Pulsating Leaf

Karbonhidrat Tozu

Karbonhidrat Nedir?

Karbonhidratlar v├╝cut i├žin ana enerji kayna─č─▒d─▒r. Karbonhidratlar; ekmek, kuru baklagiller, s├╝t, m─▒s─▒r, patates, un ile yap─▒lm─▒┼č ├╝r├╝nler, makarna, pirin├ž, bulgur ve meyve gibi hem sa─čl─▒kl─▒ hem de sa─čl─▒ks─▒z yiyeceklerin geni┼č bir yelpazesinde bulunur. Ayr─▒ca ├že┼čitli formlar─▒ bulunmaktad─▒r. En yayg─▒n formlar─▒ ┼čekerler, lifler ve ni┼častalard─▒r.

  • Karbonhidratlar, v├╝cuda enerji sa─člar. 1 gram karbonhidrat v├╝cuda 4 kalori enerji sa─člamaktad─▒r.

Hazırlayan: Diyetisyen Damla Türkay

Karbonhidrat Tozu

V├╝cut, karbonhidratlar─▒, beyin ve kaslar i├žin birincil enerji kayna─č─▒ olan glikoza par├žalar.

Karbonhidratlar, v├╝cudun daha b├╝y├╝k miktarlarda ihtiya├ž duydu─ču besinler olan ├╝├ž makro besin ├Â─česinden biridir. Di─čer makro besinler ise protein ve ya─člard─▒r. Proteinler gram ba┼č─▒na 4 kalori sa─člar ve ya─člar gram ba┼č─▒na 9 kalori sa─člar.

Harvard Halk Sa─čl─▒─č─▒ Okulunun Sa─čl─▒kl─▒ Yemek Taba─č─▒, taba─č─▒n─▒z─▒n ├žo─čunu sa─čl─▒kl─▒ karbonhidratlarla doldurman─▒z─▒ ├Ânerir ÔÇô sebzeler (patates hari├ž) ve meyveler taba─č─▒n─▒z─▒n yakla┼č─▒k yar─▒s─▒n─▒ ve tam tah─▒llar taba─č─▒n─▒z─▒n yakla┼č─▒k d├Ârtte birini olu┼čturmal─▒d─▒r.

Karbonhidratlarda kalite ├Ânemlidir.

En ├Ânemli ┼čey, yemeyi se├žti─činiz karbonhidrat t├╝r├╝d├╝r ├ž├╝nk├╝ baz─▒ karbonhidrat kaynaklar─▒ di─čerlerinden daha sa─čl─▒kl─▒d─▒r.┬á Diyetteki karbonhidrat t├╝r├╝ (glisemik indeksi: kan ┼čekerini y├╝kseltme potansiyeli olarak tan─▒mlayabiliriz) karbonhidrat miktar─▒ndan daha ├Ânemlidir. ├ľrne─čin, tam bu─čday ekme─či, ├žavdar, arpa, chia, yulaf ve kinoa gibi sa─čl─▒kl─▒ kompleks karbonhidratlar, y├╝ksek oranda rafine edilmi┼č basit karbonhidratlar beyaz ekmek veya patates k─▒zartmas─▒ndan daha iyi se├žimlerdir. (1)

Karbonhidrat Nedir?

Karbonhidratlar─▒n Egzersiz ve Spor Performans─▒ndaki Yeri

Optimal enerji al─▒m─▒n─▒n d─▒┼č─▒nda, yeterli miktarda karbonhidrat, protein ve ya─č t├╝ketmek, sporcular─▒n antrenmanlar─▒n─▒ ve performanslar─▒n─▒ optimize etmeleri i├žin ├Ânemlidir. ├ľzellikle egzersiz performans─▒yla ilgili oldu─ču i├žin, yo─čun ve y├╝ksek hacimli antrenmanlardan ve yar─▒┼čmalardan ├Ânce, s─▒ras─▒nda ve sonras─▒nda optimal karbonhidrat ihtiyac─▒ sporculara sa─članmal─▒d─▒r. M├╝kemmel incelemeler ve orijinal ara┼čt─▒rmalar ├že┼čitli dayan─▒kl─▒l─▒k ve tak─▒m sporu etkinliklerini kazanmak i├žin yar─▒┼čan atletlerin karbonhidratlara olan ihtiyac─▒n─▒ vurgulamaya devam etmektedir.

