Lektin İçeren Besinler Zararlı Mı?

Lektinler, besleyicilik değeri yüksek olan birçok gıdada bulunmasına rağmen anti besin grubuna dahil edilen bileşiklerdir. Bu bileşik grubu hakkındaki tartışmalar son yıllarda bir hayli artmıştır. Bazı uzmanlara göre bu bileşikler insan vücudunda kronik hastalık riskini artırarak zararlı etkilere sahip olabilir. Bazıları ise lektin içeren gıdaların faydaları olası olumsuz sağlık etkilerinden daha ağır bastığını savunuyor. Bununla birlikte her gün tüketilen besinlerdeki lektin içeriğini azaltmak için basit adımların yeterli olabileceği belirtiliyor. Peki tam olarak lektin nedir, vücudumuzda nasıl bir etkisi vardır ve gerçekten sağlığımıza zararlı mıdır?

Lektin Nedir, Sağlığa Etkileri Nelerdir?

Lektin, doğal olarak birçok bitkide bulunan bir protein grubudur. Bitkiler için temel işlevi zararlı böcekler ve mikroorganizmalara karşı koruma sağlamaktır. Bir nevi bitkinin savunma mekanizması olarak görev yapar.

Lektinler insan beslenmesinde de önemli bir yere sahiptir. Gıdalarda bulunan bu bileşikler, karbonhidratlara bağlanarak glikoprotein adı verilen yapılar oluşturur. Glikoproteinler, bağışıklık sisteminden sindirim sistemine kadar birçok yerde görev alır.

Lektinin Vücuda Etkileri Nelerdir?

Lektinler sindirilmesi zor olan proteinlerdir. Sahip olduğun bu özellik lektinlerin sindirim sistemi üzerinde olumsuz etkiler yaratmasına neden olabilir. Buna en güzel örnek sızdıran bağırsak sendromudur. Yüksek miktarda lektin içeren gıdaların tüketilmesi bağırsakların iç duvarına zarar verebilir. Bağırsakların geçirgenliği artar ve istenmeyen maddelerin vücuda girişi gerçekleşir. Bu durum bağışıklık sistemini tetikleyerek kronik inflamasyona ve bazı hastalıklara yol açabilir. 

Lektinlerin bir diğer etkisi de bağışıklık sistemi üzerindeki tetikleyici özellikleridir. Lektinler vücutta bazı proteinlere bağlanarak bağışıklık sisteminin aşırı tepki vermesine neden olabilir. Oluşan bu tepki inflamasyonun artmasına ve vücudun kendi hücrelerine saldırmasına yol açabilir. Bu tür reaksiyonlar, özellikle otoimmün hastalıkları olan bireylerde daha sık görülmektedir.

Bazı kişiler, özellikle hassas bağırsaklara sahip olanlar, lektinlere karşı daha duyarlı olabilir. Lektin hassasiyeti yaşayan kişilerde lektin içeren besinlerin tüketimi, şişkinlik, gaz, ishal ve karın ağrısı gibi sindirim sorunlarına yol açabilir.

Lektinlerin olumlu etkilerinden de bahsetmek gerekir. Bazı lektin türlerinin kanser hücrelerinin büyümesini engelleyebileceği ve bağışıklık sistemini güçlendirebileceği araştırmalarla ortaya konmuştur. Ayrıca, lektinlerin bağırsak bakterileri üzerindeki etkileri sayesinde bağırsak mikrobiyotasını dengeleyebileceği düşünülmektedir.

Lektin Diyeti (Lektinsiz Beslenme) Nedir?

Lektin diyeti, lektin adı verilen proteinlerin vücutta yarattığı potansiyel olumsuz etkileri azaltmayı amaçlayan bir beslenme planıdır. Lektinsiz beslenmeyle:

• Sindirim sorunlarının azalması
• İltihaplanmanın kontrol altına alınması
• Enerji seviyelerinin artması
• Genel sağlık durumunun iyileşmesi

amaçlanır. Lektinsiz beslenme, bazı gıdaların kısıtlanması ve daha az lektin içeren gıdaların tüketilmesi üzerine kuruludur.

