Fermantasyon Nedir, Fermente Besinlerin Faydaları Nelerdir?
Fermantasyon, mikroorganizmaların organik maddeleri enerji kazanmak için parçaladığı biyokimyasal bir süreçtir. Bu süreçte mikroorganizmalar (genellikle bakteriler, mayalar veya mantarlar) şeker ve nişastaları alkol veya asitlere dönüştürür. Bu dönüşüm hem besinlerin raf ömrünü uzatır hem de lezzetlerini ve besin değerlerini artırır. Fermente besinlerin ne olduğuna ve bu besinlerin faydalarına yakından bakalım.
Fermente Besinler Nelerdir?
Fermantasyon süreci ile üretilmiş yiyeceklere fermente besin ya da fermente gıda denmektedir. Bu tür besinler, dünya genelinde pek çok kültürde tüketilmektedir.
Yazar: Gıda Mühendisi Selinay Laçindağ
Laktik asit ve etil alkol olmak üzere 2 farklı fermantasyon süreci sonunda farklı gıdalar oluşur. Laktik asit fermantasyonu ile yoğurt, kefir ve lahana turşusu gibi ürünler elde edilirken etil alkol fermantasyonu ile bira, şarap ve bazı ekmek türleri elde edilir.
Fermente gıdalar, doğru tüketildiğinde genel sağlığı destekleyen değerli bir besin grubudur. Fermente besinler için aşağıdaki örnekleri verebiliriz:
- Fermente süt ürünleri: kefir, yoğurt, kımız, kurut, peynir
- Fermente et ürünleri: sucuk, pastırma
- Fermente tahıl ürünleri: tarhana, boza
- Fermente sebze ürünleri: turşu
- Diğer fermente ürünler: bira, şarap, sirke, soya sosu, ekmek
Fermente gıdalardan bazılarını yakından inceleyelim.
- Yoğurt: Süt ürünlerinin laktik asit bakterileri ile fermente edilmesiyle elde edilir. Yoğurt, probiyotikler açısından zengin olup sindirim sağlığına katkı sağlar.
- Kefir: Yoğurda benzer ancak daha sıvı kıvamda olan ve genellikle inek sütünden yapılan bir içecektir. Süt, kefir taneleri ile fermente edilir. Yoğurttan daha fazla probiyotik içerir ve sindirimi destekler.
- Lahana Turşusu: Lahananın laktik asit bakterileri ile fermente edilmesiyle yapılır.
- Kimchi: Kore mutfağının vazgeçilmezi olan Kimchi, genellikle lahana ve çeşitli sebzelerin fermente edilmesiyle yapılır. Vitamin ve probiyotik açısından zengindir.
- Kombucha: Çay ve şekerin simbiyotik bir bakteri ve maya kültürüyle fermentasyonu sonucunda elde edilen bir içecektir.
Fermente Besinlerin Faydaları Nelerdir?
Fermente besinler, sağlık üzerinde birçok olumlu etkiye sahiptir. İşte fermente besinlerin faydalarından bazıları:
- Sindirim sağlığını destekler
Fermente besinler, probiyotikler açısından zengindir. Probiyotikler, bağırsak florasını dengelemeye yardım eden bakterilerdir. Fermente gıdalar, bu şekilde sindirim sisteminin sağlıklı bir şekilde çalışmasına yardımcı olabilir.
- Gıdaların vitamin ve mineral içeriğini artırır
Fermentasyon süreci, besinlerin vitamin ve mineral içeriğini artırabilir. Örneğin; fermente sebzeler C vitamini açısından zengin hale gelir. Ayrıca, B vitaminleri ve K2 vitamini gibi önemli vitaminlerin de miktarı artabilir. K2 vitamini, kemik sağlığı ve kardiyovasküler sağlık için önemli olan vitaminler arasındadır.
