Karbonhidrat Tozu
Karbonhidrat Nedir?
Karbonhidratlar vücut için ana enerji kaynağıdır. Karbonhidratlar; ekmek, kuru baklagiller, süt, mısır, patates, un ile yapılmış ürünler, makarna, pirinç, bulgur ve meyve gibi hem sağlıklı hem de sağlıksız yiyeceklerin geniş bir yelpazesinde bulunur. Ayrıca çeşitli formları bulunmaktadır. En yaygın formları şekerler, lifler ve nişastalardır.
- Karbonhidratlar, vücuda enerji sağlar. 1 gram karbonhidrat vücuda 4 kalori enerji sağlamaktadır.
Hazırlayan: Diyetisyen Damla Türkay
Vücut, karbonhidratları, beyin ve kaslar için birincil enerji kaynağı olan glikoza parçalar.
Karbonhidratlar, vücudun daha büyük miktarlarda ihtiyaç duyduğu besinler olan üç makro besin öğesinden biridir. Diğer makro besinler ise protein ve yağlardır. Proteinler gram başına 4 kalori sağlar ve yağlar gram başına 9 kalori sağlar.
Harvard Halk Sağlığı Okulunun Sağlıklı Yemek Tabağı, tabağınızın çoğunu sağlıklı karbonhidratlarla doldurmanızı önerir – sebzeler (patates hariç) ve meyveler tabağınızın yaklaşık yarısını ve tam tahıllar tabağınızın yaklaşık dörtte birini oluşturmalıdır.
Karbonhidratlarda kalite önemlidir.
En önemli şey, yemeyi seçtiğiniz karbonhidrat türüdür çünkü bazı karbonhidrat kaynakları diğerlerinden daha sağlıklıdır. Diyetteki karbonhidrat türü (glisemik indeksi: kan şekerini yükseltme potansiyeli olarak tanımlayabiliriz) karbonhidrat miktarından daha önemlidir. Örneğin, tam buğday ekmeği, çavdar, arpa, chia, yulaf ve kinoa gibi sağlıklı kompleks karbonhidratlar, yüksek oranda rafine edilmiş basit karbonhidratlar beyaz ekmek veya patates kızartmasından daha iyi seçimlerdir. (1)
Karbonhidratların Egzersiz ve Spor Performansındaki Yeri
Optimal enerji alımının dışında, yeterli miktarda karbonhidrat, protein ve yağ tüketmek, sporcuların antrenmanlarını ve performanslarını optimize etmeleri için önemlidir. Özellikle egzersiz performansıyla ilgili olduğu için, yoğun ve yüksek hacimli antrenmanlardan ve yarışmalardan önce, sırasında ve sonrasında optimal karbonhidrat ihtiyacı sporculara sağlanmalıdır. Mükemmel incelemeler ve orijinal araştırmalar çeşitli dayanıklılık ve takım sporu etkinliklerini kazanmak için yarışan atletlerin karbonhidratlara olan ihtiyacını vurgulamaya devam etmektedir.
Sporcuların Karbonhidrat İhtiyaçları
Karbonhidrat ihtiyaçları açısından, orta düzeyde yoğun antrenman (örneğin, günde 2-3 saat, haftada 5-6 kez yapılan yoğun egzersiz) yapan sporcuların, karaciğer ve kas glikojen depolarını korumak adına tipik olarak 50-150 kg aralığındaki atletler için 5-8 g/kg/gün veya 250-1200 g/günden oluşan bir diyet karbonhidrat tüketmeleri gerekir.
Karbonhidrat Tozu Nedir?
Takviye ürünleri, dünyanın her yerindeki her beslenme mağazasında yıllardır mevcuttur. Protein, dallı zinciri amino asitler (BCAA), kreatin ve kilo aldırıcı ürünler gibi ürünleri sporcular sıklıkla kullanmaktadır. Bu listenin içinde karbonhidrat tozu olarak geçen ve belki daha az bilinen bir ürün bulunmaktadır. Bu ürün, iskelet kası dokusunda daha hızlı glikojen deposu ve kas toparlanması için karbonhidratların hızlı bir şekilde alınmasına izin veren bir formülasyonlardan türetilmiştir.
Araştırma, karbonhidratı egzersiz süresini uzatabilen ergojenik bir yardımcı olarak açıkça tanımlamıştır. (2)
Peki bu karbonhidrat tozlarının içinde ne bulunur?
