Veganlar Kalsiyumu Nereden Alır?

Veganlar ve Kalsiyum

Toplumda birine vegan olduğunuzu söylediğinizde eğer karşınızdaki kişinin veganlıkla ve bitkisel beslenmeyle alakalı pek bilgisi yoksa direkt olarak sizin sağlığınızdan şüphe duymaya başlar. Genellikle sizin aç kaldığınızı, hayvansal et tüketmediğiniz için proteinsiz kaldığınızı veya hayvansal süt ve süt ürünleri tüketmediğiniz için kalsiyum alamadığınızı düşünür. Ancak tamamen bitki temelli ve dengeli beslenerek aslında vücudunuz için gerekli olan tüm ihtiyaçları karşılayabilirsiniz. Sanılanın aksine hayvansal süt ve süt ürünleri tek kalsiyum kaynağı değildir ve pek çok bitkide kalsiyum bulunur. Hem de bitkisel kalsiyum kaynakları kolesterol ve doymuş yağ içermezler. Bu sebeple bitkilerden kalsiyum alırken aynı zamanda vücudunuz için zararlı olan maddeleri almamış olursunuz. Peki vegan kalsiyum kaynakları nelerdir? Yazıyı okumaya devam ederek kalsiyum içeren vegan besinler hakkında daha detaylı bilgi alabilirsiniz.

Hazırlayan: Ekin Sert (@veganekin)

Veganlar kalsiyumu nereden alır?

50 yaşın altındaki ortalama bir yetişkin günde yaklaşık 1000 mg kalsiyum tüketmelidir. 50 yaşın üzerindekiler içinse bu miktar 1200 mg’a kadar çıkar. Peki kalsiyumun vücudumuzdaki görevi nedir? Kalsiyum, kemiklerde depolanır ve öncelikle kemikleri koruma ve güçlendirme görevi vardır. Kemiklerin ve dişlerin sert ve sağlam olmasını sağlarken aynı zamanda sinir ve kas sisteminin işleyişi için gereklidir. Kanın pıhtılaşmasına yardımcı olur ve kolesterolun dengelenmesinde etkilidir. Bunun yanı sıra kalsiyum organlarımızın, iskeletimizin ve kaslarımızın düzgün çalışmasını sağlamada hayati bir rol oynar. Vegan beslenerek kalsiyum elde etmek çok kolaydır. Dengeli bir vegan beslenme, günlük kalsiyum ihtiyacını karşılamada yeterlidir.

Kalsiyum içeren vegan besinler:

