Vegan Beslenme Nedir?

Vegan Beslenme

Haz─▒rlayan: Diyetisyen Damla T├╝rkay

Veganl─▒k

Tan─▒m olarak veganl─▒k, insanlar─▒n hayvan s├Âm├╝r├╝s├╝n├╝ ve zulm├╝n├╝ her t├╝rl├╝s├╝n├╝ m├╝mk├╝n oldu─čunca d─▒┼člad─▒─č─▒ bir ya┼čam bi├žimidir. (1)

Bu nedenle vegan diyeti; et, yumurta ve s├╝t ├╝r├╝nleri dahil t├╝m hayvansal ├╝r├╝nlerden yoksundur.

─░nsanlar ├že┼čitli nedenlerle vegan beslenmeyi tercih edebilirler. Bu sebepler genellikle etik olarak ├ževresel kayg─▒lara kadar uzan─▒r, ancak ayn─▒ zamanda sa─čl─▒─č─▒ iyile┼čtirme arzusundan da kaynaklanabilir. (2)

Vegan Toplulu─čuna g├Âre, "vegan" terimi 1944'te ─░ngiltere'deki Leicester Vegetarian Society'den ayr─▒larak Vegan Society'yi olu┼čturan k├╝├ž├╝k bir vejeteryan grubu taraf─▒ndan ortaya at─▒ld─▒.

"Vegan" terimi, "vejetaryen" kelimesinin ilk ve son harflerinin birle┼čiminden se├žilmi┼čtir.

Vegan Society'nin en son tan─▒m─▒na g├Âre veganizm, "hayvanlar─▒n yiyecek, giyecek veya ba┼čka ama├žlarla her t├╝rl├╝ s├Âm├╝r├╝s├╝n├╝ ve zulm├╝n├╝ (m├╝mk├╝n ve uygulanabilir oldu─ču kadar) reddeden bir felsefe ve ya┼čam bi├žimidir. (3)

Bir├žok ki┼či, yaln─▒zca diyeti tan─▒mlamak i├žin "vegan" terimini kullan─▒r. Ancak bu son tan─▒mla veganl─▒k, bitki bazl─▒ beslenmenin ├Âtesine ge├žmektedir.

Kendini vegan olarak tan─▒mlayanlar; giydikleri k─▒yafetler, kulland─▒klar─▒ kozmetikler ve kat─▒ld─▒klar─▒ bo┼č zaman etkinlikleri de dahil olmak ├╝zere hayatlar─▒n─▒n her alan─▒nda hayvan s├Âm├╝r├╝s├╝n├╝ veya zulm├╝ne kar┼č─▒ bir duru┼člar─▒ vard─▒r.

Vegan Beslenme Nedir?

Vegan Beslenme tamamen bitkisel temelli bir beslenme ┼čeklidir. Veganlar hayvansal kaynakl─▒ olan hi├žbir ├╝r├╝n├╝ (et, tavuk, bal─▒k, s├╝t ve s├╝t ├╝r├╝nleri, yumurta) yemezler.

Farkl─▒ Vegan Diyet T├╝rleri

Vegan diyetlerinin farkl─▒ ├že┼čitleri vard─▒r. En yayg─▒n olanlar─▒ ┼čunlard─▒r:

Tam g─▒da vegan diyeti: Meyveler, sebzeler, tam tah─▒llar, baklagiller, kabuklu yemi┼čler ve tohumlar gibi ├žok ├že┼čitli tam bitkisel g─▒dalara dayal─▒ bir diyet.

tam g─▒da vegan diyeti nedir?

├çi─č g─▒da vegan diyeti: 48┬░C'nin alt─▒ndaki s─▒cakl─▒klarda pi┼čirilen ├ži─č meyveler, sebzeler, kuruyemi┼čler, tohumlar veya bitkisel g─▒dalara dayal─▒ bir vegan diyeti.

80/10/10: 80/10/10 diyeti, f─▒nd─▒k ve avokado gibi ya─č a├ž─▒s─▒ndan zengin bitkileri s─▒n─▒rlayan ve bunun yerine ├žo─čunlukla ├ži─č meyveler ve ye┼čilliklere dayanan bir ├ži─č g─▒da vegan diyetidir. Ayr─▒ca az ya─čl─▒, ├ži─č g─▒da vegan diyeti veya meyve diyeti olarak da adland─▒r─▒l─▒r.

Ni┼časta ├ž├Âz├╝m├╝: 80/10/10'a benzer, ancak meyve yerine patates, pirin├ž ve m─▒s─▒r gibi pi┼čmi┼č ni┼častalara odaklanan d├╝┼č├╝k ya─čl─▒, y├╝ksek karbonhidratl─▒ vegan bir diyet.

