Chia Tohumu

Son y─▒llar─▒n pop├╝ler sa─čl─▒kl─▒ besinlerinden chia tohumu, Salvia Hispanica bitkisinden elde edilen minik siyah tohumlard─▒r. Salvia Hispanica, nane ailesine ait ├ži├žekli bir bitki t├╝r├╝d├╝r. Meksika ve Guatemala b├Âlgelerine ├Âzg├╝d├╝rler, ancak Kuzey ve G├╝ney Amerika'daki bir├žok alanda da yayg─▒n olarak yeti┼čtirilirler. Bu bitkinin ilk olarak Kolomb ├Âncesi d├Ânemde, Aztekler taraf─▒ndan ekildi─či bilinmektedir.

 Hazırlayan: Diyetisyen Deniz Hazar Türk

Chia Tohumu

Aztek sava┼č├ž─▒lar─▒n─▒n g├╝├ž kayna─č─▒ chia tohumu:

Chia, Maya dilinde g├╝├ž anlam─▒na gelir. Maya tarihinde chia, ko┼čucular─▒n yeme─či olarak anl─▒yormu┼č ├ž├╝nk├╝ ko┼čucular uzun mesafeler ko┼čarken veya sava┼č├ž─▒lar sava┼č─▒rken enerji kayna─č─▒ olarak chia tohumu t├╝ketirlermi┼č. Aztek sava┼č├ž─▒lar─▒n─▒n, enerji ve dayan─▒kl─▒l─▒k kazanmak i├žin chia yedikleri ve sadece bir ka┼č─▒k chia ile 24 saat dayanabildikleri s├Âylenmektedir.

Chia tohumunun besin de─čerlerini, sa─čl─▒─ča yararlar─▒n─▒ ve g├╝nl├╝k beslenmenize nas─▒l ekleyebilece─činize dair bilgileri bu yaz─▒da bulabilirsiniz. Ayr─▒ca www.nustil.com ├╝zerinden Chia Tohumu adl─▒ yaz─▒m─▒z─▒ okuyabilir ve yararlar─▒n─▒ inceleyebilirsiniz.

Chia tohumunun besin de─čerleri:

  • Chia tohumu, protein, lif, manganez, fosfor ve kalsiyum a├ž─▒s─▒ndan zengindir. Ayr─▒ca, a-linolik ve linoleik asit i├žeri─či ile iyi bir omega-3 yani ├žoklu doymam─▒┼č ya─č asitleri kayna─č─▒d─▒r.
  • Kafeik asit, rosmarinik asit, mirisetin, kersetin gibi antioksidanlar ve polifenoller a├ž─▒s─▒ndan zengindir.
  • ABD Tar─▒m Bakanl─▒─č─▒'na g├Âre 28 gram yani yakla┼č─▒k 3 yemek ka┼č─▒─č─▒ kuru chia tohumu yakla┼č─▒k olarak:
  • 137 kalori
  • 12,3 gram karbonhidrat
  • 4,4 gram protein
  • 8,6 gram ya─č
  • 10,6 gram lif
  • 0,6 mg manganez yani g├╝nl├╝k al─▒nmas─▒ ├Ânerilen manganezin %30ÔÇÖunu
  • 265 mg fosfor yani g├╝nl├╝k al─▒nmas─▒ ├Ânerilen fosforun %27ÔÇÖsini
  • 177 mg kalsiyum yani g├╝nl├╝k al─▒nmas─▒ ├Ânerilen kalsiyumun %18ÔÇÖsini
  • 1 mg ├žinko yani g├╝nl├╝k al─▒nmas─▒ ├Ânerilen ├žinkonun %7ÔÇÖsini i├žermektedir.

┬áBunlara ek olarak, A, B, D, E vitaminleri ve iyot, magnezyum, bak─▒r, potasyum minerallerini i├žerir.

