Sağlıklı Kilo Alma
Fazla zayıflık sık sık karşımıza çıkan bir durumdur. Dünya sağlık örgütünün önerdiği beden kütle indeksi aralığı 18.5-25’tir. 18.5’un altı fazla zayıflık, 25’in üstü ise fazla kiloluluk durumunu göstermektedir. (1) Beden kütle indeksinizi hesaplamak çok kolaydır. Boyunuzun metre cinsinden karesini alıp, kilonuzu (kg) bu sayıya bölerek beden kütle indeksinizi hesaplayabilirsiniz. (Örneğin: 160 cm, 50 kg bir kişi için 50/(1.6)²=19.53)
Hazırlayan: Diyetisyen Damla Türkay
|
Beden Kütle İndeksi Aralığı |
Kilo Durumu |
|
18.5’un altı |
Fazla Zayıf (underweight) |
|
18.5-24.9 |
Normal |
|
25-29.9 |
Fazla Kilolu (overweight) |
|
30 ve üstü |
Obezite |
Bazı insanlar kilo almak veya kas kütlesini artırmak için ne kadar çaba sarf etse de verimli sonuçlar alamayabilir. Çünkü kilo almak sanıldığının aksine o kadar da kolay değildir.
- Normal fiyat
- 699.90₺
- Satış fiyatı
- 699.90₺
- Normal fiyat
-
- Birim fiyatı
- /
- Normal fiyat
- 699.90₺
- Satış fiyatı
- 699.90₺
- Normal fiyat
-
- Birim fiyatı
- /
- Normal fiyat
- 869.00₺
- Satış fiyatı
- 869.00₺
- Normal fiyat
-
- Birim fiyatı
- /
- Normal fiyat
- 1,559.00₺
- Satış fiyatı
- 1,559.00₺
- Normal fiyat
-
- Birim fiyatı
- /
- Normal fiyat
- 699.90₺
- Satış fiyatı
- 699.90₺
- Normal fiyat
-
- Birim fiyatı
- /
- Normal fiyat
- 2,300.00₺
- Satış fiyatı
- 2,300.00₺
- Normal fiyat
-
- Birim fiyatı
- /
- Normal fiyat
- 1,559.00₺
- Satış fiyatı
- 1,559.00₺
- Normal fiyat
-
- Birim fiyatı
- /
- Normal fiyat
- 249.00₺
- Satış fiyatı
- 249.00₺
- Normal fiyat
-
- Birim fiyatı
- /
- Normal fiyat
- 759.00₺
- Satış fiyatı
- 759.00₺
- Normal fiyat
-
- Birim fiyatı
- /
- Normal fiyat
- 1,550.00₺
- Satış fiyatı
- 1,550.00₺
- Normal fiyat
-
- Birim fiyatı
- /
- Normal fiyat
- 350.00₺
- Satış fiyatı
- 350.00₺
- Normal fiyat
-
- Birim fiyatı
- /
- Normal fiyat
- 930.00₺
- Satış fiyatı
- 930.00₺
- Normal fiyat
-
- Birim fiyatı
- /
- Normal fiyat
- 869.00₺
- Satış fiyatı
- 869.00₺
- Normal fiyat
-
- Birim fiyatı
- /
- Normal fiyat
- 350.00₺
- Satış fiyatı
- 350.00₺
- Normal fiyat
-
- Birim fiyatı
- /
- Normal fiyat
- 800.00₺
- Satış fiyatı
- 800.00₺
- Normal fiyat
-
- Birim fiyatı
- /
- Normal fiyat
- 249.00₺
- Satış fiyatı
- 249.00₺
- Normal fiyat
-
- Birim fiyatı
- /
- Normal fiyat
- 799.00₺
- Satış fiyatı
- 799.00₺
- Normal fiyat
-
- Birim fiyatı
- /
- Normal fiyat
- 799.00₺
- Satış fiyatı
- 799.00₺
- Normal fiyat
-
- Birim fiyatı
- /
- Normal fiyat
- 2,200.00₺
- Satış fiyatı
- 2,200.00₺
- Normal fiyat
-
- Birim fiyatı
- /
- Normal fiyat
- 700.00₺
- Satış fiyatı
- 700.00₺
- Normal fiyat
-
- Birim fiyatı
- /
- Normal fiyat
- 900.00₺
- Satış fiyatı
- 900.00₺
- Normal fiyat
-
- Birim fiyatı
- /
- Normal fiyat
- 799.00₺
- Satış fiyatı
- 799.00₺
- Normal fiyat
-
- Birim fiyatı
- /
- Normal fiyat
- 279.00₺
- Satış fiyatı
- 279.00₺
- Normal fiyat
-
- Birim fiyatı
- /
- Normal fiyat
- 279.00₺
- Satış fiyatı
- 279.00₺
- Normal fiyat
-
- Birim fiyatı
- /
- Normal fiyat
- 279.00₺
- Satış fiyatı
- 279.00₺
- Normal fiyat
-
- Birim fiyatı
- /
- Normal fiyat
- 1,559.00₺
- Satış fiyatı
- 1,559.00₺
- Normal fiyat
-
- Birim fiyatı
- /
- Normal fiyat
- 249.00₺
- Satış fiyatı
- 249.00₺
- Normal fiyat
-
- Birim fiyatı
- /
- Normal fiyat
- 279.00₺
- Satış fiyatı
- 279.00₺
- Normal fiyat
-
- Birim fiyatı
- /
- Normal fiyat
- 2,300.00₺
- Satış fiyatı
- 2,300.00₺
- Normal fiyat
-
- Birim fiyatı
- /
- Normal fiyat
- 1,239.00₺
- Satış fiyatı
- 1,239.00₺
- Normal fiyat
-
- Birim fiyatı
- /
- Normal fiyat
- 799.00₺
- Satış fiyatı
- 799.00₺
- Normal fiyat
-
- Birim fiyatı
- /
- Normal fiyat
- 2,500.00₺
- Satış fiyatı
- 2,500.00₺
- Normal fiyat
-
- Birim fiyatı
- /
Neden Zayıf Olabilirisiniz?
