Tofu Nedir? Nasıl Yapılır?

Tofu, vegan ve vejetaryen bireyler için önemli bir yiyecektir. Hayvansal gıda tüketmeyen bireyler için protein kaynağıdır. Peki tofu nedir? Nasıl yapılır?

HazırlayanGıda Mühendisi Selinay Laçindağ

Tofu Nedir?

Tofu, soya sütünden yapılan bir yemek çeşididir. Yapımı peynir yapımına benzerdir. Bu yüzden soya peyniri olarak da isimlendirilir. Yoğunlaştırılmış soya sütünün preslenmesi (baskı uygulanması) ardından da kesilmesi ile yapılmaktadır. Bu işlem sırasında nigari kullanımı yaygındır. Nigari, deniz suyundan tuzun çıkarılması ile elde edilen bir bileşendir. Tofu hazırlarken kullanılmasının amacı ise soya sütünün katılaşmasını sağlamaktır. Ayrıca nigari çeşitli mineraller açısından zengin bir bileşendir.

Tofunun Besin Değeri

Tofu besleyicilik değeri yüksek olan bir yiyecektir. Hazırlanması sırasında kullanılan ürünler gluten içermez. Bu yüzden gluten hassasiyeti olan bireyler de rahatlıkla kullanabilir. Bunun yanı sıra kolesterol de içermez.

Protein içeriği yüksek olan gıdadır. Üstelik esansiyel aminoasitlerin hepsini içerir. Kısaca esansiyel aminoasitler vücut tarafından üretilmeyen ve dışarıdan gıdalarla alınması zorunlu olan aminoasitlerdir. 9 tane esansiyel aminoasit vardır. Soya bu aminoasitlerin hepsini içerir. Üstelik içeriğindeki esansiyel aminoasitler miktar olarak da uygun orandadır. Bu yüzden soya tam protein içeren gıdalar sınıfındadır.  Soyanın besin değerinin yüksek olması tofuya da artı bir değer katar.

Tofunun kalori değeri düşüktür. 122 gram civarındaki tofu 177 kaloridir. Ayrıca 5,36 gram karbonhidrat, 12,1 gram yağ, 15,57 gram protein içerir. Aynı miktardaki tofunun mineral içeriği ise;

  • 421 mg kalsiyum
  • 3,35 mg demir
  • 65 mg magnezyum
  • 282 mg fosfor
  • 178 mg potasyum

şeklindedir. Vitamin olarak ise tiamin, riboflavin, niasin gibi B grubu vitaminlerini içerir.

Tofunun Faydaları

Yukarıda da bahsettiğimiz gibi tofunun ana maddesi soyadır. Soya fasulyesi izoflavon adı verilen bileşikleri içerir. Bu bileşikler fitoöstrojen olarak sınıflandırılmaktadır. Başka bir deyişle östrojen hormonu ile benzer işlevlere sahip olan bitkisel kaynaklı östrojenlerdir. İzoflavonlar antioksidan özelliklere sahiptir. Tofunun faydalarının birçoğunun izoflavonlar sayesinde olduğu araştırmacılar tarafından belirtilmektedir.

Kardiyovasküler hastalıklar üzerindeki etkisi tofunun kolesterol içermemesinden kaynaklıdır. Son dönemlerde yapılan bir araştırmaya göre, düzenli olarak soya tüketen kişilerin toplam ve LDL (kötü) kolesterol düzeyleri, soya yemeyenlere göre daha düşük bulunmuştur. Bunun yanı sıra tofu tüketimi et, yumurta gibi hayvansal proteinlerin yerine tüketildiği zaman doymuş yağ alımını düşürür. Doymuş yağlar kalp sağlığına olumsuz etkileri olan yağlardır.

Tofu bazı kanser türleri üzerinde olumlu etkilere sahip olabilir. Bilim insanları soyada bulunan izoflavonların kanser hücresinin büyümesini engelleyebilecek antioksidan özelliklere sahip olduğunu söyler. Fakat bu konu için daha fazla araştırmaya ihtiyaç olduğunu da belirtmektedirler.

Tofu ve diyabet arasındaki ilişkiyi belirlemek adına da birçok çalışma yapılmaktadır. 2020 yılında yapılan bir araştırma, düzenli olarak tofu tüketen kişilerde Tip2 diyabetin gelişme olasılığını daha düşük buldu.

Soya üzerindeki araştırmalar, soyanın içerisinde bulunan izoflavonların özellikle menopozdan sonra kemik kaybını azaltmaya ve kemiklerdeki mineral yoğunluğunu artırmaya yardımcı olabileceğini belirtir. Ayrıca menopoz sonrasında diğer bazı semptomlarını azalttığı da bildirilmiştir.

Tofu Tüketmenin Olası Riskleri

Tofu hayvansal proteinlere karşı iyi bir alternatiftir. Tofunun faydaları yapılan birçok araştırma ile kanıtlanmıştır. Fakat bazı konularda hala tartışmalar ve araştırmalar devam etmektedir. Örnek vermek gerekirse bazı araştırmacılar, yüksek soya alımının daha yüksek meme kanseri oranlarıyla ilişkili olabileceğini söyler. Bazıları da her gün en az 10 miligram (mg) soya tüketmenin meme kanseri nüksünü yüzde 25 oranında azaltabileceği sonucuna varmıştır.

