Metabolizma Hızına Dair Çarpıcı Bilgiler
Yaş aldıkça metabolizma hızının yavaşladığı ve bunun sonucunda da kilo almanın normal olduğu kabul edilmişti. Aynı şekilde beslenmeye devam etmenize rağmen, yıllar içinde kilo almanızın sebebi yavaşlayan metabolizma hızına bağlanıyordu. Geçmiş zaman kullanıyorum, çünkü bunların yanlış kanılar olduğunu kanıtlayan güncel ve kapsamlı bir araştırmadan bahsetmek istiyorum.
Hazırlayan: Diyetisyen Deniz Hazar Türk
2021’de Science dergisinde yayınlanan “İnsan yaşamı boyunca harcanan günlük enerji” isimli araştırma bizleri güncel ve çarpıcı veriler ile aydınlatıyor (*). Araştırma, metabolizmanın
20-60 yaşları arasında sabit kaldığı ve 60 yaşından sonra biraz düştüğünü kanıtlıyor.
Metabolizma nedir?
Metabolizma, her insanda ve canlı organizmada hayatta kalabilmek için meydana gelen kimyasal reaksiyonlara verilen isimdir. Kalorileri kullanılabilir enerjiye dönüştürme süreci olarak bilinir.
Kalorilerden gelen bu enerji; bağışıklık işlevi, doğurganlık, sağlıklı cinsel dürtü, yağsız kas kütlesi, beyin sağlığı ve uzun ömür dahil olmak üzere bir dizi vücut işlevi için gereklidir. Genellikle metabolizma hızının yalnızca kiloyla ve kalori kullanım miktarı ile bağlantılı olduğunu düşünürüz, ancak güçlü bir metabolizma hızından en çok yararlanan organ beynimizdir. Çünkü zihnin çalışması için enerjiye ihtiyacı vardır.
Bazal Metabolizma Hızı (BMH) her gün dinlenirken yaktığınız kalori miktarıdır ve kesin bir bilimsel ölçü olmasa da bu oranı ölçmek için bir BMH hesaplayıcısı kullanılır. Bugüne kadar bireyin metabolizma hızının yetişkinlik ile düştüğü ve cinsiyetin enerji dönüşümünde rol oynadığı yaygın bir bilgi olarak kabul edilmekteydi. Ancak bu yazıda detaylıca bahsedeceğim araştırma eski düşünce tarzımızda yanıldığımız gösteriyor.
METABOLİZMA KONUSUNDA DÖNÜM NOKTASI OLAN ARAŞTIRMA
Metabolizma hakkında dönüm noktası olacak bulgular
Ağustos 2021’de Science dergisinde metabolizma üzerine yayınlanan araştırmada yaş ile birlikte metabolizma değişiklikleriyle ilgili büyük bir yanılgı olduğunu kanıtladı. Araştırmada yeni doğan ile 95 yaş arasında yaklaşık 6500 kişiden alınan veriler ile günlük enerji harcaması incelendi. Metabolizmayı ölçmek için de bu alanda altın standart olan çift etiketli su (doubly labeled water) yöntemi kullanıldı. Bu yöntem ile, bireyin günlük faaliyetlerini gerçekleştirirken yaktığı kaloriler soluduğu karbondioksit miktarı izlenerek ölçüldü. Belirli yaş grupları için temel metabolik hız analiz edilirken, bireyin vücut ağırlığı, boyu ve vücut yağ yüzdesi de dikkate alındı.
Metabolizma hızımız 20 ila 60 yaşları arasında aynı kalıyor
Tüm veriler analiz edilerek, metabolizmanın 20 ile 60 yaşları arasındaki yetişkinlerde sabit kaldığı bulundu. İnsanların doğumdan yaşlılığa kadar dört metabolik fazdan geçtiği belirtildi. Aynı zamanda, kadınların erkeklerden daha yavaş metabolizma hızına sahip olduğu ve kilo almaya daha yatkın olduğu şeklindeki yaygın bir yanlış kanı da ortadan kaldırıldı.
Metabolizma hızının dört fazı:
Çalışmada her insanın doğumdan yaşlılığa kadar dört farklı metabolizma fazından geçtiği ortaya koyuldu. Kapsamlı analizler doğrultusunda dört metabolik faz şu şekilde belirlendi:
1) Bebeklikten 1 yaşına kadar: Bebeklerin annelerinin metabolizma hızı ile dünyaya geldiği, 1 yaşına kadar en yüksek metabolik hıza ulaştıkları görüldü. Yetişkin metabolizma hızının %50 üzerine çıkarak, yüksek kalori yakma oranına sahip oldukları gözlemlendi
2) 1-20 yaş arası: Metabolizmanın her yıl %3 oranında yavaş yavaş artmaya devam ettiği gözlemdi.