Sporcular─▒n Karbonhidrat ─░htiya├žlar─▒

Karbonhidrat ihtiya├žlar─▒ a├ž─▒s─▒ndan, orta d├╝zeyde yo─čun antrenman (├Ârne─čin, g├╝nde 2-3 saat, haftada 5-6 kez yap─▒lan yo─čun egzersiz) yapan sporcular─▒n, karaci─čer ve kas glikojen depolar─▒n─▒ korumak ad─▒na tipik olarak 50-150 kg aral─▒─č─▒ndaki atletler i├žin 5-8 g/kg/g├╝n veya 250-1200 g/g├╝nden olu┼čan bir diyet karbonhidrat t├╝ketmeleri gerekir.

Karbonhidrat Tozu Nedir?

Takviye ├╝r├╝nleri, d├╝nyan─▒n her yerindeki her beslenme ma─čazas─▒nda y─▒llard─▒r mevcuttur. Protein, dall─▒ zinciri amino asitler (BCAA), kreatin ve kilo ald─▒r─▒c─▒ ├╝r├╝nler gibi ├╝r├╝nleri sporcular s─▒kl─▒kla kullanmaktad─▒r. Bu listenin i├žinde karbonhidrat tozu olarak ge├žen ve belki daha az bilinen bir ├╝r├╝n bulunmaktad─▒r. Bu ├╝r├╝n, iskelet kas─▒ dokusunda daha h─▒zl─▒ glikojen deposu ve kas toparlanmas─▒ i├žin karbonhidratlar─▒n h─▒zl─▒ bir ┼čekilde al─▒nmas─▒na izin veren bir form├╝lasyonlardan t├╝retilmi┼čtir.

Ara┼čt─▒rma, karbonhidrat─▒ egzersiz s├╝resini uzatabilen ergojenik bir yard─▒mc─▒ olarak a├ž─▒k├ža tan─▒mlam─▒┼čt─▒r. (2)

Peki bu karbonhidrat tozlar─▒n─▒n i├žinde ne bulunur?

Genel olarak k─▒sa zincirli sindirimi kolay karbonhidrat ├že┼čitleri bulunmaktad─▒r. ├ľrne─čin; dekstroz, maltodekstrin, fruktoz, m─▒s─▒r ni┼častas─▒ ve glikoz karbonhidrat tozlar─▒n─▒n i├žeri─čini olu┼čturabilmektedir. Bunlar─▒n yan─▒ s─▒ra baz─▒ karbonhidrat tozlar─▒ proteinlerce de zenginle┼čtirilirler. Hem protein hem de karbonhidratlardan zengin bir ├╝r├╝n olan SKIP Bulk Vanilyal─▒ 400g┬áhttps://www.ozelbeslenme.com/collections/skip/products/skip-bulk-vanilyali┬ág├Âz atabilirsiniz.

Skip Bulk

Karbonhidrat Tozlar─▒n─▒ Kimler Kullanmal─▒d─▒r?

Egzersiz s─▒ras─▒nda v├╝cudunuzu besleyen ┼čey s├Âz konusu oldu─čunda, kaslar─▒n─▒z b├╝y├╝k ├Âl├ž├╝de adenozin trifosfata g├╝venir (ATP). ATP, kaslar─▒n─▒zda yetersiz miktarda depolan─▒r. A─č─▒rl─▒k egzersizi gibi y├╝ksek yo─čunluklu egzersizler s─▒ras─▒nda kaslar, kas kas─▒lmas─▒n─▒ sa─člamak i├žin ATP kullan─▒r. Sorun ┼ču ki, v├╝cudunuzun rezervlerini yenilemek i├žin hemen daha fazlas─▒n─▒ yapmas─▒ gerekmektedir. Bunu ba┼čarmak i├žin v├╝cudunuz ek ATP ├╝retmek i├žin kaslarda depolanm─▒┼č glikojene (karbonhidrat) ihtiya├ž duymaktad─▒r.

