Hamilelikte Beslenme
Hamilelik, fetüsün bir kadının rahminde geliştiği dönemi tanımlamak için kullanılan terimdir. Hamilelik genellikle son adet döneminden doğuma kadar ölçülür ve yaklaşık 40 hafta veya 9 aydan biraz fazla sürer. Gebelik süreci 3 trimesterden (1 trimester = 3 ay) oluşur. (1)
Beslenme ve Diyetetik Akademisi, hamilelik sırasında sağlıklı bir yaşam tarzının aşağıdaki temel bileşenlerini önerir:
- Uygun kilo alımı
- Dengeli beslenme
- Düzenli egzersiz
- Uygun ve zamanında vitamin ve mineral takviyesi
Hazırlayan: Diyetisyen Damla Türkay
Diyet ve Kalori Önerileri
Sağlıklı bir hamileliği sürdürmek için her gün yaklaşık 300 ekstra kaloriye ihtiyaç vardır. Bu kaloriler dengeli bir protein, meyve, sebze ve kepekli tahıl diyetinden gelmelidir. Tatlılar ve yağlar minimumda tutulmalıdır. Sağlıklı ve dengeli bir diyet, mide bulantısı ve kabızlık gibi bazı hamilelik belirtilerini azaltmaya da yardımcı olabilir. (2)
Hamile kadınlar, aşağıdakiler gibi çeşitli sağlıklı yiyecekleri içeren bir diyet seçerek bu artan beslenme ihtiyaçlarını karşılayabilir:
- Protein
- Kompleks Karbonhidratlar
- Omega-3'ler gibi Sağlıklı Yağ Türleri
- Vitaminler ve Mineraller
Protein
Protein, beyin de dahil olmak üzere bebeğin doku ve organlarının uygun şekilde büyümesini sağlamak için kritik öneme sahiptir. Ayrıca hamilelik sırasında meme ve rahim dokusunun büyümesine yardımcı olur.
Hatta artan kan akışınızda rol oynayarak bebeğe daha fazla kan gönderilmesini sağlar.
Protein ihtiyaçları hamileliğin her üç trimesterinde de artar. Araştırmalar, hamilelik sırasında protein alımının bazı güncel önerilerden bile daha yüksek olması gerektiğini göstermektedir.
İyi protein kaynakları şunları içerir:
- Tavuk
- Sığır Eti
- Hindi
- Balık
- Yumurta
- Peynir
- Yoğurt (2)
Kompleks Karbonhidratlar
Gebelik döneminde (ve aslında her zaman) en önemli şey, yemeyi seçtiğiniz karbonhidratın türüdür çünkü bazı kaynaklar diğerlerinden daha sağlıklıdır. Diyetteki karbonhidrat türü (yüksek veya düşük glisemik indeksli karbonhidrat) diyetteki karbonhidrat miktarından çok daha önemlidir. Örneğin, tam buğday ekmeği, çavdar, arpa ve kinoa gibi sağlıklı tam tahıllar, yüksek oranda rafine edilmiş beyaz ekmek veya patates kızartmasından daha iyi seçimlerdir. (3)
Sağlıklı karbonhidrat kaynakları:
- Tam tahıllı ekmek
- Kinoa
- Yulaf
- Bulgur
- Arpa
- Karabuğday
Yağlar
Kalorinin yaklaşık %30’u ise sağlıklı yağlardan gelmelidir.
Doymamış yağlar
Oda sıcaklığında sıvı halde olan doymamış yağlar, kan kolesterol seviyelerini iyileştirebildikleri, enflamasyonu hafifletebildikleri, kalp ritimlerini stabilize edebildikleri ve bir dizi başka faydalı rol oynadıkları için faydalı yağlar olarak kabul edilir. Doymamış yağlar ağırlıklı olarak bitkisel yağlar, kabuklu yemişler ve tohumlar gibi bitkilerden elde edilen gıdalarda bulunur.
Omega-3 yağları önemli bir çoklu doymamış yağ türüdür. Vücut bu yağları üretmez (esansiyel yağlar), bu yüzden yiyeceklerden karşılamak gerekir. Omega-3 yağları almanın mükemmel bir yolu, haftada 2-3 kez balık yemektir. Omega-3 yağlarının iyi bitkisel kaynakları arasında keten tohumu, ceviz ve kanola yağı bulunur.