Nustil chia

Chia tohumunu beslenmenize eklemeniz i├žin 7 neden:

1) Cilt sa─čl─▒─č─▒n─▒z─▒ destekler:

Chia, serbest radikal hasar─▒yla sava┼čan, oksidatif stresi ├Ânleyen, doku onar─▒m─▒n─▒ te┼čvik eden ve cilt hasarlar─▒na kar┼č─▒ koruyan bile┼čikler olan antioksidanlarla doludur.

En y├╝ksek antioksidan oran─▒na sahip olan besinlerden biri olan chia tohumunu diyetinize ekleyerek, ya┼članma kar┼č─▒t─▒ etkilerinden yararlanabilir, cildinizin ultraviyole ─▒┼č─▒nlar ve ├ževresel hasarlardan koruyabilirsiniz.

2) Sindirim sa─čl─▒─č─▒n─▒z─▒ destekler:

Chia tohumu y├╝ksek orandan diyet lifi i├žerir. G├╝nl├╝k ├Â─č├╝nlerinize sadece 3 yemek ka┼č─▒─č─▒ chia tohumu ekleyerek, g├╝nl├╝k lif ihtiyac─▒n─▒z─▒n %44'├╝n├╝ kar┼č─▒layabilirsiniz.

Zengin lif i├žeri─či ile chia tohumu kab─▒zl─▒─č─▒ ├Ânlemeye yard─▒mc─▒ olur ve ba─č─▒rsaklarda ya┼čayan bakterilerin sa─čl─▒─č─▒ i├žin g├╝├žl├╝ bir prebiyotik g├Ârevi g├Âr├╝r. Ayr─▒ca chia midede y├╝ksek miktarda su emerek geni┼čler ve uzun s├╝re tok hissetmenize yard─▒mc─▒ olur.

Sindirim sa─čl─▒─č─▒n─▒ ne destekler?

3) Kalp sa─čl─▒─č─▒n─▒z─▒ destekler:

Y├╝ksek antioksidan, lif ve kalp dostu ya─č i├žeri─či ile kardiyovask├╝ler hastal─▒klar─▒ ├Ânlemeye yard─▒mc─▒ olur. ─░ltihap, y├╝ksek kolesterol ve kan bas─▒nc─▒n─▒ azalt─▒c─▒ etkileri ile kalp hastal─▒klar─▒na neden olan risk fakt├Ârlerine kar┼č─▒ koruyucudur.

Zengin Omega-3 i├žeri─či ile kan bas─▒nc─▒n─▒, kolesterol seviyelerini ve iltihab─▒ d├╝┼č├╝rerek kalp sa─čl─▒─č─▒n─▒ korumaya yard─▒mc─▒ olur.

2021 y─▒l─▒nda yap─▒lan g├╝ncel bir ├žal─▒┼čmada chia tohumunun y├╝ksek tansiyonu azaltmaya yard─▒mc─▒ olabilece─čini bulunmu┼čtur. Bu ├žal─▒┼čmada, hipertansiyonu olan yeti┼čkinler, 12 hafta boyunca g├╝nde 40 gram, yakla┼č─▒k 4 yemek ka┼č─▒─č─▒, chia tohumu t├╝kettiklerinde kan bas─▒nc─▒ d├╝zeylerinin kontrol grubuna k─▒yasla ├Ânemli ├Âl├ž├╝de d├╝┼čt├╝─č├╝ g├Âzlemlenmi┼čtir (1).

4) Kan ┼čekerinin dengelenmesine yard─▒mc─▒ olur:

Chia tohumunun normal kan ┼čekeri seviyelerinin korunmas─▒na, tip 2 diyabet ve ins├╝lin direncinin geli┼čmesiyle m├╝cadeleye yard─▒mc─▒ olabilece─čini ara┼čt─▒rmalarla desteklemektedir (2).

Y├╝ksek ┼čekerli bir diyete chia tohumu eklenmesinin kan ┼čekeri ve lipid seviyelerindeki de─či┼čiklikleri ├Ânlemeye yard─▒mc─▒ oldu─čunu bulmu┼čtur (3). Bir ba┼čka ├žal─▒┼čmada ise chia tohumlar─▒n─▒n beyaz ekme─če eklenmesinin glisemik yan─▒t─▒ azaltarak, kan ┼čekeri seviyelerindeki ani y├╝kselmeleri ve d├╝┼čmeleri ├Ânlemeye yard─▒mc─▒ olabilece─či bulmu┼čtur (4).

5) Enerji ve egzersiz performansını artırmaya yardımcı olur: 

Chia tohumu, sporcular taraf─▒ndan dayan─▒kl─▒l─▒─č─▒ optimize etmek ve egzersiz performans─▒n─▒ art─▒rmak i├žin kullan─▒l─▒r. Protein i├žeri─či y├╝ksek tohumlar ve tah─▒llar aras─▒nda bulunan chia tohumu, kas k├╝tlesi olu┼čturmaya ve performans art─▒rmaya yard─▒mc─▒ etkisi ile de ├Ân plana ├ž─▒kar. ├ľzellikle egzersiz sonras─▒ chia tohumu i├žeren proteinden zengin bir besin ile kas dokular─▒n─▒n onar─▒m─▒na yard─▒mc─▒ olabilir ve egzersizler sonras─▒ iyile┼čme s├╝resini h─▒zland─▒rabilirsiniz.

6) Kemik sa─čl─▒─č─▒n─▒ destekler:

Chia tohumu kemik sa─čl─▒─č─▒n─▒n korunmas─▒ i├žin gerekli olan kalsiyum ve manganezi y├╝ksek miktarda i├žerir. Bu i├žeri─či ile osteoporoz riskini azaltmaya, kemik sa─čl─▒─č─▒n─▒ g├╝├žlendirmeye ve kemik yo─čunlu─čunu korumaya yard─▒mc─▒ olabilir.

┬áV├╝cudunuzdaki kalsiyumun yakla┼č─▒k %99'u kemiklerinizde depoland─▒─č─▒ndan, kalsiyum kemik g├╝c├╝n├╝ ve yo─čunlu─čunu korumada ├Ânemli bir rol oynar. Manganez ise kemik metabolizmas─▒nda rol oynar. Bu temel besin maddesindeki eksikli─čin kemik emilimini bozabilece─čini ve kemik olu┼čumunu azaltabilece─čini g├Âsteren ├žal─▒┼čmalar vard─▒r.

Yakla┼č─▒k 3 yemek ka┼č─▒─č─▒ chia tohumu, g├╝nl├╝k kalsiyum ihtiyac─▒n─▒z yakla┼č─▒k %18'ini ve manganez gereksiniminizin de %30'unu kar┼č─▒lar.

7) Kilo kontrol├╝ne yard─▒mc─▒ olur:

Chia tohumu, protein oran─▒ y├╝ksek bitki bazl─▒ g─▒dalar aras─▒nda en ├╝st s─▒rada yer al─▒r. Bu nedenle kas yapmak, ya─č yakmak, a├žl─▒─č─▒ ve i┼čtah─▒ y├Ânetmek isteyenler i├žin harika bir besindir.

Ara┼čt─▒rmalar, chia tohumun a├žl─▒─č─▒ uyarmaktan sorumlu hormon olan ghrelin d├╝zeylerini d├╝┼č├╝rmeye yard─▒mc─▒ olabilece─čini g├Âsteriyor (5).

┬áKilo kontrol├╝ ile ilgili ara┼čt─▒rmalar protein al─▒m─▒n─▒ artt─▒rman─▒n, i┼čtah─▒ ve kalori al─▒m─▒n─▒ azaltarak kilo vermeyi destekledi─čini g├Âsteriyor. ┬á├ľrne─čin, American Journal of Clinical Nutrition'da yay─▒nlanan bir ara┼čt─▒rma, protein al─▒m─▒n─▒ g├╝nl├╝k kalorinin sadece %15'i kadar art─▒rman─▒n, enerji al─▒m─▒nda ve i┼čtahta ├Ânemli d├╝┼č├╝┼člere yol a├žt─▒─č─▒n─▒ g├Âsteriyor (6). Dolay─▒s─▒yla, chia tohumunu de─čerli bir protein kayna─č─▒ olarak beslenmenize ekleyebilirsiniz.

Kilo kontrol├╝ne ne yard─▒mc─▒ olur?

Chia tohumunu ne kadar t├╝ketebilirsiniz?

G├╝nde bir ila ├╝├ž yemek ka┼č─▒─č─▒ aras─▒nda t├╝ketmeniz ├Ânerilir. Chia tohumunu bol su ile t├╝ketti─činizden emin olun, ├ž├╝nk├╝ su lifin g├Ârevini yapmas─▒na yard─▒mc─▒ olur.

Chia tohumunu beslenmenize nas─▒l ekleyebilirsiniz?

  • Yo─čurt, kefir, yulaf ezmesi, granola veya smoothielere ekleyebilirsiniz.
  • Ev yap─▒m─▒ sa─čl─▒kl─▒ kek, muffin, kurabiye gibi tariflere ekleyebilirsiniz.
  • Chia tohumunu su veya s├╝t ile ┼či┼čirerek puding k─▒vam─▒nda getirerek de t├╝ketebilirsiniz.

Chia tohumunun g├╝nl├╝k dozu ve olas─▒ yan etkileri:

G├╝nde yakla┼č─▒k iki ila ├╝├ž yemek ka┼č─▒─č─▒n─▒ ge├žmeyin.

├ľl├ž├╝l├╝ olarak t├╝ketildi─činde chia tohumlar─▒yla ili┼čkilendirilen ├žok az yan etki vard─▒r. Chia tohumlar─▒ ├žok fazla t├╝ketilmedi─či s├╝rece kilo al─▒m─▒na sebep olmaz.

Y├╝ksek lif i├žeri─či nedeniyle, y├╝ksek miktarlarda t├╝ketilmesi durumunda mide rahats─▒zl─▒─č─▒ ya┼čanabilir. Herhangi bir yiyecekte oldu─ču gibi, chia al─▒m─▒n─▒z─▒ yava┼č yava┼č art─▒r─▒n ve bu s├╝re├žte bol su i├žin.

Herhangi bir endi┼čeniz varsa veya kal─▒c─▒ yan etkiler ya┼č─▒yorsan─▒z, t├╝ketim miktar─▒n─▒z─▒ azaltmay─▒ ve doktorunuzla g├Âr├╝┼čmeyi d├╝┼č├╝nebilirsiniz.

├ľzetle, Chia tohumlar─▒ omega-3, ya─č asitleri, antioksidanlar ve lif a├ž─▒s─▒ndan zengindir. Bu tohumun sa─čl─▒k faydalar─▒ndan yararlanmak da ├žok kolayd─▒r. Chia tohumunun faydalar─▒ndan yararlanmak i├žin d├╝zenli g├╝nl├╝k beslenmenize eklemenizi ├Âneririm. ├ľrne─čin her g├╝n d├╝zenli t├╝ketti─činiz yulaf, yo─čurt veya kefirin i├žine kolayl─▒kla ekleyebilirsiniz.

Haz─▒rlayan: Diyetisyen Deniz Hazar T├╝rk

 

Kaynaklar:

  1. DOI: 1177/0260106020981819
  1. DOI: 10.1093/nutrit/nux071
  2. DOI:  10.3390/nu11061242
  3. DOI: 10.1038/ejcn.2013.103
  4. DOI: 10.1093/ajcn/83.2.211
  5. DOI: 10.1093/ajcn.82.1.41

 

 

Yorum yap─▒n

Yorumlar─▒n yay─▒nlanabilmesi i├žin onaylanmas─▒ gerekti─čini l├╝tfen unutmay─▒n