Lektin diyetinin uzun süreli olarak uygulanması bazı besin eksikliklerine yol açabilir. Ayrıca lektinsiz beslenme herkes için uygun bir beslenme biçimi olmayabilir.  Bazı bireyler, lektin içeren gıdaları iyi tolere edebilir.

Lektin İçeren Gıdalar

Lektinler pek çok farklı bitki türünde bulunur. Özellikle yüksek miktarda lektin içeren besinler şunlardır:

• Fasulye, nohut, mercimek, börülce gibi baklagiller lektin açısından zengindir. Özellikle kırmızı fasulye, çiğ veya az pişirilmiş haliyle yüksek oranda toksik lektin içerir.
• Buğday, arpa, çavdar gibi tahıllar da önemli miktarda lektin içerir.
• Patlıcan, domates, patates, biber gibi sebzeler de lektin içeriğine sahiptir. Domates ve patlıcan özellikle çiğ tüketildiğinde lektinlerin etkileri daha belirgin olabilir.
• Fıstık, kaju gibi bazı kuruyemişler de lektin içeren besinler arasındadır. Aynı şekilde chia tohumu gibi popüler tohumlar da belirli miktarlarda lektin barındırır.
• Süt ürünleri de bitkisel gıdalar kadar olmasa da bir miktar lektin içerir.

Lektin içermeyen besinler arasında ise kırmızı et, tavuk, balık gibi et ürünleri; elma, limon, kivi, çilek, brokoli, ıspanak, kereviz gibi meyve ve sebzeler yer alır.

Gıdaların lektin içeriği bazı uygulamalar ile azaltılabilir. Bu nedenle lektin içeren gıdaları beslenme düzeninden tamamen çıkarmak yerine uygun hazırlama ve pişirme yöntemleri uygulanmalıdır.

Gıdalardaki Lektin Miktarını Nasıl Azaltabiliriz?

Lektinlerin olası zararlarını azaltmak için bazı pişirme ve hazırlama yöntemleri kullanılabilir. Gıdalardaki lektin miktarını azaltmak, sindirim sisteminiz üzerindeki olumsuz etkileri minimize edebilir. Lektin miktarını azaltmak için kullanabileceğiniz bazı yöntemler:

• Baklagiller gibi lektin içeriği yüksek gıdaları tüketmeden önce suya ıslatmak, lektin seviyelerini düşürmeye yardımcı olur. Genellikle 8-12 saatlik ıslatma işlemi bu proteinlerin büyük bir kısmını etkisiz hale getirir.
• Lektinler, yüksek sıcaklıkta pişirildiğinde parçalanır. Kaynatma, düdüklü tencerede pişirme gibi yöntemler, lektin miktarını büyük oranda azaltır.
• Fermentasyon hem lektinleri azaltan hem de bağırsak sağlığı için yararlı olan bir yöntemdir. Örneğin, ekşi maya ekmeği bu yönteme güzel bir örnektir.
• Filizlendirme, tohum ve baklagillerde bulunan lektin miktarını azaltan bir diğer yöntemdir. Bu yöntemle lektinlerin sindirim üzerindeki olumsuz etkileri hafifletilebilir.

Bahsettiğimiz olumsuz etkiler genellikle yüksek lektin içeren gıdaların çiğ ya da az pişmiş hallerinin tüketimiyle ilişkilidir. Uygun hazırlama ve pişirme teknikleriyle pişirilen gıdalarda lektin seviyesi büyük ölçüde azalır. Dengeli bir beslenme düzeni içinde lektin içeren gıdaların doğru pişirme teknikleriyle tüketilmesinin genellikle güvenli olduğunu belirtilmektedir.