Tuzun Faydaları ve Zararları Nelerdir?
Tuz, mutfağımızdan ve sofralarımızdan eksik etmediğimiz bileşiklerden biridir. Hatta birçok insan daha yemeğin tadına bile bakmadan yemeğe tuz ekliyor. Ancak tuzun faydaları ve zararları üzerine yapılan birçok araştırma, tuzun tüketim miktarının dengede tutulmasının önemini vurguluyor. Bu blog yazımızda tuz çeşitleri ve tüketimi, faydaları ve zararları gibi önemli konulara değineceğiz.
Tuz Nedir?
Tuz kimyasal adıyla sodyum klorür, doğada yaygın olarak bulunan bir bileşiktir. Sodyum ve klorür elementlerini belirli oranlarda içerir. Tuz ve sodyum kelimeleri birbiri yerine kullanılsa da aynı anlama gelmez. Tuz, kimyasal bir bileşiktir. Sodyum ise mineraldir ve tuzda bulunan kimyasal elementlerden biridir.
Tuz, yiyecekleri lezzetlendirmek ve korumak amacıyla gıdalarda yaygın olarak kullanılır. Ayrıca, endüstriyel uygulamalarda ve bazı sağlık uygulamalarında da yer alır. Doğada çeşitli formlarda bulunur. En yaygın kullanılan tuz çeşitleri sofra tuzu, deniz tuzu, kaya tuzu ve Himalaya tuzudur. Tuz çeşitlerinden bazılarının tanımlarına bakalım:
- Sofra tuzu: Bu tuz çeşidi Türk gıda Kodeksi’ne göre, ince öğütülmüş, iyotla zenginleştirilmiş, rafine edilmiş veya edilmemiş işlenmiş tuz olarak tanımlanmaktadır. Saf hâldeyken %40 sodyum ve %60 klorür içerir. Topaklanmayı önlemek amacıyla çeşitli katkı maddeleri içerebilir.
- Kaya tuzu: Yer altındaki tuz yataklarından çıkarılan doğal tuzdur. Kristal bir yapıya sahiptir. Genellikle büyük taneler halindedir.
- Himalaya tuzu: Pakistan'daki Khewra Tuz madeninden çıkarılan doğal bir tuz türüdür. Pembe rengini içeriğindeki demir oksitlerden alır. Yaklaşık %98-99 oranında sodyum klorür içerir. Geri kalan kısmı kalsiyum, magnezyum, potasyum ve demir gibi 84 farklı mineral ve elementten oluşur. İçerdiği mineraller nedeniyle sağlık açısından farklı ve daha fazla yarar sağladığı düşünülse de bu elementler eser miktardadır.
Bunların haricinde bambu tuzu, Fleur de Sel Tuzu, göl tuzu gibi tuz çeşitleri de mevcuttur. Hangi türü tercih ederseniz edin önemli olanın tuz tüketimini dengede tutmak ve aşıra kaçmamak olduğunu unutmayın. Çünkü tuz faydaları ve zararları olan bir bileşiktir. Şimdi bu konuya detaylıca açıklama getirelim.
Tuzun Faydaları Nelerdir?
- Elektrolit Dengesini Sağlar
Tuzun faydalarından biri vücuttaki sıvı ve elektrolit dengesini sağlamasıdır. Tuzun iyonlarından biri olan sodyum hücreler arası ve hücre içi sıvı dengesini koruyarak vücut sıvılarının normal seviyede tutulmasına yardımcı olur. Yeterli sodyum alımı, elektrolit dengesinin sürdürülmesine ve vücudun düzgün çalışmasına katkı sağlar.
- Tiroit Fonksiyonlarını Destekler
İyotlu tuz, tiroit hormonlarının üretimi için gerekli olan iyodu sağlar. Tiroit hormonları, metabolizma hızını düzenler ve büyüme ile gelişme üzerinde önemli etkilere sahiptir. İyot eksikliği, guatr gibi tiroit hastalıklarına yol açabilir. Bu nedenle Dünya Sağlık Örgütü ve UNICEF iyot yetersizliğinin yaygın olduğu ülkelerde tuzun iyotla zenginleştirilmesini desteklemiştir.