Hamilelik döneminde ve genel sağlık için kaçınılması veya daha az miktarda tüketilmesi gereken yağ türleri ise trans yağlar (endüstriyel yağlar, kızartma yağları) ve doymuş (katı hayvansal yağlar) yağlardır. (4)
Kalsiyum
Kalsiyum, bebeğin kemiklerini oluşturmaya yardımcı olur ve vücudun sıvı kullanımını düzenler.
Hamile kadınların, ideal olarak günde 500 mg'lık iki dozda olmak üzere 1.000 mg kalsiyuma ihtiyacı vardır.
İyi kalsiyum kaynakları şunları içerir:
- Süt
- Yoğurt
- Peynir
- Kefir
- Somon
- Koyu yeşil, yapraklı sebzeler
Folat
Folik asit olarak da bilinen folat, nöral tüp defekti riskini azaltmada önemli bir rol oynar. Bunlar, spina bifida ve anensefali gibi bebeğin beynini ve omuriliğini etkileyen büyük doğum kusurlarıdır.
Hamileyken, Amerikan Kadın Hastalıkları ve Doğum Koleji 600 ila 800 mcg folat önermektedir.
Bu gıdalardan folat alabilirsiniz:
- Fındık
- Kuru fasulye ve mercimek
- Yumurta
- Fındık ve fıstık ezmesi
- Koyu yeşil, yapraklı sebzeler
Demir
Demir, kan akışını artırmak için sodyum, potasyum ve su ile çalışır. Bu hem size hem de bebeğinize yeterli oksijen sağlanmasına yardımcı olur.
Emilimi artırmak için tercihen bir miktar C vitamini ile birlikte günde 27 mg demir almalısınız. Bu besinin iyi kaynakları şunları içerir:
- Koyu yeşil yapraklı sebzeler
- Turunçgiller
- Tahıllar
- Yağsız sığır eti ve kümes hayvanları
- Yumurta (5)
Hamilelikte Sıvı Alımı
Sıvı alımı da hamilelik beslenmesinin önemli bir parçasıdır. Hamilelik sırasında sıvı alımı için şu önerileri izleyin:
Meyve suları ve çorbalardaki sıvılara ek olarak her gün birkaç bardak (8-10 bardak) su içerek yeterli sıvı alabilirsiniz. Her türlü alkolden kaçının.
Sonuç olarak;
Bunları yiyin:
- Her öğün ve atıştırmalıkta protein
- Tam tahıllı kompleks karbonhidratlar
- Günde beş veya daha fazla porsiyon meyve ve sebze
- Süt ürünleri veya yüksek kalsiyumlu gıdalar
- Esansiyel yağlar içeren yiyecekler
- Doğum öncesi vitaminler
Hamilelikte Tüketilmemesi Gereken Yiyecekler
- Tam pişmemiş yiyecekler
- İyi yıkanmamış çiğ sebze ve meyveler
- Çiğ süt ürünleri
- Kafein
- Alkol
- Aşırı tuz
- Paketli gıdalar
- Rafine şeker
- Sigara
- Gazlı İçecekler
Güvenli Gıda İşleme Yönergeleri
Yiyecekleri tutarken ve pişirirken bu genel gıda güvenliği yönergelerini izleyin:
- Yıkayın: Yemek yemeden, kesmeden veya pişirmeden önce tüm çiğ ürünleri akan musluk suyu altında iyice durulayın.
- Temizleyin: Pişmemiş yiyecekleri elledikten ve hazırladıktan sonra ellerinizi, bıçaklarınızı, tezgahınızı ve kesme tahtalarınızı yıkayın.
- Pişirin: Sığır eti veya kümes hayvanlarını bir gıda termometresi tarafından doğrulanan güvenli bir iç sıcaklığa kadar pişirin.
- Soğutun: Tüm bozulabilir yiyecekleri hemen soğutun.
Hazırlayan: Diyetisyen Damla Türkay
- https://www.nichd.nih.gov/health/topics/pregnancy
- https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/nutrition-during-pregnancy
- https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/
- https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/fats-and-cholesterol/types-of-fat/
- https://www.healthline.com/health/pregnancy/nutrition#what-to-eat
- Bir seçim yapmanız sayfanın tamamının yenilenmesine neden olur.
- Bir seçim yapmak için boşluk tuşuna sonra ok tuşlarına basın.