Chia Tohumu
Son yılların popüler sağlıklı besinlerinden chia tohumu, Salvia Hispanica bitkisinden elde edilen minik siyah tohumlardır. Salvia Hispanica, nane ailesine ait çiçekli bir bitki türüdür. Meksika ve Guatemala bölgelerine özgüdürler, ancak Kuzey ve Güney Amerika'daki birçok alanda da yaygın olarak yetiştirilirler. Bu bitkinin ilk olarak Kolomb öncesi dönemde, Aztekler tarafından ekildiği bilinmektedir.
Hazırlayan: Diyetisyen Deniz Hazar Türk
Aztek savaşçılarının güç kaynağı chia tohumu:
Chia, Maya dilinde güç anlamına gelir. Maya tarihinde chia, koşucuların yemeği olarak anlıyormuş çünkü koşucular uzun mesafeler koşarken veya savaşçılar savaşırken enerji kaynağı olarak chia tohumu tüketirlermiş. Aztek savaşçılarının, enerji ve dayanıklılık kazanmak için chia yedikleri ve sadece bir kaşık chia ile 24 saat dayanabildikleri söylenmektedir.
Chia tohumunun besin değerlerini, sağlığa yararlarını ve günlük beslenmenize nasıl ekleyebileceğinize dair bilgileri bu yazıda bulabilirsiniz. Ayrıca www.nustil.com üzerinden Chia Tohumu adlı yazımızı okuyabilir ve yararlarını inceleyebilirsiniz.
Chia tohumunun besin değerleri:
- Chia tohumu, protein, lif, manganez, fosfor ve kalsiyum açısından zengindir. Ayrıca, a-linolik ve linoleik asit içeriği ile iyi bir omega-3 yani çoklu doymamış yağ asitleri kaynağıdır.
- Kafeik asit, rosmarinik asit, mirisetin, kersetin gibi antioksidanlar ve polifenoller açısından zengindir.
- ABD Tarım Bakanlığı'na göre 28 gram yani yaklaşık 3 yemek kaşığı kuru chia tohumu yaklaşık olarak:
- 137 kalori
- 12,3 gram karbonhidrat
- 4,4 gram protein
- 8,6 gram yağ
- 10,6 gram lif
- 0,6 mg manganez yani günlük alınması önerilen manganezin %30’unu
- 265 mg fosfor yani günlük alınması önerilen fosforun %27’sini
- 177 mg kalsiyum yani günlük alınması önerilen kalsiyumun %18’sini
- 1 mg çinko yani günlük alınması önerilen çinkonun %7’sini içermektedir.
Bunlara ek olarak, A, B, D, E vitaminleri ve iyot, magnezyum, bakır, potasyum minerallerini içerir.
Chia tohumunu beslenmenize eklemeniz için 7 neden:
1) Cilt sağlığınızı destekler:Chia, serbest radikal hasarıyla savaşan, oksidatif stresi önleyen, doku onarımını teşvik eden ve cilt hasarlarına karşı koruyan bileşikler olan antioksidanlarla doludur.
En yüksek antioksidan oranına sahip olan besinlerden biri olan chia tohumunu diyetinize ekleyerek, yaşlanma karşıtı etkilerinden yararlanabilir, cildinizin ultraviyole ışınlar ve çevresel hasarlardan koruyabilirsiniz.
2) Sindirim sağlığınızı destekler:
Chia tohumu yüksek orandan diyet lifi içerir. Günlük öğünlerinize sadece 3 yemek kaşığı chia tohumu ekleyerek, günlük lif ihtiyacınızın %44'ünü karşılayabilirsiniz.
Zengin lif içeriği ile chia tohumu kabızlığı önlemeye yardımcı olur ve bağırsaklarda yaşayan bakterilerin sağlığı için güçlü bir prebiyotik görevi görür. Ayrıca chia midede yüksek miktarda su emerek genişler ve uzun süre tok hissetmenize yardımcı olur.
3) Kalp sağlığınızı destekler:
Yüksek antioksidan, lif ve kalp dostu yağ içeriği ile kardiyovasküler hastalıkları önlemeye yardımcı olur. İltihap, yüksek kolesterol ve kan basıncını azaltıcı etkileri ile kalp hastalıklarına neden olan risk faktörlerine karşı koruyucudur.
Zengin Omega-3 içeriği ile kan basıncını, kolesterol seviyelerini ve iltihabı düşürerek kalp sağlığını korumaya yardımcı olur.
2021 yılında yapılan güncel bir çalışmada chia tohumunun yüksek tansiyonu azaltmaya yardımcı olabileceğini bulunmuştur. Bu çalışmada, hipertansiyonu olan yetişkinler, 12 hafta boyunca günde 40 gram, yaklaşık 4 yemek kaşığı, chia tohumu tükettiklerinde kan basıncı düzeylerinin kontrol grubuna kıyasla önemli ölçüde düştüğü gözlemlenmiştir (1).
4) Kan şekerinin dengelenmesine yardımcı olur:
Chia tohumunun normal kan şekeri seviyelerinin korunmasına, tip 2 diyabet ve insülin direncinin gelişmesiyle mücadeleye yardımcı olabileceğini araştırmalarla desteklemektedir (2).
