Kuşkonmazın Faydaları Nelerdir?
Kuşkonmaz Nedir?
Bugün sizlere Avrupa’da ‘kralların yemeği’ olarak bilinen bir sebzeden bahsedeceğim. Evet, konumuz kuşkonmaz. Birçok kişinin hala tadına bakmadığına fakat kuşkonmazın faydaları hakkındaki bu yazımızdan sonra denemek isteyeceğine eminim.
Hazırlayan: Gıda Mühendisi Selinay Laçindağ
Halk arasında bıcık, aspariçe, tilki kuyruğu, dilkimen, tilkişen, acı ot gibi farklı isimlerle bilinen kuşkonmaz Zambakgiller familyasına ait bir bitkidir. Kuşkonmaz nerede yetiştirilir diye merak ederseniz anavatanı Akdeniz ülkeleri diyebiliriz. Kaynaklara göre ilk olarak Yunanistan’da yetiştirilmiştir. Ticari olarak ise daha çok Çin, Tayland, Peru; Almanya gibi ülkelerde yetiştirilmektedir.
Yeşil olarak tanıdığımız kuşkonmaz mor ve beyaz renkli de olabilir. Aslında hepsi aynı bitkiden gelir fakat buradaki farklılık yetiştirme şeklinden kaynaklanmaktadır. Mesela beyaz kuşkonmaz tamamen yer altında yetiştiği için renk pigmentlerinden yoksundur. Mor kuşkonmaz ise mor renk pigmentleri yani antosiyanin içerir. Antosiyaninler vücudumuza önemli etkileri olan bileşiklerdir. Kuşkonmazın faydaları konusuna girmeden önce besin değerlerine bir göz atalım. USDA’ya göre yaklaşık 134 gram çiğ kuşkonmaz;
- 26,8 kcal enerji
- 5,2 gram karbonhidrat
- 2,8 gram lif
- 3 gram protein
- 2,9 mg demir
- 18,8 mg magnezyum
- 69,7 mcg folat
- 271 mg potasyum
Bunların yanı sıra az miktarda B vitamini içerir. Kuşkonmaz kalorisi düşük bir yiyecektir. Ayrıca temel vitaminler, mineraller ve antioksidanlar içerir. Gelin şimdi kuşkonmazın faydalarına bakalım.
Kuşkonmazın Faydaları Nelerdir?
Kuşkonmazın bileşiminde yer alan besin öğeleri onu sağlığa yararlı bir sebze haline getirmiştir. Kuşkonmaz iyi bir antioksidan kaynağıdır. Antioksidanlar hücrelerimizi oksidatif strese karşı koruyan bileşiklerdir. Oksidatif stres yaşlanma, kronik inflamasyon, kanser gibi birtakım rahatsızlıklara sebep olabilmektedir. Kuşkonmaz E vitamini, C vitamini ve glutatyon ile çeşitli flavonoidler ve polifenoller gibi antioksidanlar yönünden zengindir. Bu maddelerin kan basıncını düşürücü, anti inflamatuar, anti viral ve anti kanser etkileri olduğu araştırmalar ile kanıtlanmıştır. Ayrıca mor kuşkonmaz, sebzeye rengini veren ve vücutta antioksidan etkileri olan antosiyanin adı verilen güçlü pigmentler içerir. Araştırmalarda antosiyanin alımının kan basıncı, kalp krizi ve kalp hastalığı riskini azalttığı belirtilmiştir.
Kuşkonmazın bir diğer faydası ise sindirim sağlığına iyi gelmesidir. Lif bakımından zengin bir sebzedir. Öyle ki sadece yarım fincan kuşkonmaz günlük lif ihtiyacınızın %7'sini karşılayacak kadar lif içerir. Lif bakımından zengin bir beslenme düzeni yüksek tansiyon, kalp rahatsızlığı, diyabet gibi rahatsızlıkların riskini azaltır. Kuşkonmazda özellikle çözünmeyen lif içeriği yüksektir.