- Antioksidan özellikler taşır
Fermente gıdalar, antioksidanlar açısından zengindir. Antioksidanlar, vücuttaki serbest radikallerle savaşarak hücre hasarını önlemeye yardımcı olur. Ve yaşlanma sürecini yavaşlatır. Bu durum genel sağlık üzerinde olumlu bir etki yaratır. Fermente çaylar, özellikle Kombucha, bu açıdan oldukça değerlidir.
- Bağışıklık sistemini güçlendirir
Bağırsak sağlığı ile bağışıklık sistemi arasında güçlü bir ilişki vardır. Sağlıklı bir bağırsak florası, vücudun hastalıklara karşı direncini artırır. Fermente besinler, bağışıklık sistemini destekleyen probiyotikler içerdiğinden hastalıklara karşı koruyucu bir etki sağlar. Özellikle soğuk algınlığı ve grip gibi mevsimsel hastalıklara karşı koruma sağlayabilir.
- Fermantasyon ile sindirim kolaylaşır
Fermente besinlerin faydalarından biri de gıdaların sindirimini kolaylaştırmasıdır. Fermantasyon süreci sindirimi zor olan bileşenlerin parçalanmasını sağlar. Bu da besinlerin daha kolay sindirilmesini ve vücut tarafından daha iyi kullanılmasını sağlar. Örneğin; gluten intoleransı olan kişiler, fermente ekmek türlerini daha rahat tüketebilir. Ya da yoğurt ve kefir gibi fermente süt ürünleri laktoz intoleransı olan kişiler tarafından daha rahat sindirilebilir.
- Ruh sağlığına iyi gelebilir
Bağırsak ve beyin arasında güçlü bir bağlantı vardır. Bu bağlantı, bağırsak-beyin ekseni olarak bilinir. Fermente besinlerde bulunan probiyotikler, ruh sağlığını olumlu yönde etkileyebilir. Araştırmalar, probiyotiklerin depresyon ve anksiyete semptomlarını hafifletebileceğini göstermektedir.
Fermente Besinleri Tüketirken Dikkat Edilmesi Gerekenler
Fermente besinler zararlı mı sorusu sık sık gündeme gelen sorular arasındadır. Bu soruya Paracelsus’un meşhur sözüyle cevap vermek doğru olacaktır: ‘Her şey zehirdir. Mühim olan dozdur.’
Fermantasyon, gıdaların doğal olarak korunmasını ve besin değerlerinin artırılmasını sağlayan binlerce yıldır kullanılan bir süreçtir. Bu süreç sonucunda üretilen besinler birçok sağlık faydası sağlarken tüketiminde dikkat edilmesi gereken noktalar da vardır. Bunları şu şekilde sıralayabiliriz:
- Fermente besinlerin tuz içeriği yüksek olabilir. Bu nedenle, hipertansiyon gibi sağlık sorunları olan kişilerin tüketimini sınırlandırması gerekebilir. Özellikle turşular ve bazı fermente soslar bu kategoriye girer.
- Fermente gıdaların aşırı tüketimi, bağırsaklarda gaz ve şişkinliğe neden olabilir. Bu nedenle, bu tür gıdaları dengeli bir şekilde tüketmek önemlidir.
- Ev yapımı fermente besinlerde hijyenik koşulların sağlanması önemlidir. Yanlış fermente edilmiş besinler sağlık sorunlarına yol açabilir.
- Fermente gıdalar, alerjik reaksiyonlara neden olabilir. Özellikle soya, süt ve buğday gibi yaygın alerjenler içeren fermente gıdalara dikkat edilmelidir.
Kaynaklar:
- Ünsal S., Yıldırım İ., Besinler İlacımız Olabilir mi? Fermente Besinler ve Sağlık İlişkisi, YIU Sağlık Bilimleri Dergisi, 2023;4:103−108.
- Oktay B., Özbaş Y., Fermente Gıdaların İnsan Sağlığı Üzerindeki Etkileri, Gıda, 2020, 45:(6), s.1215-1226.
- https://www.webmd.com/diet/ss/slideshow-benefits-fermented-foods
- https://www.healthline.com/nutrition/fermentation#what-it-is