Yüksek şekerli bir diyete chia tohumu eklenmesinin kan şekeri ve lipid seviyelerindeki değişiklikleri önlemeye yardımcı olduğunu bulmuştur (3). Bir başka çalışmada ise chia tohumlarının beyaz ekmeğe eklenmesinin glisemik yanıtı azaltarak, kan şekeri seviyelerindeki ani yükselmeleri ve düşmeleri önlemeye yardımcı olabileceği bulmuştur (4).
5) Enerji ve egzersiz performansını artırmaya yardımcı olur:
Chia tohumu, sporcular tarafından dayanıklılığı optimize etmek ve egzersiz performansını artırmak için kullanılır. Protein içeriği yüksek tohumlar ve tahıllar arasında bulunan chia tohumu, kas kütlesi oluşturmaya ve performans artırmaya yardımcı etkisi ile de ön plana çıkar. Özellikle egzersiz sonrası chia tohumu içeren proteinden zengin bir besin ile kas dokularının onarımına yardımcı olabilir ve egzersizler sonrası iyileşme süresini hızlandırabilirsiniz.
6) Kemik sağlığını destekler:
Chia tohumu kemik sağlığının korunması için gerekli olan kalsiyum ve manganezi yüksek miktarda içerir. Bu içeriği ile osteoporoz riskini azaltmaya, kemik sağlığını güçlendirmeye ve kemik yoğunluğunu korumaya yardımcı olabilir.
Vücudunuzdaki kalsiyumun yaklaşık %99'u kemiklerinizde depolandığından, kalsiyum kemik gücünü ve yoğunluğunu korumada önemli bir rol oynar. Manganez ise kemik metabolizmasında rol oynar. Bu temel besin maddesindeki eksikliğin kemik emilimini bozabileceğini ve kemik oluşumunu azaltabileceğini gösteren çalışmalar vardır.
Yaklaşık 3 yemek kaşığı chia tohumu, günlük kalsiyum ihtiyacınız yaklaşık %18'ini ve manganez gereksiniminizin de %30'unu karşılar.
7) Kilo kontrolüne yardımcı olur:
Chia tohumu, protein oranı yüksek bitki bazlı gıdalar arasında en üst sırada yer alır. Bu nedenle kas yapmak, yağ yakmak, açlığı ve iştahı yönetmek isteyenler için harika bir besindir.
Araştırmalar, chia tohumun açlığı uyarmaktan sorumlu hormon olan ghrelin düzeylerini düşürmeye yardımcı olabileceğini gösteriyor (5).
Kilo kontrolü ile ilgili araştırmalar protein alımını arttırmanın, iştahı ve kalori alımını azaltarak kilo vermeyi desteklediğini gösteriyor. Örneğin, American Journal of Clinical Nutrition'da yayınlanan bir araştırma, protein alımını günlük kalorinin sadece %15'i kadar artırmanın, enerji alımında ve iştahta önemli düşüşlere yol açtığını gösteriyor (6). Dolayısıyla, chia tohumunu değerli bir protein kaynağı olarak beslenmenize ekleyebilirsiniz.
Chia tohumunu ne kadar tüketebilirsiniz?
Günde bir ila üç yemek kaşığı arasında tüketmeniz önerilir. Chia tohumunu bol su ile tükettiğinizden emin olun, çünkü su lifin görevini yapmasına yardımcı olur.
Chia tohumunu beslenmenize nasıl ekleyebilirsiniz?
- Yoğurt, kefir, yulaf ezmesi, granola veya smoothielere ekleyebilirsiniz.
- Ev yapımı sağlıklı kek, muffin, kurabiye gibi tariflere ekleyebilirsiniz.
- Chia tohumunu su veya süt ile şişirerek puding kıvamında getirerek de tüketebilirsiniz.
Chia tohumunun günlük dozu ve olası yan etkileri:
Günde yaklaşık iki ila üç yemek kaşığını geçmeyin.
Ölçülü olarak tüketildiğinde chia tohumlarıyla ilişkilendirilen çok az yan etki vardır. Chia tohumları çok fazla tüketilmediği sürece kilo alımına sebep olmaz.
Yüksek lif içeriği nedeniyle, yüksek miktarlarda tüketilmesi durumunda mide rahatsızlığı yaşanabilir. Herhangi bir yiyecekte olduğu gibi, chia alımınızı yavaş yavaş artırın ve bu süreçte bol su için.
Herhangi bir endişeniz varsa veya kalıcı yan etkiler yaşıyorsanız, tüketim miktarınızı azaltmayı ve doktorunuzla görüşmeyi düşünebilirsiniz.
Özetle, Chia tohumları omega-3, yağ asitleri, antioksidanlar ve lif açısından zengindir. Bu tohumun sağlık faydalarından yararlanmak da çok kolaydır. Chia tohumunun faydalarından yararlanmak için düzenli günlük beslenmenize eklemenizi öneririm. Örneğin her gün düzenli tükettiğiniz yulaf, yoğurt veya kefirin içine kolaylıkla ekleyebilirsiniz.
Hazırlayan: Diyetisyen Deniz Hazar Türk
Kaynaklar:
- DOI: 10.1093/nutrit/nux071
- DOI: 10.3390/nu11061242
- DOI: 10.1038/ejcn.2013.103
- DOI: 10.1093/ajcn/83.2.211
- DOI: 10.1093/ajcn.82.1.41