En iyi 10 Bitkisel Protein Kaynağı

Bitkisel Protein Kaynakları

Vejetaryen ve vegan diyetlerdeki ortak endişelerden biri, yeterli proteinden yoksun olmalarıdır. Bununla birlikte birçok uzman, iyi planlanmış hayvansan herhangi bir kaynak içermeyen bir diyetin; protein de dahil olmak üzere kişinin ihtiyacı olan tüm makro besin öğelerini sağlayabileceği konusunda hemfikirdir.

Hazırlayan: Diyetisyen Damla Türkay

En iyi 10 Bitkisel Protein Kaynağı nedir?

Bazı bitkisel gıdalar diğerlerinden önemli ölçüde daha fazla protein içerir ve hem yeni hem de eski araştırmalar, daha yüksek proteinli diyetlerin kas gücünü, tokluk hissini ve kilo kaybını destekleyebileceğini öne sürmektedir. (1)

Protein Nedir?

  • Protein sağlıklı bir diyetin önemli bir parçasıdır.
  • Proteinler, amino asitler adı verilen kimyasal "yapı taşlarından" oluşur.
  • Protein, vücudun büyümesi ve hücrelerin onarılması ve düzgün çalışması için ihtiyaç duyduğu bir besindir.
  • Vücut kasları ve kemikleri inşa etmek ve onarmak ve hormonlar ve enzimleri yapmak için amino asitleri kullanır. Enerji kaynağı olarak da olarak kullanılabilirler.

Proteinler amino asitlerden meydana gelmektedir.

Proteinler, amino asitler adı verilen yapı taşlarından oluşur. Farklı kombinasyonlarda birbirine bağlanan yaklaşık 20 farklı amino asit vardır.

Bazı amino asitler vücudun kendisi tarafından üretilmektedir. Bu aminoasitler 11 tanedir ve esansiyel olmayan aminoasitler olarak adlandırılırlar. Bazılarını ise vücut kendisi üretemez ve dışardan vücuda sağlamak gerekir. Vücudun kendi içinde üretemediği 9 tane esansiyel aminoasit vardır. Vücudun optimal şekilde fonksiyon gösterebilmesi için kişiler bu aminoasitleri diyetten sağlamalıdırlar.

Günlük Ne Kadar Protein Alınmalı?

Ortalama bir yetişkin için Referans Besin Alımı, günlük vücut ağırlığının kg'ı başına 0.8-1.0 gr protein olarak belirlenmiştir. Yani 60 kg ağırlığındaki bir yetişkinin günde 60 x (0.8-1.0) gr'a ihtiyacı vardır, bu da 48-60 gramdır.

NUSTİL Smooth Mix %50 Proteinli Bitkisel Karışım 400g

Proteinlerin Besin Değerleri

Bir proteinin besin değeri, içerdiği esansiyel amino asitlerin miktarı ile ölçülür.

Farklı gıdalar farklı miktarlarda esansiyel amino asitler içerir. Genel olarak:

Hayvansal ürünler (yumurta, tavuk, sığır eti veya balık ve süt ürünleri gibi) tüm temel amino asitlere sahiptir ve “tam” protein (veya ideal veya yüksek kaliteli protein) olarak bilinir.

Kinoa ve amarant gibi bazı bitkisel proteinlerde de tüm temel amino asitler vardır.

Bitki proteinleri (fasulye, mercimek, kabuklu yemişler ve tam tahıllar) genellikle esansiyel amino asitlerden en az birinden yoksundur ve “eksik” proteinler olarak kabul edilir.

Katı bir vejetaryen veya vegan diyeti uygulayan kişilerin, yeterli miktarda esansiyel amino asit karışımı aldıklarından emin olmak için her gün bitkisel gıdaların bir kombinasyonundan çeşitli protein kaynakları seçmeleri gerekir. (2)

Yüksek proteinli vegan yiyecekler

İster omnivor, ister vejetaryen veya vegan olun, bitkisel gıdalar büyük bir protein kaynağı olabilir ve diyetteki hayvansal proteinlerin azaltılmasına yardımcı olmada gerçekten fayda sağlayabilir. (3)

En iyi 10 Bitkisel Protein Kaynağı

  • Kenevir Tohumu (100 gr’da 31.5 gr protein)
  • Yer Fıstığı (100 gr’da 25.8 gr protein)
  • Badem (100 gr’da 18.6 gr protein)
  • Kabak Çekirdeği (100 gr’da 14.7 gr protein)
  • Tofu (100 gr’da 12.68 gr protein)
  • Çiğ Chia Tohumu (100 gr 16.5 gr protein)
  • Pişmiş Kuru Fasulye (100 gr’da 10 gr protein)
  • Pişmiş Yeşil Mercimek (100 gr’da 9 gr protein)
  • Pişmiş Nohut (100 gr’da 8.9 gr protein)
  • Pişmiş Kinoa (100 gr’da 4.4 gr protein)

 1) Kenevir Tohumu:

Kenevir tohumu %30'dan fazla yağ içerir. İki temel yağ asidi, linoleik asit (omega-6) ve alfa-linolenik asit (omega-3) açısından son derece zengindir.