Kuşkonmaz, B9 vitamini olarak da bilinen folat açısından oldukça zengin bir sebzedir. Sadece yarım fincan kuşkonmaz yetişkinlerin günlük folat ihtiyacının %34'ünü karşılamaktadır. Bununla birlikte hamile kadınlarda günlük ihtiyacının %22'sini karşılar. Hamilelikte folik asit kullanımı oldukça önemlidir. Bu yüzden hamile kadınların kuşkonmaz tüketmeleri oldukça önemlidir.
Sağlıklı bir zayıflama sürecinde size yardımcı olabilir. Kalorisi düşüktür bununla birlikte lif gibi önemli besin öğelerini içerir. Bu yüzden kilo vermek veya korumak isteyen insanlar için iyi bir seçimdir.
Uzmanlar beslenmemizde tuzu azaltırken potasyum alımını artırmanın yüksek tansiyon üzerinde olumlu etkisi olduğunu belirtiyor. Kuşkonmaz da potasyum oranı yüksek olan bir sebzedir. Bu yüzden yüksek tansiyon üzerinde olumlu etkilere sahip olabilecek bir yiyecektir.
Peki, kuşkonmazı nasıl tüketebiliriz?
Kuşkonmazın sebze olarak tükettiğimiz kısmı sürgünleridir. Taze olarak tüketebileceğiniz gibi konserve veya dondurulmuş gıda olarak da tüketebilirsiniz. Salatalarda, çorbalarda ya da garnitür olarak birçok yerde kullanabilirsiniz. İsterseniz kuşkonmazı çiğ olarak da tüketebilirsiniz.
Kuşkonmaz Nasıl Saklanır?
Yüksek besleyicilik değeri bulunan kuşkonmazın mevsimi kısadır. Hal böyle olunca ‘kuşkonmaz nasıl saklanır’ diye çok araştırılıyor. Kuşkonmazı hemen tüketmek istemezseniz havası alınmış bir şekilde buzluğa atabilirsiniz. Derin dondurucuya atmadan önce şok haşlama yapmanız sebzenin rengini korumanızda size büyük fayda sağlayacaktır. Bu şekilde sadece renk değil lezzet ve doku kaybını da korumuş olursunuz. Şok haşlama dediğimiz olay sebzeleri kısa bir süre haşlamak ve ardından soğuk suya daldırmaktır. Haşlama süresi sebzelere göre değişkenlik gösterir. Bütün haldeki bir kuşkonmaz için 4 dakikalık bir haşlama yeterli olacaktır.
Buzdolabında tüketim zamanına kadar bir kavanoz suda sap kısımları suya gelecek şekilde bekletebilirsiniz. Şunu da belirtmeliyim ki vitamin ve mineral değerlerinde kayıplar yaşamamak adına taze olarak kısa süre içinde tüketilmesi önemlidir.
Sonuç olarak baktığımızda kuşkonmaz tüketmemiz gereken sebzelerden biridir. Kuşkonmaz tüketmenin kilo kaybı, sağlıklı bir sindirim sistemi, sağlıklı hamilelik sonuçları ve daha düşük kan basıncı gibi birçok sağlık faydası vardır. Daha önce hiç tüketmemiş olanlara fikir olması açısından bizim evde sıklıkla yapılan kuşkonmaz salatasının tarifini vererek yazıyı sonlandıracağım.
Kuşkonmaz Salatası
Kuşkonmazı börülce salatası gibi yapacağız. Kuşkonmazları güzelce yıkayıp temizleyin. Kuşkonmaz nasıl temizlenir, ayıklanır diye sorabilirsiniz. Kuşkonmazın düz kısmından bir parça kesin yaklaşık 2 parmak kalınlığı kadar kesin. Daha sonra aşağıya doğru soyun. Temizlediğimiz kuşkonmazları tencere kısa bir süre kaynatıyoruz. Suyunu süzüp limon, tuz, sarımsak, zeytinyağı ile harmanlıyoruz. Sonrasında afiyetle yiyoruz. Mevsimi geldiğinde mutlaka deneyin.
Hazırlayan: Gıda Mühendisi Selinay Laçindağ
Kaynaklar:
- https://www.bbcgoodfood.com/howto/guide/health-benefits-asparagus
- Alan Ö., Kuşkonmaz (Asparagus Officinalis L. Var. Altilis), Tarım Türk, 2017.
- https://www.healthline.com/nutrition/asparagus-benefits