4'e kadar ├ži─č: 80/10/10 ve ni┼časta ├ž├Âzeltisinden ilham alan az ya─čl─▒ vegan bir diyet. Ak┼čam yeme─či i├žin bitki bazl─▒ pi┼čmi┼č yemek se├žene─či ile ├ži─č yiyecekler saat 16.00'ya kadar t├╝ketilmektedir.

Geli┼čen(thrive) diyet: Geli┼čen diyet, ├ži─č g─▒da vegan bir diyettir. Bu diyeti yapanlar; d├╝┼č├╝k s─▒cakl─▒klarda ├ži─č veya minimum d├╝zeyde pi┼čirilmi┼č bitki bazl─▒, b├╝t├╝n yiyecekleri yerler.

Abur cubur (Junk-food) vegan diyeti: B├╝y├╝k ├Âl├ž├╝de sahte et ve peynirlere, patates k─▒zartmas─▒na, vegan tatl─▒lar─▒na ve di─čer a─č─▒r i┼členmi┼č vegan yiyeceklere dayanan, b├╝t├╝n bitkisel g─▒dalardan yoksun bir vegan diyeti. (2)

vegan beslenme

Vegan Beslenme Sa─čl─▒kl─▒ m─▒?

Vegan diyeti kurubaklagil sert kabuklu yemi┼čler, taze sebze ve meyveler ve tah─▒l ├╝r├╝nlerinden zengindir. Bu g─▒dalar da hastal─▒klara kar┼č─▒ koruyucu olarak bilinen antioksidan ├Â─čeler a├ž─▒s─▒ndan olduk├ža zengindirler.

Vegan diyeti uygulayanlar─▒n kan bas─▒nc─▒ ve hipertansiyon riski d├╝┼č├╝kt├╝r.

Bu diyetler, bitkisel lif a├ž─▒s─▒ndan zengin olup, ┬ádiyabet; y├╝ksek lifli diyet uygulayanlarda, d├╝┼č├╝k lifli diyet uygulayanlara oranla daha az g├Âr├╝lmektedir.

Vegan bireyler beslenme ├že┼čitlili─čini olu┼čturamazsa; k─▒rm─▒z─▒ et de t├╝ketmedikleri i├žin demiri yetersiz alabilirler. Bunun sonucunda ise kans─▒zl─▒k (anemi) g├Âr├╝lebilmekte ve sinir sisteminde geri d├Ân├╝┼č├╝m├╝ olmayan hasar olu┼čabilmektedir.

Vegan yeti┼čkinler, b├╝y├╝me ├ža─č─▒ndaki ├žocuk ve gen├žler kalsiyum kaynaklar─▒ olan s├╝t ve ├╝r├╝nlerini yetersiz t├╝kettiklerinden kemik sa─čl─▒klar─▒ tehlikeye girebilir. G─▒da ├že┼čitlili─či sa─članamad─▒─č─▒ ve B12 vitamini gereksinimini kar┼č─▒layacak kadar yumurta ve s├╝t gibi hayvansal kaynakl─▒ g─▒dalar t├╝ketilmedi─činde kalp-damar hastal─▒klar─▒ i├žin bir tehlike olu┼čabilir. Bu nedenle vegan beslenen ki┼čilerin sa─čl─▒─č─▒n─▒n korunmas─▒ ve baz─▒ kronik hastal─▒klar─▒n ├Ânlenmesi i├žin bu ki┼čilerin beslenme konusunda e─čitim almalar─▒ gerekmektedir. (4)

Vegan diyetleri a┼ča─č─▒daki vitamin ve minerallerce d├╝┼č├╝k olma e─čilimindedir;

  • B12 Vitamini
  • D Vitamini
  • Kalsiyum
  • ├çinko
  • ─░yot
  • Selenyum (1)

Vegan Beslenmenin Faydalar─▒:

1) Vegan Diyetler Kilo Vermenize Yard─▒mc─▒ Olabilir

Veganlar, vegan olmayanlara g├Âre daha ince olma ve beden k├╝tle indeksi (BK─░) daha d├╝┼č├╝k olma e─čilimindedir.

Vegan diyetler, insanlar─▒n yedikleri kalori miktar─▒n─▒ do─čal olarak azaltarak kilo vermelerine yard─▒mc─▒ olmada etkili g├Âr├╝nmektedir.

Veganlar─▒n d├╝┼č├╝k a─č─▒rl─▒kl─▒ olmas─▒, diyet d─▒┼č─▒ndaki fakt├Ârlerle de a├ž─▒klanabilir. Bunlar, fiziksel aktivite ve di─čer sa─čl─▒kla ilgili davran─▒┼člara y├Ânelme gibi daha sa─čl─▒kl─▒ ya┼čam tarz─▒ se├žimlerini i├žerebilir

2) Vegan Diyetler, Kan ┼×ekeri ve Tip 2 Diyabet

Vegan diyetler ├Âzellikle kan ┼čekeri kontrol├╝n├╝n g├Âstergelerini iyile┼čtirmede etkili g├Âr├╝nmektedir. Ayr─▒ca tip 2 diyabet olu┼čturma riskini de azaltabilirler.

