
- Günde en az üç porsiyon (protein ihtiyacınız için) kurubaklagiller, soya peyniri, soya sütü, yer fıstığı veya fıstık ezmesi yiyin.
- Yeşil yapraklı sebzeler ve koyu turuncu sebzeler de dahil olmak üzere çok çeşitli meyve ve sebzelerin yanı sıra biber, narenciye ve çilek gibi iyi C vitamini kaynakları tüketin.
- Yağ ihtiyacınızın çoğunu fındık ve fıstık ezmesi, avokado, yağlı tohumlar ve zeytinyağı gibi sağlıklı kaynaklardan alın. Keten tohumu, kenevir tohumu, kanola yağı ve cevizde bulunan temel omega-3 yağ ALA'sının iyi bir kaynağını yediğinizden emin olun.
- Takviye edilmiş bitkisel sütler, meyve suları, kalsiyum sülfattan yapılmış tofu ve pişmiş lahana, kara lahana, ve yeşillikler dahil olmak üzere her gün üç fincan kalsiyum açısından zengin yiyecekler yiyin (pişmiş yerine çiğ yeşillikler yerseniz yeşillik miktarını iki katına çıkarın)
- Takviyelerden kaçınmayın. Tüm veganlar, takviyelerden veya fortifiye edilmiş gıdalardan alınan B12 vitaminine ihtiyaç duyar.
- Çoğu vegan en azından kış aylarında D vitamini takviyesine ihtiyaç duyar.
- Vegan DHA ve EPA takviyelerini düşünebilirsiniz.
- Düzenli olarak iyotlu tuz kullanmıyorsanız, iyot takviyesi almak akıllıca olacaktır. (5)
- https://www.healthline.com/nutrition/what-is-a-vegan
- https://www.healthline.com/nutrition/vegan-diet-guide#TOC_TITLE_HDR_3
- https://www.vegansociety.com/go-vegan/definition-veganism
- https://gidamuhendisligiogrencikongresi.com/wp-content/uploads/2021/03/P21.pdf
- https://vegan.com/health/nutrition/
Hazırlayan: Diyetisyen Damla Türkay