Magnezyum Uyku Yapar Mı?
Uykusuzluk, en çok karşılaşılan sağlık sorunlarından biri haline gelmiş durumda. Stres, ekran maruziyeti, düzensiz yaşam tarzı, beslenmede yapılan yanlışlar uykusuzluğa neden olan faktörlerden sadece birkaçını oluşturuyor. Ancak vücudumuzun düzgün bir şekilde çalışabilmesi için iyi bir uyku şart. Kaliteli bir uyku için yapılabilecek birçok şey olsa da bugün magnezyum ve uyku arasındaki ilişkiden bahsetmek istiyoruz.
Araştırmalar, magnezyumun uyku düzeni üzerinde önemli bir etkisi olabileceğini ortaya koyuyor. (1,2) Gelin, birlikte magnezyum uyku yapar mı inceleyelim.
Magnezyum ve Uyku Arasındaki Bağlantı
Magnezyum, vücut genelinde biyokimyasal reaksiyonlara katılan çok yönlü bir mineraldir. Sinir sistemi fonksiyonlarından kas gevşemesine, enerji üretiminden ruh hali düzenlemesine kadar birçok görevi vardır. Araştırmalarda genel olarak magnezyumun uyku ile olan ilişkisi 3 nedene bağlanmaktadır. Bunlar:
- Magnezyum, GABA'nın üretimini destekler. GABA (gamma-aminobütirik asit), beyinde yer alan bir nörotransmitter maddedir. Sinir sisteminin aşırı uyarılmasını önleyerek gevşemeyi destekler. Magnezyum mineralinin bu maddenin üretimini desteklemesiyle uykuya geçişin daha kolay olabileceği belirtiliyor. (2,3)
- Magnezyum minerali dolaylı olarak melatonin üretiminde yer alır. Melatonin hormonu, vücudun biyolojik saatini düzenleyen ve uykuyu teşvik eden hormondur. Magnezyum yetersizliği durumunda melatonin hormonun azalacağı ve uyku düzeninin olumsuz etkileneceği belirtiliyor. (2)
- Stresli olduğumuzda vücuttaki kortizol seviyeleri yükselir. Bu durum uykuya dalmayı zorlaştırır. Magnezyum, kortizol seviyelerini düzenleyerek sinir sistemini sakinleştirir. Magnezyumun hem zihinsel hem de fiziksel olarak gevşemeyi sağlayarak uyku kalitesini artırabileceği belirtiliyor. (2)
Magnezyum ve uyku arasındaki ilişkiyi özetlemek gerekirse; magnezyum eksikliği, sinir sisteminde aşırı uyarılmaya yol açarak uykusuzluk, huzursuzluk ve gece sık sık uyanma gibi belirtilere neden olabilir. Eksiklik durumunda vücut rahatlamakta zorlanır, kas krampları artabilir ve uykuya geçiş süresi uzayabilir. Ayrıca düşük magnezyum düzeyleri, stres hormonu olan kortizolün yükselmesine de neden olabilir. Bu durum hem uykuya dalmayı zorlaştırır hem de sabah yorgun uyanma riskini artırır. Yani kaliteli bir uyku için yeterli magnezyum alımı önerilmektedir.
Hangi Magnezyum Uyku İçin Kullanılır?
Magnezyumun birçok farklı formu bulunmaktadır. Hepsinin biyoyararlanımı ve etkisi aynı değildir. Uyku kalitesini artırma amacıyla en çok tercih edilen magnezyum glisinat ve magnezyum treonat türleridir. Magnezyum glisinat, glisin aminoasidiyle bağlı olan formdur. Sinir sistemini yatıştırıcı etkisi vardır. Magnezyum treonat ise beyin bariyerini geçebildiği için zihinsel rahatlama sağlar. Bu özellikleri sayesinde glisinat ve treonat türleri uykuya geçişi kolaylaştırabilir.
Magnezyumu Nasıl Hayatımıza Dahil Edebiliriz?
1. Doğal Besinler Yoluyla
Magnezyum mineralini besinler aracılığıyla vücudumuza alabiliriz. Bu şekildeki tüketim ile beslenme dengesini koruyabiliriz. Magnezyum açısından zengin olan besinler:
- Badem, fındık, kaju gibi kuruyemişler
- Ispanak, pazı, kara lahana gibi koyu yeşil yapraklı sebzeler
- Tam tahıllar (yulaf, bulgur, kepekli pirinç)
- Avokado
- Kabak çekirdeği
- Muz
- Bitter çikolata (en az %70 kakao içeren)
Bu besinlerin düzenli tüketimi günlük magnezyum ihtiyacının karşılanmasına yardımcı olur.
2. Takviye Kullanımı
Magnezyum takviyeleri, özellikle eksiklik yaşayan ya da besinlerle yeterince alamayan bireyler için bir seçenektir. Ancak takviye kullanmadan önce bir uzmana danışmanız önemlidir. Çünkü kullanım dozajı kişiden kişiye değişebilir ve bazı sağlık durumlarında aşırı alım istenmeyen etkilere yol açabilir.
Alışkanlıklar ile Uyku Kalitesini Artırabilirsiniz
Yaşam biçiminde yapılacak bazı değişikliklerle de uyku kalitesini artırmak mümkündür. Örneğin ılık bir duş almak, meditasyon yapmak ya da derin nefes egzersizleriyle zihni rahatlatmak uykuya geçişi kolaylaştırır. Benzer şekilde yatmadan önce ekran süresini sınırlamak da uykuya geçişi kolaylaştırır. Bunların haricinde;
- Karanlık, sessiz ve serin bir ortam vücudun melatonin üretimini destekler.
- Sindirimi zor besinler mideyi yorarak uykunun bölünmesine yol açabilir.
- Düzenli fiziksel aktivite vücudun enerji harcamasını sağlar ve doğal bir yorgunlukla uykuya geçişi hızlandırır.
Magnezyum uyku yapar mı diye baktığımızda bu soruya büyük ölçüde ‘evet’ cevabı verilebilir. Ancak magnezyumun tek başına bir ‘uyku ilacı’ gibi düşünülmesi de yanıltıcı olur. Etkili bir sonuç için düzenli alım, yeterli doz, uyku hijyenine dikkat ve sağlıklı yaşam alışkanlıklarının bir bütün olarak ele alınması gerekir.
Kaynaklar:
- https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3703169/
- https://www.health.com/condition/sleep/magnesium-for-sleep
- https://www.healthline.com/nutrition/magnesium-and-sleep
- https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional