Veganlar Proteini Nereden Alır?
Protein nedir?
Proteinler çok sayıda amino asit içeren ve bir veya birden fazla amino asit zincirinden oluşan büyük biyomoleküller ve makromoleküllerdir. Amino asitler proteinlerin yapı taşıdır ve 20 farklı amino asit çeşidi vardır. İnsan vücudundaki önemli bileşikleri amino asitler sentezler. Kaslar, kemikler, deri ve saç gibi vücudumuzun hemen hemen her yerinde proteinler bulunur. Proteinler hücrelerimizin düzgün çalışması için gereklidir. Vücudumuzdaki hücrelerin, dokuların ve organların düzenlenmesi ve fonksiyonları proteinlere bağlıdır. Sağlıklı bir yetişkinin bir günde kendi kilogramının 0,8 katı kadar protein alması yeterlidir. Örneğin 50 kg ağırlığında olan bir kişi günlük 50 x 0,8 yani 40 gram protein almalıdır.
Hazırlayan: Ekin Sert (@veganekin)
Vegan beslenen kişilere en çok yöneltilen soru proteinleri nerden aldıklarıdır. Hayvansal gıdalarla beslenmeyen kişilerin yeterli protein alamadığı ve bu kişilerin sağlıksız olduğu düşünülür. Sanılanın aksine proteinler sadece hayvansal gıdalarda bulunmazlar. Bitkisel beslenerek vücudunuzun ihtiyaç duyduğu tüm proteinleri alabilir ve sağlıklı bir şekilde yaşayabilirsiniz. Bunun için hangi baklagillerin ve bitkilerin protein açısından zengin olduğunu bilmeniz ve günlük beslenme rutininize bu besinleri eklemeniz gerekir. Yazımızın devamını okuyarak protein açısından zengin bitkiler hakkında bilgi edinebilir ve bitkisel protein kaynaklarını öğrenebilirsiniz.
Vegan protein kaynakları nelerdir?
Aşağıdaki vegan protein kaynaklarından dilediğinizi seçebilir ve ister kahvaltıda ister öğle yemeğinde isterseniz de akşam yemeğinde tüketebilirsiniz. Bitkisel mutfakta yaratıcılığınızı kullanarak çok güzel yiyecekler elde edebilirsiniz. Örneğin baklagilleri haşlayıp püre haline getirerek kahvaltıda tüketebilir, baklagillerden köfteler yapabilir veya baklagilli salatalar yapabilirsiniz.
Nohut: Pişmemiş nohutun 100 gramında 19 gram protein bulunurken pişmiş nohutun 100 gramında 9 gram protein bulunur. Nohut veganlar için iyi bir protein kaynağıdır ve birçok farklı şekilde tüketilebilir. Örneğin nohut yemeği yapmak dışında haşlanmış nohuttan humus yapabilir veya 24 saat suda beklettiğiniz nohuttan falafel yapabilirsiniz. Salatalarınızın ve pilavınızın protein değerini arttırmak için içine nohut ekleyebilir veya kuruyemiş olarak leblebi gibi nohut çeşitlerini tüketebilirsiniz.
Ek Bilgi: Haşladığınız nohutun suyunu atmayıp mikserle çırparak aquafaba haline getirebilirsiniz. Aqufabayı yapacağınız tatlılarda yumurta yerine kullanarak bağlayıcılık sağlayabilirsiniz!
Seitan: Seitanı belki ilk defa duyuyor olabilirsiniz ancak seitanın keşfi 1500 yıl öncesine kadar dayanır! Seitan, hamurun nişastasının çıkarılarak buğday gluteninin ortaya çıkarılmasıyla elde edilir. Protein oranı yüksek, yağ oranı düşüktür ve doku olarak ete benzer. 100 gramında yaklaşık 25 gram protein bulunur. Bunun yanı sıra demir, kalsiyum ve fosfor da içerir.
Tofu: Özellikle Uzak Doğu mutfağında sıklıkla kullanılan tofu, mükemmel bir protein kaynağıdır. Tofu haşlanmış soya fasulyesinin limon veya tuz ile kestirilmesiyle elde edilen bir soya peyniridir. 100 gramında 12-14 gram protein bulunur. Düşük kalorili olmakla birlikte kalsiyum gibi faydalı birçok vitamin ve mineral içerir. Tofuyu farklı pişirme yöntemleriyle birçok damak tadına uygun hale getirebilir ve tofuyla çok çeşitli yemekler, salatalar ve tatlılar yapabilirsiniz.
Tempeh: Kökeni Endonezya’ya dayanan ve soya fasulyelerinin fermente edilmesiyle üretilen geleneksel bir besindir. Tempehin fermantasyon sürecinde yüksek miktarda protein, lif ve vitamin ortaya çıkar. En iyi vegan protein kaynaklarından biri olmakla birlikte 100 gramında 20 gram protein bulunur. Tavada kızartarak, fırınlanarak veya dürüm yapılarak tüketilebilir.