  • Yeşil Yapraklı Sebzeler: Yeşil yapraklı sebzeler iyi bir vegan kalsiyum kaynağıdır. Brokoli, lahana, maydanoz, roka, dereotu, fesleğen, kekik, nane, karalahana, enginar, kuşkonmaz, biberiye ve adaçayı gibi yeşillikler kalsiyum için iyi seçeneklerdir. Her öğününüzün yanına bir yeşillik koyarak tabağınızı renklendirebilirsiniz. Örneğin kahvaltı tabağınıza roka, maydanoz ve nane gibi yeşillikleri ekleyebilir öğle ve akşam yemeklerinde ise bol yeşillikli bir salata hazırlayabilirsiniz. 
Kalsiyum  içeren Yeşil Yapraklı Sebzeler
  • Susam ve Tahin: Susam şaşırtıcı olsa da iyi bir kalsiyum kaynağıdır. 100 gramında 975 mg kalsiyum bulunur. Susamı yemeklerinizin ve salatalarınız üstüne serpiştirebilir veya börek ve simidin üzerinde tüketebilirsiniz. 1 yemek kaşığı susamdan 88 mg kalsiyum almanız mümkündür. Tahinse susamın kavrulması ve ezilmesiyle elde edildiği için kalsiyum içerir. Tahini kahvaltıda veya humusun içinde tüketebilirsiniz.
susam ve tahin Kalsiyum içerir
  • Chia Tohumu ve Keten Tohumu: Bu tohumlar içerdikleri yüksek protein ve Omega 3 yağlarının yanı sıra kalsiyum yönünden de zengindirler. 100 gram chia tohumunda 631 mg, 100 gram keten tohumunda ise 255 mg kalsiyum bulunmaktadır. Keten tohumunu öğüterek tüketmeniz ondan daha iyi yararlanabilmenizi sağlar. Bu tohumları salatalara ve yulaf lapalarınıza ekleyerek onların besin değerini arttırabilirsiniz. Ayrıca 1 yemek kaşığı keten tohumu veya chia tohumunu 3 yemek kaşığı suda bir süre bekleterek jel kıvamına getirebilirsiniz. Jelleşen tohumları yaptığınız hamur işlerinde veya tatlılarda yumurta yerine bağlayıcı olarak kullanabilirsiniz.    
Chia Tohumu ve Keten Tohumu Kalsiyum içerir
  • Kuru Meyveler: Kuru incir ve kuru kayısı gibi meyveler de iyi bir kalsiyum kaynağıdır. Bu tarz kuru meyveleri atıştırmalık olarak gün içinde yanınızda bulundurabilir veya ara öğün olarak tüketebilirsiniz.                                                                                                                                                           
    kuru meyveler Kalsiyum içerir
  • Kuru Fasulye, Nohut ve Barbunya : 100 gram kuru fasulyede 141 mg, barbunyada 140 mg ve nohutta ise 105 mg kalsiyum bulunur. Bu gıdalar aynı zamanda protein, potasyum, fosfor ve demir içerir. Bu sebeple baklagilleri sıklıkla beslenmenize eklemeniz size büyük bir fayda sağlar.          
    kuru fasulye, nohut ve barbunya Kalsiyum içerir
    • Portakal: C vitamini deposu olan portakal aynı zamanda kalsiyum açısından da zengindir. Portakalı tek başına tüketebilir veya kahvaltıda portakal suyu içebilirsiniz.                                                                           
    portakal Kalsiyum içerir
    • Badem ve Fındık: 100 gram bademde 264 mg kalsiyum, fındıkta ise 114 mg kalsiyum bulunur. Badem ve fındığı sabahları yulaf kaseleriniz üstüne koyabilir, atıştırmalık olarak tüketebilir  veya çiğ hallerinden kolaylıkla süt elde edebilirsiniz.
    badem ve fındık Kalsiyum içerir
    • Soya Fasulyesi & Tofu: Soya fasulyesinin 100 gramında 277 mg kalsiyum bulunmaktadır. Soya fasulyesi veganlar için mükemmel bir besin kaynağıdır diyebiliriz. Kendisini direkt olarak tüketmeseniz de tofu, soya sütü, soya küpü ve soya kıyması gibi versiyonlarını tüketebilirsiniz. Özellikle tofudan ana yemekler, tatlılar, salatalar gibi aklınıza gelebilecek her türlü yiyeceği elde etmeniz mümkün!
    soya fasulyesi ve tofu Kalsiyum içerir
    • Ay Çekirdeği ve Kabak Çekirdeği: 100 gram ay çekirdeğinde 78 mg, 100 gram kabak çekirdeğinde ise 55 mg kalsiyum bulunur. Bu çekirdekler aynı zamanda protein de içerirler. Ay çekirdeği ve kabak çekirdeğini direkt olarak tüketebilir, salatalarınızın üstüne serpiştirebilir veya süt ve yoğurt yapımında kullanabilirsiniz.
    ay çekirdeği ve kabak çekirdeği Kalsiyum içerir
    • Maden Suyu: Maden suyu da içerisinde kalsiyum bulunduran içeceklerden biridir. Türkiye’de satılan şişelenmiş maden sularının 12 tanesi 150 mg/L’nin üzerinde kalsiyum içermektedir.            
    maden suyu Kalsiyum içerir

     

    Kalsiyumun emilimi için nelere dikkat etmek gerekir?

     Bazen sadece kalsiyum içeren gıdalar tüketmeniz vücudunuz için yeterli kalsiyumu almanıza yetmeyebilir. Kalsiyum içeren gıdaları tüketmenin dışında kalsiyum emilimini azaltacak gıdaların aşırı tüketilmemesi de çok önemlidir. Örneğin fazla tuzlu, fazla şekerli, kafeinli, alkollü yiyecek ve içeceklerle beslenmeniz vücudunuzdaki kalsiyum dengesini olumsuz etkiler ve kalsiyum emilimini azaltır. Vücudunuz için gerekenden fazla proteini almanız ve özellikle hayvansal protein kaynaklarını kullanmanız kalsiyum dengesini kötü yönde etkiler. Sürekli işlenmiş gıdalarla beslenmek de kalsiyum emilimini azaltan diğer faktörlerdendir. Bunun aksine potasyum ve magnezyum açısından zengin olan meyve ve sebzeleri tüketmek kalsiyum emilimini arttırır. Ayrıca D vitamini de bağırsak yoluyla kalsiyum emilimini kolaylaştırır. Bu sebeple yeterli miktarda D vitamini aldığınızdan emin olmalısınız. Ayrıca güneş ışığı da D vitamini kaynağı olduğundan kalsiyum emilimini arttıran etmenlerden biridir.   

    d vitamini kalsiyum

    Bunun dışında kalsiyumu demir zengini gıdalarla aynı anda almamanız gerekmektedir çünkü kalsiyum demir emilimini engeller. Eğer demir takviyesi alıyorsanız iyi bir kalsiyum emilimi için kalsiyum içeren gıdalarla arasına iki saat koymanız gerekir.

     

      Hazırlayan: Ekin Sert (@veganekin)

     

     

     

    Yorum yapın

    Yorumların yayınlanabilmesi için onaylanması gerektiğini lütfen unutmayın