Tofunun yapısında antinutrients bileşikler yani anti besin maddeleri vardır. Bunlar tripsin inhibitörleri ve fitatlardır. Aslında anti besin maddeleri korkulacak bir nokta değildir. Çünkü uygulayacağımız birkaç işlem ile yiyeceklerde bulunan anti besinleri azaltabiliriz. Bahsetmiş olduğum işlemler basit ve kolayca uygulanabilecek işlemlerdir. Soya fasulyesini ıslatmak, filizlendirmek, pişirmek gibi işlemler anti besinlerin miktarını azaltır. Yapılan bir araştırmada tofu yapmadan önce soya fasulyesi filizlendirilmiş. Bu durum tofudaki fitat miktarını %56, tripsin inhibitörlerini de %81 civarında azaltmıştır. Bununla birlikte tofunun protein içeriği de %13 kadar artmıştır. Kısacası düzenli bir beslenme düzenine sahipseniz -anti besinlerle kaybettiğiniz mineralleri başka yerden alabiliyorsanız- anti besinlerden çok fazla endişe etmenize gerek yoktur.

Tofu konusundaki diğer bir endişe ise GDO’dur. Tofunun ham maddesi olan soya büyük bir oranda Amerika’da yetişir. Ve genetiği değiştirilmiş yani GDO’ludur. Genetiği değiştirilmiş organizmaların sağlığımız üzerindeki etkileri hakkında tartışma çok fazladır. Eğer GDO'lardan endişe ediyorsanız, organik tofu tüketebilirsiniz. Tofuyu kendiniz yapıyorsanız yapımında organik soya kullanabilirsiniz.

Tofu Nasıl Yapılır?

Tofuyu hazır olarak alabileceğiniz gibi evde kendiniz de yapabilirsiniz. Bunun için ihtiyacınız olan malzeme sadece soya sütü, limon ve sudur. Tofu için hazır satılan soya sütlerini kullanabilirsiniz. Ya da kendiniz soya fasulyesinden hazırlayabilirsiniz. Bunun için soya fasulyelerini suda beklettikten sonra blender ile ezmeniz ve süzmeniz yeterlidir. Limon ise pıhtı oluşumunu sağlamak için gereklidir. Pıhtı oluşması için endüstriyel üretimlerde nigari kullanılmaktadır fakat bunu ev ortamında bulmak zor.

Tofu Yapımı

  • Soya sütünü (1 lt) ocağa alın ve kaynamaya başlayana kadar karıştırın. 5 dakika kadar kaynatın.
  • Ardından biraz soğuduktan sonra 1,5-2 yemek kaşığı kadar limon suyu ilave edin. Limon suyu eklerken bir yandan karıştırın. Bu sırada sütün pıhtılaştığını göreceksiniz. Yaklaşık 15-20 dakika kadar pıhtılaşmasını bekleyebilirsiniz.
  • Daha sonra pıhtı ile suyu birbirinden ayırmak için bir tülbentten süzün.
  • Süzme işleminden sonra pres (baskı) yapmanız gerekir. Bunun için tülbent içerisinde kalan kısmın üzerine ağırlık koyun. Bir kavanoz ya da tencere gibi bir şey kullanabilirsiniz. Yumuşak bir tofu isterseniz 15-20 dakika kadar pres uygulamanız yeterlidir. Daha sert, küp şeklinde kesilebilir bir tofu için süreyi daha uzun (45-50 dakika) tutmanız gerekir.
  • Baskıyı kaldırdıktan sonra tofuyu bir kaba alıp buzdolabına kaldırabilirsiniz.

Tofu Nasıl Tüketilir?

Tofuyu direk olarak tüketebilirsiniz. Bununla birlikte en çok tercih edilen şekli ise küpler halinde kesilmiş tofunun galeta ununa batırılarak kızartılmasıdır. Salatalara peynir alternatifi olarak ekleyebilirsiniz. Benzer şekilde makarnalara, çorbalara, yumurtalarınıza ekleyebilirsiniz.

 

  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3383497/
  • https://www.todaysdietitian.com/newarchives/090111p52.shtml
  • Yakubu, N., Oboh, G., & Olalekan, A. A. (2013). Antioxidant and hepatoprotective properties of tofu (curdle soymilk) against acetaminophen-induced liver damage in rats. Biotechnology Research International
  • Ruscica, M., Pavanello, C., Gandini, S., Gomaraschi, M., Vitali, C., Macchi, C. … Magni, P. (2016, October 18). Effect of soy on metabolic syndrome and cardiovascular risk factors: a randomized controlled trial. European Journal of Nutrition, 1-13.
  • Barrett, J. R. (2006, June). The science of soy: What do we really know? Environmental Health Perspectives, 114(6), A352–A358Kaynaklar:

 HazırlayanGıda Mühendisi Selinay Laçindağ

Yorum yapın

Yorumların yayınlanabilmesi için onaylanması gerektiğini lütfen unutmayın