Beden kütle indeksinizi hesapladığınızda 18.5 altında bir sonuç bulduysanız veya uzun süredir olduğunuz sağlıklı kilodan bir anda hızlı bir şekilde kilo verdiyseniz, aşağıdaki bahsedilenlerden biri sizde olabilir mi?
- Kendinizi iyi hissetmiyor musunuz?
Tiroid hormonun fazla çalışıyor olması düşük kilonuzun altında yatan tıbbi bir neden olabilir.
Tiroidin aşırı çalışması durumunda görülen yaygın belirtiler şunlardır:
Çarpıntı, yüksek tansiyon, terleme, sinirlilik, huzursuzluk, sıcak ve nemli deri, kilo kaybı iştahın iyi olmasına rağmen kilo verme, ellerde titreme, saçlarda incelme, kırılma ve dökülme, göz bulguları (gözlerde büyüme), uykusuzluk, adet düzensizliği.
- Düzenli öğünlerle sağlıklı ve dengeli beslenmek için zaman ayırmakta zorlanıyor musunuz?
- Endişeli veya stresli olduğunuz için iştahınızı kaybetmiş olabilirsiniz.
- Yeme bozuklukları: Yemek hakkında düşündüğünüzde endişeli hissediyorsanız veya stresin yemek yeme şeklinizi etkilediğini düşünüyorsanız, yeme bozukluğunuz olabilir.
- Kronik bağırsak probleminiz mi var?
Aşırı zayıf olma nedenleri arasında sindirim sistemi bozuklukları, kronik diyare (ishal) bağırsak parazitleri ve emilim bozuklukları olabilmektedir.
- Aşırı Fiziksel Aktivite yapıyor olabilir misiniz?
Besinlerle aldığınız kaloriden daha çok enerji harcıyorsanız, kalori açığı yaratmış olursunuz. Bu da kilo vermek demektir!
Neden zayıf olmak bir sorun olabilir?
Fazla zayıf olma durumu birtakım sağlık problemlerini de beraberinde getirebilir.
1) Beslenme eksiklikleri: Eğer fazla zayıfsanız (beden kütle indeksi <18.5), muhtemelen sağlıklı ve dengeli beslenmiyorsunuzdur, bu da vücudunuzun düzgün çalışması için ihtiyaç duyduğu besin maddelerinin eksikliğine yol açabilir. Örneğin kalsiyum, güçlü ve sağlıklı kemiklerin korunması için önemlidir. Yeterli kalsiyum almazsanız, osteoporoz (kırılgan kemik hastalığı) geliştirme riskiniz vardır. Yeterince demir almazsanız, kendinizi bitkin ve yorgun hissetmenize neden olabilecek anemi gelişebilir.
2) Zayıflamış bağışıklık sistemi: Fazla zayıf olduğunuzda bağışıklık sisteminiz %100 olarak çalışmamaktadır. Bu nedenle soğuk algınlığı, grip veya diğer enfeksiyonlara yakalanma olasılığınız daha yüksektir.