Genel olarak kısa zincirli sindirimi kolay karbonhidrat çeşitleri bulunmaktadır. Örneğin; dekstroz, maltodekstrin, fruktoz, mısır nişastası ve glikoz karbonhidrat tozlarının içeriğini oluşturabilmektedir. Bunların yanı sıra bazı karbonhidrat tozları proteinlerce de zenginleştirilirler. Hem protein hem de karbonhidratlardan zengin bir ürün olan SKIP Bulk Vanilyalı 400g https://www.ozelbeslenme.com/collections/skip/products/skip-bulk-vanilyali göz atabilirsiniz.
Karbonhidrat Tozlarını Kimler Kullanmalıdır?
Egzersiz sırasında vücudunuzu besleyen şey söz konusu olduğunda, kaslarınız büyük ölçüde adenozin trifosfata güvenir (ATP). ATP, kaslarınızda yetersiz miktarda depolanır. Ağırlık egzersizi gibi yüksek yoğunluklu egzersizler sırasında kaslar, kas kasılmasını sağlamak için ATP kullanır. Sorun şu ki, vücudunuzun rezervlerini yenilemek için hemen daha fazlasını yapması gerekmektedir. Bunu başarmak için vücudunuz ek ATP üretmek için kaslarda depolanmış glikojene (karbonhidrat) ihtiyaç duymaktadır.
Antrenmanlarınızı yoğun tercih ediyorsanız, çok fazla enerjiye ihtiyacınız olacaktır. Antrenmandan önce ve antrenman sırasında takviye olarak karbonhidrat kullanmak, kaslarınızı besleyen glikojeni hemen kullanıma hazır halde tutmanıza yardımcı olabilir ve antrenman yoğunluğunuzu tam gazda tutmanıza olanak tanır. Yüksek yoğunluklu antrenmanları tercih eden bireyler ek karbonhidrat ihtiyacını içinde proteini ile birlikte bu tozlardan sağlayabilirler. Avantajı ise besinsel yolla alacağınız karbonhidrattan çok daha çabuk sindirilip egzersiz performansını hızlı bir şekilde optimal seviyeye getirebilmesidir. Bunun dışında bu tozlar, egzersiz yapıp kas hacmi kazanmak isteyenlerde ek kalori/karbonhidrat olarak kullanılabilir.
İyi mi yoksa Kötü mü?
Egzersizler sırasında kas büyümesini ve enerjiyi en üst düzeye çıkarmak istiyorsanız, karbonhidrat tozu takviyesi oldukça iyi bir seçimdir. Geleneksel olarak karbonhidrat takviyeleri, dekstroz veya maltodekstrin gibi basit şekerlerden oluşuyordu. Son formüllerde ise daha kompleks karbonhidratlar kullanılmakta. Karbonhidrat tozları, ne zaman ve nasıl alacağınızı bildiğiniz sürece hızlı sonuçlar ve işlev sağlamak üzere tasarlanmıştır. Yeni nesil protein tozlarından denemek isterseniz: SKIP Bulk Çikolatalıyı SKIP Bulk Çikolatalıyı deneyebilirsiniz.
Ne Zaman ve Ne Miktarlarda Kullanılmalı?
Dikkate alınması gereken ilk şey, vücudunuzun ne kadar karbonhidrat ihtiyacı olduğudur.
Antrenman öncesi ve sırasında karbonhidrat takviyesi almak, kaslarınızın anabolik (yapım) durumda kalmasını sağlamaya yardımcı olur ve katabolik (yıkım) kas kaybının etkilerini en aza indirir. Egzersiz esnasında vücudunuz ATP, glikojen ve amino asit rezervlerini kullandığı için kaslarınız doğal olarak parçalanır. Hızlı sindirilen bir karbonhidrat ve amino asit profili iyi bir protein takviyesi tüketmek, glikojen yakıt ikmaline yardımcı olur ve ayrıca egzersiz iyileşmesini hızlandırmak için kaslara amino asitleri sağlamaya yardım eder. (3)
Kullanım miktarları kişiden kişiye değişmektedir çünkü her bireyin karbonhidrat ihtiyacı birbirinden farklıdır.
Karbonhidrat ihtiyacını etkileyen faktörler; yaş, boy, kilo, bazal metabolik hız ve kişinin yaptığı sporun yoğunuğudur.
Hazırlayan: Diyetisyen Damla Türkay
- https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/
- ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations
Chad M. Kerksick, Colin D. Wilborn, Michael D. Roberts et al. 2018
https://www.ozelbeslenme.com/collections/skip/products/skip-bulk-cikolatali