- Sinir ve Kas Fonksiyonlarına Yardımcı
Sodyum, sinir impulslarının iletiminde ve kas kasılmalarında önemli bir yere sahiptir. Sinir hücreleri arasındaki elektriksel sinyallerin iletilmesi için sodyum iyonlarına ihtiyaç vardır. Ayrıca, kasların kasılmasını tetikleyen kalsiyum iyonlarının hücre içine girmesi de sodyumun varlığına bağlıdır. Bu nedenle yeterli sodyum alımı, sinir ve kas fonksiyonlarının düzgün çalışmasını destekler.
- Besinlerin Korunmasına Yardımcı Olur
Tuz, tarih boyunca yiyeceklerin korunmasında kullanılmıştır. Bakteri ve mantarların büyümesini engelleyerek yiyeceklerin bozulmasını önler. Tuzla yapılan salamura ve kurutma işlemleri, yiyeceklerin raf ömrünü uzatır ve güvenli bir şekilde tüketilmesini sağlar. Özellikle et ve balık gibi gıdaların uzun süre saklanabilmesi için önemli bir yöntemdir.
Tuzun Zararları
- Yüksek Tansiyon ve Kalp Rahatsızlıkları
Aşırı tuz tüketimi, yüksek tansiyon (hipertansiyon) riskini artırabilir. Fazla sodyum alımı, kan damarlarının daralmasına ve kan hacminin artmasına neden olarak tansiyonu yükseltir. Bu durum, kalp hastalıkları, inme ve gibi ciddi sağlık sorunlarına yol açabilir.
- Böbrek Sağlığına Etkileri
Yüksek tuz alımı, böbrek fonksiyonlarını olumsuz etkileyebilir. Böbrekler, fazla sodyumu vücuttan atmak için daha fazla çalışmak zorunda kalır. Bu durum, zamanla böbrek hasarına ve kronik böbrek hastalıklarına yol açabilir.
- Osteoporoz Riski
Tuzun zararları arasında kemik sağlığı üzerindeki olumsuz etkilerden de bahsedilebilir. Yüksek sodyum alımı, idrarla kalsiyum kaybını artırabilir. Bu durum kemik yoğunluğunun azalmasına neden olabilir. Bu nedenle özellikle osteoporoz riski taşıyan kişilerde, tuz tüketiminin kontrol altına alınması önemlidir.
Günlük Tuz Tüketimi
Günümüzde tuz neredeyse tüm işlenmiş gıdalarda ve ürünlerde bulunmaktadır. Yemek pişirirken de sıkça kullanılan tuz, genel sağlık için önemli bir bileşendir. Bu nedenle günlük olarak alınması gereken tuz miktarının doğru bir şekilde belirlenmelidir.
Dünya Sağlık Örgütü, günlük tuz tüketiminin 5 gramın altında tutulmasını önermektedir. Bu miktar yaklaşık bir çay kaşığına denk gelmektedir. 2017 Türkiye Hane Halkı Sağlık Araştırması’na göre ülkemizde günlük kişi başı tuz tüketimi ise yaklaşık 9,9 gramdır. (3) Vücut sağlığının korunması için bu miktarın dengelenmesi gerekiyor. Gereğinden az veya çok tüketilen tuzun zararları etkileri vardır.
Peki tuz tüketimini nasıl dengeleyebiliriz?
- Yemek yaparken eklediğiniz tuz miktarını azaltabilirsiniz.
- Yemek yerken tadına bakmadan tuz eklememeye çalışabilirsiniz. Hatta sofraya tuzluk koymamak iyi bir fikir olabilir.
- Günlük tuz tüketimini kontrol altında tutmak için işlenmiş gıda tüketiminizi sınırlayabilirsiniz.
- Paketli gıdaların etiketlerini okuyarak sodyum içeriğini kontrol etmek yüksek tuz alımından kaçınmaya yardımcı olabilir.
- Yemeklerde lezzet artırıcı olarak otlar, baharatlar ve limon gibi alternatifler kullanarak tuz miktarını azaltabilirsiniz.
Kaynaklar:
- https://www.eufic.org/en/whats-in-food/article/what-is-salt-and-how-does-it-affect-our-blood-pressure
- https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/salt-reduction
- https://www.saglik.gov.tr/TR,52847/ambalajli-gida-ve-iceceklerde-tuz-azaltma-protokolu-imzalandi
- Tuz Tüketimi ve Sağlık, Beslenme ve Diyetetik Dergisi, 2016:44(3):194-195.