3) Doğurganlık sorunları: Düşük kilolu kadınlarda adet düzensizlikleri görülebilir. Bunun sebebi, cinsiyet hormonlarının çalışması için vücudun belirli bir yağ kütlesine ihtiyacı olmasıdır. Vücudunuzdaki yağ oranı, östrojen hormonu oluşturmak için önemlidir, bu nedenle çok zayıf olmak veya anoreksiya gibi ciddi sağlık sorunlarına sahip olmak, adet düzensizliğine hatta kısırlığa neden olabilir. (2)
4) Ameliyattan kaynaklanan komplikasyon riskinde artış: Araştırmalar ameliyat sonrası düşük kilolu kişilerin, enfeksiyon geliştirme olasılığının düşük kilolu olmayan kişilere göre daha fazla olduğuna dair kanıtlar bulmuştur. Bununla birlikte ameliyat sonrası yara iyileşmelerinin düşük kilolu kişilerde daha uzun sürdüğü düşünülmektedir.
5) Özellikle çocuklarda ve gençlerde büyüme ve gelişme sorunları: Eksik makro ve mikro besin alımı sebebi ile çocuklarda ve ergenlerde büyüme gelişme problemleri görülebilmektedir. (3)
Bununla birlikte, sadece belirli yiyecekleri diyetinize eklemek, kilo alma çabalarınızı hem sağlıklı hem de daha etkili hale getirebilir.
Sağlıklı Kilo Alma Diyeti Nasıl Olmalı?
Düşük kilonuzun nedeni yetersiz beslenme ise, yaşınıza, boyunuza ve ne kadar aktif olduğunuza göre hesaplanmış doğru miktarda kalori sağlayan sağlıklı, dengeli bir diyete geçmek sağlıklı bir kiloya ulaşmanıza yardımcı olabilir. Aklınızda nasıl kilo alırım? Sorusu dönüp duruyorsa aşağıdaki adımları takip edebilirsiniz.
! Sağlıklı bir kiloya ulaşana kadar yavaş yavaş kilo almayı hedefleyin.
! Kilo almak için çikolata, kek ve şekerli içecekler gibi doymuş yağ ve şekerle dolu yüksek kalorili yiyeceklere güvenmeyin. Bu gıdalar yağsız vücut kütlesi yerine vücut yağını artırabilir ve kanınızda yüksek düzeyde kolesterol oluşturma riskinizi artırabilir.
Bunun yerine, düzenli öğünleri ve ara sıra atıştırmalıkları hedefleyin.
Sağlıklı kilo alma programı içinde olması gerekenler:
- Her gün çeşitli meyve ve sebzelerden en az 5 porsiyon yiyin.
- Yeterli karbonhidratı aldığınızdan emin olun. Ana yemeklerin yanına patates, ekmek, pirinç, makarna veya diğer nişastalı karbonhidratları ekleyin. Mümkünse tam tahılları seçin.
- Kilonuzu tekrar sağlıklı değere getirene kadar tam yağlı süt ürünlerini (kefir, ev yapımı yoğurt gibi) tüketin.
- Bakliyat, balık, yumurta, et ve diğer proteinleri haftalık olarak dengeli bir şekilde tüketin. Haftada 2 porsiyon balık yemeyi hedefleyin.
- Bol sıvı tüketmeyi ihmal etmeyin. Kilo başına en az 30 ml su tüketimini hedefleyin.
Sağlıklı Kilo Almak için Ne Yapmalı?
Sağlıklı kilo almak için bazı spesifik gıdalara başvurabilirsiniz.
Sağlıklı Kilo Almak için Besinler
- Meyveler ve Meyve Suları
- Avokado
- Kuruyemişler
- Fındık Ezmesi ve Fıstık Ezmesi
- Yulaf Ezmesi, Chia, Kinoa, Çavdar, Karabuğday gibi Sağlıklı Tahıllar
- Pirinç, Bulgur, Makarna, Patates gibi karbonhidratlar
- Ev Yapımı Smoothieler: Meyveler, kuruyemişler, sağlıklı tahıllar ve süt/süt ürünleri ile yapılmış sağlıklı içecekler
- Kırmızı Et
- Yağlı Balıklar
- Yumurta
- Tam Yağlı Süt Ürünleri
- Zeytinyağı, Zeytin (4)
- Karbonhidrat tozu/takviyeleri: Günlük enerji ihtiyacını besinlerle tamamlayamadığınız zamanlarda başvurabileceğiniz karbonhidrat tozlarıdır. Karbonhidrat tozu ve takviyeleri, protein ve karbonhidrat açısından zengin sağlıklı kilo alımını destekleyici karbonhidrat takviyelerine iyi bir örnektir.
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK541070/
- https://www.nhs.uk/live-well/healthy-weight/managing-your-weight/advice-for-underweight-adults/
- https://www.healthline.com/health/underweight-health-risks#:~:text=There%20are%20certain%20health%20risks,little%20vitamin%20D%20and%20calcium
- https://www.healthline.com/nutrition/18-foods-to-gain-weight#TOC_TITLE_HDR_10