Antrenmanlar─▒n─▒z─▒ yo─čun tercih ediyorsan─▒z, ├žok fazla enerjiye ihtiyac─▒n─▒z olacakt─▒r. Antrenmandan ├Ânce ve antrenman s─▒ras─▒nda takviye olarak karbonhidrat kullanmak, kaslar─▒n─▒z─▒ besleyen glikojeni hemen kullan─▒ma haz─▒r halde tutman─▒za yard─▒mc─▒ olabilir ve antrenman yo─čunlu─čunuzu tam gazda tutman─▒za olanak tan─▒r. Y├╝ksek yo─čunluklu antrenmanlar─▒ tercih eden bireyler ek karbonhidrat ihtiyac─▒n─▒ i├žinde proteini ile birlikte bu tozlardan sa─člayabilirler. Avantaj─▒ ise besinsel yolla alaca─č─▒n─▒z karbonhidrattan ├žok daha ├žabuk sindirilip egzersiz performans─▒n─▒ h─▒zl─▒ bir ┼čekilde optimal seviyeye getirebilmesidir. Bunun d─▒┼č─▒nda bu tozlar, egzersiz yap─▒p kas hacmi kazanmak isteyenlerde ek kalori/karbonhidrat olarak kullan─▒labilir.

─░yi mi yoksa K├Ât├╝ m├╝?

Egzersizler s─▒ras─▒nda kas b├╝y├╝mesini ve enerjiyi en ├╝st d├╝zeye ├ž─▒karmak istiyorsan─▒z, karbonhidrat┬á tozu takviyesi olduk├ža iyi bir se├žimdir. Geleneksel olarak karbonhidrat takviyeleri, dekstroz veya maltodekstrin gibi basit ┼čekerlerden olu┼čuyordu. Son form├╝llerde ise daha kompleks karbonhidratlar kullan─▒lmakta. Karbonhidrat tozlar─▒, ne zaman ve nas─▒l alaca─č─▒n─▒z─▒ bildi─činiz s├╝rece h─▒zl─▒ sonu├žlar ve i┼člev sa─člamak ├╝zere tasarlanm─▒┼čt─▒r. Yeni nesil protein tozlar─▒ndan denemek isterseniz: SKIP Bulk ├çikolatal─▒y─▒ SKIP Bulk ├çikolatal─▒y─▒ deneyebilirsiniz.

Ne Zaman ve Ne Miktarlarda Kullan─▒lmal─▒?

Dikkate al─▒nmas─▒ gereken ilk ┼čey, v├╝cudunuzun ne kadar karbonhidrat ihtiyac─▒ oldu─čudur.

Karbonhidrat tozu Ne Zaman ve Ne Miktarlarda Kullan─▒lmal─▒?

Antrenman ├Âncesi ve s─▒ras─▒nda karbonhidrat takviyesi almak, kaslar─▒n─▒z─▒n anabolik (yap─▒m) durumda kalmas─▒n─▒ sa─člamaya yard─▒mc─▒ olur ve katabolik (y─▒k─▒m) kas kayb─▒n─▒n etkilerini en aza indirir. Egzersiz esnas─▒nda v├╝cudunuz ATP, glikojen ve amino asit rezervlerini kulland─▒─č─▒ i├žin kaslar─▒n─▒z do─čal olarak par├žalan─▒r. H─▒zl─▒ sindirilen bir karbonhidrat ve amino asit profili iyi bir protein takviyesi t├╝ketmek, glikojen yak─▒t ikmaline yard─▒mc─▒ olur ve ayr─▒ca egzersiz iyile┼čmesini h─▒zland─▒rmak i├žin kaslara amino asitleri sa─člamaya yard─▒m eder. (3)

Kullan─▒m miktarlar─▒ ki┼čiden ki┼čiye de─či┼čmektedir ├ž├╝nk├╝ her bireyin karbonhidrat ihtiyac─▒ birbirinden farkl─▒d─▒r.

Karbonhidrat ihtiyac─▒n─▒ etkileyen fakt├Ârler; ya┼č, boy, kilo, bazal metabolik h─▒z ve ki┼činin yapt─▒─č─▒ sporun yo─čunu─čudur.

 

Hazırlayan: Diyetisyen Damla Türkay

 

 

  1. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/
  2. ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations

Chad M. Kerksick, Colin D. Wilborn, Michael D. Roberts et al. 2018

  1. https://minutritionstores.com/what-is-carbohydrate-powder/
https://www.ozelbeslenme.com/collections/skip/products/skip-bulk-cikolatali

Yorum yap─▒n

Yorumlar─▒n yay─▒nlanabilmesi i├žin onaylanmas─▒ gerekti─čini l├╝tfen unutmay─▒n