Kan Şekerini Dengelemek için Ne Yapmalıyız?
Kan şekeri dediğimiz kavram vücudun temel enerji kaynağı olan glikozun kandaki seviyesidir. Gün içerisinde tükettiğimiz besinler, stres, fiziksel aktivite durumumuz hatta kullandığımız bazı ilaçlar bu seviyede değişikliklere neden olabilir. Kan şekeri seviyesindeki ani düşüşler ya da yükselmeler sonucunda halsizlik, sinirlilik, odaklanamama gibi durumlar ortaya çıkabilir. Uzun vadede ise insülin direnci, diyabet gibi sorunlar oluşabilir.
Aslında kan şekerinde yaşanan dalgalanmalara karşı vücudumuz hormonlar aracılığıyla denge kurmaya çalışır. Fakat bu durum her zaman istenildiği gibi olmayabilir. Peki, biz kan şekerini dengelemek için bir şey yapabilir miyiz? Elbette, yapabiliriz. Gelin, kan şekerini ne dengeler birlikte bakalım.
Kan Şekerini Dengelemenin Yolları?
Kan şekerini dengede tutmak için beslenme, fiziksel aktivite, stres ve uyku gibi faktörlerin düzenlenmesi, dengelenmesi gerekir. Her birinin ayrı bir öneme sahip olduğu bu faktörlere yakından bakalım.
1. Dengeli Beslenmenin Önemi
Beslenme, en temel ihtiyaçlarımızdan biridir. İhtiyacımızı karşılarken yediğimiz içtiğimiz şeyler sağlığımız üzerinde olumlu veya olumsuz birçok etkiye sahiptir. Beslenmenin etkilediği alanlardan biri de kan şekeridir. Hatta doğrudan bir etkiye sahiptir denilebilir.
Hem öğün düzenine hem de tüketilen besin türlerine dikkat etmek önemlidir. Çünkü tüketilen besinlerin türü, miktarı ve sıklığı, vücudun glikozu hangi hızla emeceğini belirler. Doğru besin seçimleriyle kan şekerini dengede tutabiliriz.
Gıdaların glisemik indeks değeri
Glisemik indeks (GI), bir besinin kan şekerini ne kadar hızlı yükselttiğini gösteren bir ölçüdür. Düşük glisemik indekse sahip gıdalar daha yavaş sindirilir. Tam tahıllar, sebzeler ve baklagiller düşük glisemik indekse sahip gıdalardır. Bu gıdalar, kana daha yavaş karışarak kan şekerinin dengede kalmasını sağlar.
Yüksek glisemik indekse sahip gıdalar ise kan şekerini hızla yükseltip kısa sürede düşmesine neden olur. İşlenmiş şeker, beyaz ekmek, patates gibi yiyecekler yüksek glisemik indekse sahiptir.
Kahvaltı ile kan şekerinizi dengeleyebilirsiniz
Kahvaltıyı atlamak, gün boyunca kan şekeri dalgalanmalarına neden olabilir. Üstelik açlık süresi uzadıkça sonraki öğünde daha fazla ve karbonhidrat ağırlıklı yeme eğilimi oluşur.
Protein, sağlıklı yağ ve kompleks karbonhidrat içeren bir kahvaltı (örneğin tam tahıllı ekmek + yumurta + avokado) hem tokluk hissini artırır hem de kan şekeri istikrarını sağlar.
Lifli besin tüketimini artırmak kan şekerini düzenler
Lif, sindirim sürecini yavaşlatarak glikozun kana daha yavaş karışmasını sağlar. Özellikle çözünür lifler glikoz emilimini düzenler.
Günlük lif alımı kadınlar için ortalama 25 gram, erkekler için 30-35 gram olmalıdır. Tam tahıllar, sebzeler, baklagiller ve meyveler bu ihtiyacı karşılamada etkili kaynaklardır.
Bazı gıdalar kan şekerini ani yükseltir
Bisküvi, şekerleme, gazlı içecekler gibi basit şeker içeren gıdalar glikoz seviyesinde ani sıçramalara yol açar. Bu durum vücudun insülin salgısını artırarak kısa sürede yeniden açlık hissine neden olur. Kan şekeri dengesini sağlamak için bu tür ürünlerin tüketimi sınırlandırılmalıdır.
2. Kan Şekeri Düzenlemede Hareket Etmenin Önemi
Düzenli yapılan fiziksel aktivite de vücudun insülini daha iyi kullanmasına yardım eder. Egzersiz, kasların glikozu insülinsiz kullanmasını sağlayan bir durumdur. Yemeklerden sonra yapılan hafif tempolu yürüyüşün yemek sonrası glikoz yükselmelerini azalttığı gözlenmiştir.
Eğer insülin veya herhangi bir diyabet ilacı kullanıyorsanız egzersizden önce, sonra ve egzersiz sırasında kan şekerini ölçmeniz tavsiye edilmektedir. Çünkü diyabet ilaçları kan şekerini düşürür. Egzersiz de benzer etkiye sahiptir. Ani düşüşleri engellemek için kan şekeri seviyesini ölçmeniz yararınıza olacaktır. Ayrıca egzersiz sırasında yanınızda küçük bir atıştırmalık bulundurabilirsiniz.
3. Stres Yönetimi ve Kan Şekeri
Stres, vücutta kortizol ve adrenalin gibi hormonların salınmasına neden olur. Bu hormonlar, kan şekerini artırıcı etkiye sahiptir. Kronik stres, zamanla glikoz toleransını bozarak insülin direncine neden olabilir.
Meditasyon, nefes egzersizleri, doğada zaman geçirmek ve hobilerle ilgilenmek gibi yöntemlerle stres düzeyinin azaltılması kan şekeri dengesine katkı sağlar.
4. Uyku ve Kan Şekeri
Uyku, vücudun hormonal dengesini doğrudan etkileyen bir süreçtir. Yetersiz uyku, insülin duyarlılığını azaltarak kan şekeri seviyelerinin yükselmesine yol açabilir. Bu durum özellikle tip 2 diyabet gelişme riskini artırır.
Uyku sırasında vücut, glukoz metabolizmasını düzenleyen hormonları dengede tutar. Ancak düzensiz uyku bu dengenin bozulmasına neden olur. Araştırmalar, kısa süreli uyuyan bireylerde açlık kan şekeri düzeylerinin daha yüksek olduğunu göstermektedir. Bu nedenle kaliteli ve yeterli uyku, sağlıklı kan şekeri seviyelerini korumak için önemlidir.
Düzenli Kontroller Önemli
Kan şekerinin dengede olup olmadığını kan şekeri ölçümleri ile anlayabilirsiniz. Kan şekeri seviyesi zaman zaman belirti vermeden de yükselebilir. Bu nedenle düzenli olarak testleri yaptırmanız potansiyel riskleri önceden tespit edebilmek için önemlidir. Özellikle aile geçmişinde diyabet gibi şeker hastalığı öyküsü bulunan kişiler, yaş ve kilo gibi risk faktörlerine sahip olanlar ihmal etmemelidir.
Kaynaklar
1. https://www.cdc.gov/diabetes/treatment/index.html
2. https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/diabetes/in-depth/diabetes
3. Mızrak G., Glisemik İndeks, Glisemik Yük, Sağlıklı Beslenme ve Spor, Ziraat Mühendisliği Dergisi, Sayı 363, 2016, Aralık.