Yeşil Mercimek: 100 gram pişmemiş yeşil mercimekte 26 gram protein bulunurken pişmiş halinde ise 9 gram protein bulunur. Yeşil mercimeğin yemeğini yapabileceğiniz gibi yeşil mercimekten köfte yapabilir veya salatalarınızın içine koyarak tüketebilirsiniz.
Kuru Fasulye: 100 gram pişmemiş kuru fasulyede 22 gram, pişmiş kuru fasulyede ise 10 gram protein bulunur. Baklagiller arasında en çok tüketilen besinlerden biridir. Geleneksel Türk Mutfağında fazlasıyla önemli bir yeri bulunur. Protein içermesinin yanı sıra E, K ve B grubu vitaminler açısından zengindir ve aynı zamanda kalsiyum, fosfor, demir, magnezyum, potasyum, çinko ve manganez gibi mineraller içerir. Yüksek oranda lif içermesi sebebiyle sindirim sisteminin düzenlenmesinde oldukça etkilidir.
Yulaf: Yulafın sağlık üzerinde birçok olumlu etkisi bulunur. 100 gram yulafta 12-13 gram protein vardır. Ucuz olması sebebiyle sıklıkla tercih edilir. İyi bir lif ve karbonhidrat kaynağı olmakla birlikte önemli vitaminler, mineraller ve antioksidanlar içerir. Kolesterolü düşürmeye yardımcı olur. Kahvaltıda protein açısından oldukça zengin bir yulaf kasesi hazırlamak için kasenize kabak çekirdeği, fıstık ezmesi ve soya sütü gibi ürünler ekleyebilirsiniz.
Soya Fasulyesi: Soya fasulyesi kullanarak soya sütü, tempeh ve tofu gibi çok çeşitli besinler elde edebilirsiniz. Bu fasulye çeşidi dokuz temel amino asitin tümünü içerir ve tam protein kaynağıdır. Soyanın taze hali olan edamamenin 100 gramında 12 gram protein bulunur. Soya fasulyesini taze olarak tüketebilir veya tofu ve tempeh gibi hallerini kullanarak farklı yemekler yapabilirsiniz.
Ek Bilgi: Soya fasulyesinin çekirdeğinin yağı alındıktan sonra basınç ve sıcaklık altında sıkıştırılmasıyla soya kıyması elde edilir. Soya kıymasının 100 gramında yaklaşık 45 gram protein bulunur. Hayvansal kıymayı ne için kullanıyorsanız soya kıymasını da aynı tariflerde kullanarak çok lezzetli yemekler yapabilirsiniz.
Bezelye: Pişmiş bezelyenin 100 gramında yaklaşık 6 gram protein bulunur. Genel olarak ele alındığında birçok vitamin, mineral ve antioksidan içerir ve besin değeri yüksektir. Bir fincan bezelye kişinin günlük C vitamini ihtiyacının büyük bir bölümünü karşılar.
Tahin: Tahinin 100 gramında 17 gram protein bulunur. Kahvaltılarınızda tahin & pekmez şeklinde, humusun içinde veya falafelin içinde tahin tüketebilirsiniz. Protein içermesinin yanı sıra tahin A ve B grubu vitaminler açısından ve kalsiyum, potasyum, sodyum ve demir gibi minerallerden oldukça zengindir.
Kinoa: Kinoa gluten içermeyen tahıl benzeri bir tohumdur ve iyi bir bitkisel protein kaynağıdır. Kuru kinoanın 100 gramında 14 gram protein bulunurken pişmiş halinin 100 gramında 4,5 gram protein bulunur. Kinoa ile kısır ve pilav yapabilir ve bowllarınızda baz olarak kullanabilirsiniz.
Fıstık Ezmesi: Fıstık ezmesi lezzetli olmakla birlikte iyi bir protein kaynağıdır. 100 gramında tam 25 gram protein bulunur. Smoothie ve yulaf lapalarının vazgeçilmezi olmakla birlikte kahvaltıda ekmeğin üstüne baz olarak sürmek için de iyi bir seçimdir. Fıstık ezmesiyle değişik tatlılar da yapılabilir.
Kabak Çekirdeği: 100 gram kabak çekirdeğinde 19 gram protein bulunur. Ayrıca kabak çekirdeği yüksek oranda kalsiyum da içerir. Bu çekirdek türünü ara öğünlerinizde direkt olarak tüketebilir, salatalarınızın üzerine serpiştirebilir veya bitkisel süt, yoğurt ve sos yapımında kullanabilirsiniz.
Yukarıda da görebileceğiniz gibi birçok baklagilde ve çeşitli yiyeceklerde yüksek oranda protein bulunur. Veganlar ihtiyacı olan protein miktarının tamamını hiçbir hayvana zarar vermeyerek ve çeşitli ve dengeli beslenerek bitkilerden elde edebilir. Tüm bunların yanı sıra bitkisel temelli beslenme obezite, kalp hastalıkları ve diyabet gibi sağlık sorunlarını önlemede üst düzey bir koruyucudur.
Hazırlayan: Ekin Sert (@veganekin)