Protein Tozları Nasıl Kullanılmalıdır ?

Protein tozları aktif spor yapan ve kas kazanmak isteyen bireyler arasında en popüler takviyelerin başında gelmektedir.

Bu bireyler protein takviyelerini; kas inşa etmek, kilo vermek veya genel sağlık ve zindeliklerini iyileştirmek gibi çeşitli nedenlerle kullanmaktadırlar.

Hazırlayan: Diyetisyen Damla Türkay

Protein takviyeleri ile ilgili akıllardaki en çok sorulan soru ise bu tozları nasıl / ne zaman kullanmalıyım? sorusudur. Bu yazıda bütün soruların cevabını bulabilirsiniz. (1)

Proteinlere bir göz atalım…

Proteinler vücudun her yerinde bulunmaktadır. Kas, kemik, deri, saç ve hemen hemen her vücut parçası veya dokusunda bulunurlar. Proteinler, birçok kimyasal reaksiyonu oluşturan enzimleri ve kanda oksijen taşıyan hemoglobini oluşturur. Vücudu oluşturan en az 10.000 farklı protein bizi biz yapar.

Proteinler, amino asitler adı verilen yirmiden fazla temel yapı taşından meydana gelir. Vücut amino asitleri depolamadığı için vücutta 2 farklı şekilde oluşurlar: ya sıfırdan ya da başka aminoasitleri değiştirerek oluşmaktadırlar. Dokuz aminoasit - histidin, izolösin, lösin, lisin, metionin, fenilalanin, treonin, triptofan ve valin - esansiyel amino asitler olarak bilinir. Esansiyel aminoasitlerin özelliği vücutta üretilememesi ve dışardan/besinlerle alınmak zorunda olmasıdır. (2)

Ne Kadar Proteine İhtiyacımız Var?

Yetişkinlerin günde vücut ağırlığının her kilogramı için minimum 0,8-1,0 gram protein ihtiyacı bulunmaktadır. Spor yapan bireyler için bu aralık kilogram başına 1,2-2,0 gram protein olarak bildirilmiştir. (3)

Birçok Protein Türü Bulunmaktadır

Proteinler birincil olmasa da bir enerji kaynağıdır, hasarlı dokuyu onarmaya yardımcı olabilirler, büyüme için gereklidir ve enfeksiyon ve hastalıkları önlemede rol oynarlar. (4)

Proteinler; et, balık, yumurta, süt ürünleri, tahıllar, yağlı tohumlar ve baklagiller gibi gıdalarda doğal olarak ve bol miktarda bulunurlar. Aynı zamanda, yaygın olarak protein tozu olarak bilinen bir besin takviyesi olarak da tüketilirler.

Protein Tozu Nedir?

Protein tozu popüler bir besin takviyesidir. Protein; kas oluşturmaya, dokuyu onarmaya ve enzimler ve hormonlar oluşturmaya yardımcı olan temel bir makro besindir. Protein tozu kullanmak ayrıca kilo vermeye ve insanların kaslarını güçlendirmeye yardımcı olabilir.

Protein tozlarının içindeki protein birçok farklı kaynaktan gelebilir; bitkilerden (soya fasulyesi, bezelye, pirinç, patates veya kenevir), yumurtadan veya sütten (kazein veya peynir altı suyu proteini) gibi. (5)

Markadan markaya değişmekle birlikte bir ölçeğinde 10-30 gram arasında protein bulunmaktadır.

Protein Almak İçin En İyi Zaman Nedir?

İnsanlar genellikle protein tozunu almak için en iyi zamanın ne olduğunu merak ederler.

Bu aslında sağlık ve fitness hedeflerinize bağlıdır. Kilo vermek, kas yapmak veya kasları korumak isteyip istemediğinize ve vücut kompozisyonunuza bağlı olarak protein tozu zamanı ve miktarı değişmektedir. Bu yüzden öncellikle hangi amaçla bu tozları kullandığınızı belirlemek önemlidir.

Anabolik pencere önemli mi?

Birçok insan, egzersizden hemen sonra 30 dakika içinde bir protein içeceği içmenin egzersizin fizyolojik sonuçlarını en üst düzeye çıkaracağına inanmaktadır.