3) Vegan Diyetler ve Kalp Sa─čl─▒─č─▒

Vegan bir diyet, kalbinizin sa─čl─▒kl─▒ kalmas─▒na yard─▒mc─▒ olabilir.

G├Âzlemsel ├žal─▒┼čmalar, veganlar─▒n y├╝ksek tansiyon geli┼čtirme riskinin %75'e kadar daha d├╝┼č├╝k ve kalp hastal─▒─č─▒ndan ├Âlme riskinin %42 daha d├╝┼č├╝k olabilece─čini bildirmektedir.

4) Kanser riski:

Veganlar─▒n, kansere yakalanma veya kanserden ├Âlme riskinin %15 daha d├╝┼č├╝k oldu─ču d├╝┼č├╝n├╝lmektedir.

5) Artrit

Vegan diyetler ├Âzellikle a─čr─▒, eklem ┼či┼čmesi ve sabah tutuklu─ču gibi artrit semptomlar─▒n─▒ azaltmada etkili g├Âr├╝nmektedir.

6) B├Âbrek Fonksiyonu:

Hayvansal kaynakl─▒ protein yerine bitkisel proteinleri kullanan ┼čeker hastalar─▒, b├Âbrek fonksiyon bozuklu─ču riskini azaltabilir.

7) Alzheimer Hastal─▒─č─▒

G├Âzlemsel ├žal─▒┼čmalar, vegan diyetinin baz─▒ y├Ânlerinin Alzheimer hastal─▒─č─▒na yakalanma riskini azaltmaya yard─▒mc─▒ olabilece─čini g├Âstermi┼čtir.

vegan yiyecekler nelerdir?

Vegan Beslenme Program─▒: Vegan beslenme tablosu

─░yi Vegan Beslenme ─░├žin Basit Y├Ânergeler:

  • G├╝nde en az ├╝├ž porsiyon (protein ihtiyac─▒n─▒z i├žin) kurubaklagiller, soya peyniri, soya s├╝t├╝, yer f─▒st─▒─č─▒ veya f─▒st─▒k ezmesi yiyin.
  • Ye┼čil yaprakl─▒ sebzeler ve koyu turuncu sebzeler de dahil olmak ├╝zere ├žok ├že┼čitli meyve ve sebzelerin yan─▒ s─▒ra biber, narenciye ve ├žilek gibi iyi C vitamini kaynaklar─▒ t├╝ketin.
  • Ya─č ihtiyac─▒n─▒z─▒n ├žo─čunu f─▒nd─▒k ve f─▒st─▒k ezmesi, avokado, ya─čl─▒ tohumlar ve zeytinya─č─▒ gibi sa─čl─▒kl─▒ kaynaklardan al─▒n. Keten tohumu, kenevir tohumu, kanola ya─č─▒ ve cevizde bulunan temel omega-3 ya─č ALA's─▒n─▒n iyi bir kayna─č─▒n─▒ yedi─činizden emin olun.
  • Takviye edilmi┼č bitkisel s├╝tler, meyve sular─▒, kalsiyum s├╝lfattan yap─▒lm─▒┼č tofu ve pi┼čmi┼č lahana, kara lahana, ve ye┼čillikler dahil olmak ├╝zere her g├╝n ├╝├ž fincan kalsiyum a├ž─▒s─▒ndan zengin yiyecekler yiyin (pi┼čmi┼č yerine ├ži─č ye┼čillikler yerseniz ye┼čillik miktar─▒n─▒ iki kat─▒na ├ž─▒kar─▒n)
  • Takviyelerden ka├ž─▒nmay─▒n. T├╝m veganlar, takviyelerden veya fortifiye edilmi┼č g─▒dalardan al─▒nan B12 vitaminine ihtiya├ž duyar.
  • ├ço─ču vegan en az─▒ndan k─▒┼č aylar─▒nda D vitamini takviyesine ihtiya├ž duyar.
  • Vegan DHA ve EPA takviyelerini d├╝┼č├╝nebilirsiniz.
  • D├╝zenli olarak iyotlu tuz kullanm─▒yorsan─▒z, iyot takviyesi almak ak─▒ll─▒ca olacakt─▒r. (5)

 

  1. https://www.healthline.com/nutrition/what-is-a-vegan
  2. https://www.healthline.com/nutrition/vegan-diet-guide#TOC_TITLE_HDR_3
  3. https://www.vegansociety.com/go-vegan/definition-veganism
  4. https://gidamuhendisligiogrencikongresi.com/wp-content/uploads/2021/03/P21.pdf
  5. https://vegan.com/health/nutrition/

 Hazırlayan: Diyetisyen Damla Türkay

Yorum yap─▒n

Yorumlar─▒n yay─▒nlanabilmesi i├žin onaylanmas─▒ gerekti─čini l├╝tfen unutmay─▒n