3) 20-60 yaş arası: Metabolizmanın kadın ve erkeklerde sabit olduğu, aynı zamanda gebelik süresince de sabit kaldığı bulundu.
4) 60 yaş ve üstü: Metabolik hızın her yıl yaklaşık %0.7 oranında azaldığı gözlemlendi.
Metabolik hızları yaş grubunun ortalamasından daha yüksek veya daha düşük olan bireyler olsa da çoğu birey yavaşlayan metabolik hız konusunda benzer bir yol deneyimliyor. Metabolizma hızının kilo ile değil yaş ile orantılı olarak fazlara ayrıldığının altı çiziliyor.
Metabolik tipler:
Bu yazıyı okurken belki de her gün aynı yemekleri yediğim arkadaşım, eşim, kardeşim nasıl olur da benden daha hızlı yedikleri yakıyor, kilo almıyor diye düşünebilirsiniz. Bu konuda da her insanın farklı metabolik tipe sahip olduğuna dair bir teori var. Metabolik tipleri üç gruba ayırıyoruz.
1) Ektomorf: Kilo alma ve kas geliştirme eğilimde olmayan zayıf vücut biçimidir. Bu tiplerin metabolizma hızları yüksektir, daha küçük kemik yapısına sahiplerdir ve kilo almakta zorlanabilirler. Ayrıca fazla karbonhidrat tüketiminin üstesinden gelebilirler.
2) Endomorf: İri yapılı, daha fazla vücut yağına sahip, karın ve kalça bölgesinden kilo almaya müsait tiplerdir. Metabolizma hızları daha yavaştır ve insulin direnci geliştirmeye yatkınlardır.
3) Mezomorf: Ektomorf ve endomorfların ortasında bir yerde olan, kas gelişimine uygun tiplerdir.
Metabolizma hızınız değişmiyor ise nasıl kilo verebilirsiniz?
Tüm bu bilgiler sonrasında metabolizma hızımızı nasıl hızlandırabileceğimiz konusunda umutsuzluğa kapılmayalım. Suçlanacak bir metabolizma hızı olmadan, beslenme ve yaşam tarzı değişikliklerini değerlendirmenin tam zamanı.
Aşağıda paylaştığım birkaç öneri, yetişkinlik döneminden kilo vermenizi destekleyecektir.
1) Harekete geçin.
Metabolizma hızının 20’li ve 60’lı yaşlarınızda da pek değişmediğini bildiğimize göre, kilo almanıza neden olabilecek diğer faktörleri değerlendirelim. Yaş aldıkça hareketiniz azaldı mı?
Kilo alımını önlemek için hareket geçmeniz ve fiziksel aktivitenizi artırmanız gerekiyor. Açık havada yürüyüş, koşu, bisiklete binmek, yoga, pilates, yüzme veya ağırlık kaldırma gibi egzersizler ile günlük hareketinizi artırarak, yediğiniz besinlerden gelen kalorileri enerji olarak harcayabilirsiniz.
2) Kalori kaynaklarınız, sağlıklı besinler olsun.
Vücudunuzun enerji olarak kaloriye ihtiyacı duyar, bu sayede vücut işlevlerini yerine getirebilir. Ancak sağlığınız söz konusu olduğunda her kalori eşit değildir.
Besin, protein ve lif değerleri düşük, yüksek kalorili yiyecekler yediğinizde kısa sürede tekrar acıkırsınız çünkü vücudunuz ve hücreleriniz beslenmiş hissetmez.
Yeşil yapraklı sebzeler; organik tavuk ve et ürünleri; somon; kemik suyu; kinoa, karabuğday, çiya, keten tohumu gibi yararlı tohumlar; kurubaklagiller, yeşil çay, antioksidan meyveler gibi besin değerleri yüksek, metabolizmayı hızlandırıcı ve iltihap önleyici gıdalar ile vücudunuzu besleyin.
3) Kaliteli uyku uyuyun.
Vücudunuzun her gece toparlanmaya ihtiyacı vardır, bu nedenle de her gece en az yedi saat, kaliteli ve dinlendirici bir uyku uyumaya özen gösterin. Yeterince uymadığınızda, vücudunuz daha fazla şeker ve karbonhidrat isteği duyar, beyin sisi ve yorgunluk yaşayabilirsiniz. İyi bir uyku, zihinsel ve fiziksel sağlığımızı korumak için önemlidir.
Kaynaklar:
* DOI: 10.1126/science.abe5017
Hazırlayan: Diyetisyen Deniz Hazar Türk
- Bir seçim yapmanız sayfanın tamamının yenilenmesine neden olur.
- Bir seçim yapmak için boşluk tuşuna sonra ok tuşlarına basın.