Genellikle "anabolik pencere" olarak bilinen bu 30 dakikalık pencere, kaslarınızın protein için bir sünger gibi olduğu kısa bir zaman dilimidir. (6)

Buradaki düşünce, anabolik pencerenin dışında protein tüketirseniz, vücudunuzun onu etkili bir şekilde kullanmayacağı veya kas yapmayacağıdır.

Araştırmalar artık bu anabolik fırsat penceresinin 30 dakikadan çok daha uzun olduğunu ve yalnızca egzersiz sonrası ile sınırlı olmayabileceğini göstermiştir.

Aslında, kas onarımını ve büyümesini optimize etmek açısından antrenmanınızdan önce veya sonra bir protein içeceği içip içmemeniz önemli olmayabilir.

Proteininizi antrenmandan önce mi sonra mı artırmalısınız?

Bir çalışma, bir antrenmandan önce veya sonra protein tüketmenin kas gücü ve büyüklüğü üzerindeki etkilerini karşılaştırmıştır.

Araştırmacılar, 21 erkeği her bir grup 25 gram protein içeren bir protein içeceği alacak şekilde iki gruba ayırmıştır. Bir grup bunu antrenmandan hemen önce alırken, diğer grup antrenmandan hemen sonra almıştır.

Her iki gruptaki bireyler de 10 hafta boyunca haftada 3 kez tam vücut antrenmanı yapmıştır.

İlginç bir şekilde, çalışmada, gruplar arasında kas gücü veya boyutunda önemli bir fark bulunmamıştır. Bu sonuçlar, antrenmanınız boyunca protein tükettiğiniz sürece, antrenmandan önce veya sonra olmasının bir önemi olmadığını göstermektedir.

Günlük Protein Alımı Daha Önemli Olabilir

Antrenman sırasında protein tüketmenin önemi üzerine yapılan araştırmaların sonuçları karmaşık olmakla birlikte; genel olarak, araştırmalar, egzersiz saatinize yakın tüketip tüketmediğinize bakılmaksızın, toplam protein alımının kas gücü ve boyutunun en güçlü belirleyicisi olduğunu bulmuştur.

Bu nedenle, günde ne kadar protein tükettiğiniz, muhtemelen kas büyüklüğü ve gücü kazanmak için ne zaman tükettiğinizden daha önemlidir.

Protein Tozu Karışımı Nasıl Yapılır?

Markadan markaya ölçekler ve protein gramajları değişmekle birlikte;

30 gramlık bir ölçek protein tozu, 300 ml su ile karıştırılır. Hazırlanan karışım antrenman öncesinde veya sonrasında veya herhangi bir zamanda tüketilebilir. Eğer kahvaltıda tüketilecek ise, az yağlı süt ile karıştırarak da tüketilebilir. Ancak laktoz intoleransı veya süt alerjisi olan kişilerin bu şekilde tüketmesi tavsiye edilmez. Günlük alınması gereken protein miktarı, kişiden kişiye değişiklik gösterir. Doğru miktarı belirlemek için, mutlaka beslenme uzmanından görüş alınması önerilmektedir.

1. https://www.healthline.com/nutrition/best-time-to-take-protein#TOC_TITLE_HDR_2
2. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/protein/
3. https://www.eatright.org/fitness/sports-and-performance/fueling-your-workout/protein-and-the-athlete#:~:text=The%20Academy%20of%20Nutrition%20and,the%20day%20and%20after%20workouts.
4. Dietary protein intake and human health - Guoyao Wu, 2016
5. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-hidden-dangers-of-protein-powders#:~:text=Protein%20powders%20are%20powdered%20forms,thickeners%2C%20vitamins%2C%20and%20minerals.
6. Nutrient Timing: The Means to Improved Exercise Performance, Recovery, and Training Adaptation, John L. Ivy, Lisa M. Ferguson-Stegall, 2013 American Journal of Lifestyle Medicine
7. Pre- versus post-exercise protein intake has similar effects on muscular adaptations
8. Brad Jon Schoenfeld,corresponding author1 Alan Aragon, Colin Wilborn, Stacie L. Urbina, Sara E. Hayward, and James Krieger, 2017

   Hazırlayan: Diyetisyen Damla Türkay