Kenevir tohumunun, toplam kalorisinin %25'inden fazlası yüksek kaliteli proteinden gelir. Bu sebeple harika bir bitkisel protein kaynağıdır. 100 gramında 31 gram protein bulunmaktadır.

Kenevir tohumu aynı zamanda; E vitamini, fosfor, potasyum, sodyum, magnezyum, kükürt, kalsiyum, demir ve çinko gibi minerallerin kaynağıdır. (4)

bitkisel protein Kenevir Tohumu

2) Yer Fıstığı

Yer fıstığı protein açısından zengindir, sağlıklı yağlarla doludur ve kalp sağlığını iyileştirebilir. 100 gramında yaklaşık 26 gram protein bulunmaktadır.

Fıstık ezmesi de protein açısından zengindir. 1 yemek kaşığı başına 3,6 gr protein ile fıstık ezmeli sandviçleri sağlıklı bir tam proteinli atıştırmalık haline getirebilirsiniz.

bitkisel protein Yer Fıstığı

3) Badem

Badem içerdiği E vitamini ile harika bir antioksidan kaynağıdır. (Antioksidanlar, hücrelerdeki moleküllere zarar verebilecek ve enflamasyon, yaşlanma ve kanser gibi hastalıklara sebep olabilecek oksidatif stresten korunmaya yardımcı olur.)

Badem, karbonhidrat bakımından düşüktür ancak sağlıklı yağlar, protein ve lif bakımından yüksektir. 100 gramında yaklaşık 18 gram protein bulunur.

Bademdeki magnezyum ayrıca kan basıncını düşürmeye yardımcı olabilir. Günde bir veya iki avuç badem yemek, “kötü” LDL kolesterolde hafif düşüşleri sağlayarak potansiyel olarak kalp hastalığı riskini azaltabilir. (5)

bitkisel protein badem

4) Kabak Çekirdeği

Kabak çekirdeği; demir, çinko, magnezyum ve diğer birçok besin maddesi açısından zengindir. Antioksidan özellikleri, kan şekerini dengeleyici ve kalp damar sağlığını iyileştirici etkileri bulunmaktadır. Aynı zamanda iyi bir bitkisel protein kaynağıdır.

bitkisel protein Kabak Çekirdeği

5) Tofu

Soya ürünleri, bitki bazlı bir diyette en zengin protein kaynakları arasındadır. Tofunun kalorisi düşüktür, ancak protein ve yağ oranı yüksektir. Ayrıca kalsiyum ve manganez de dahil olmak üzere birçok önemli vitamin ve mineral içerir.

bitkisel protein tofu

6) Chia Tohumu

Tohumlar, lif ve Omega-3 yağ asitleri açısından zengin, düşük kalorili gıdalardır. Chia tohumu, yemek kaşığı başına 2 gr protein içeren eksiksiz bir protein kaynağıdır.

<img src="https://cdn.shopify.com/s/files/1/0507/4160/8616/files/yuksek-tansiyon-10_9ccd33eb-fe48-4a4d-a0ce-d3dfd8d8c197_480x480.png?v=1656074423" alt="bitkisel protein NUSTİL Chia Tohumu 350g" />

7) Kuru Fasulye

Fasulye, dünya çapında önemli bir gıda ürünü ve ana protein kaynağıdır. Fasulye proteininin besin kalitesi genellikle hayvansal proteinden daha düşük olmasına rağmen, fasulye birçok insan için uygun fiyatlı bir alternatiftir.

bitkisel protein kuru fasulye

8) Yeşil Mercimek

Yeşil mercimek; bol miktarda protein, lif ve demir ve potasyum dahil olmak üzere temel besinleri içerir. Mercimek, mükemmel bir B vitamini, demir, magnezyum, potasyum ve çinko kaynağıdır. Ayrıca bitki bazlı protein ve lif için harika bir kaynaktır.

bitkisel protein yeşil mercimek

9) Nohut

Nohut; protein ve lif bakımından yüksektir, bu da tok hissetmenizi sağlayabilir ve öğünlerdeki kalori alımınızı azaltabilir. Nohut, kilo yönetimine yardımcı olabilecek ve kemik sağlığını artırabilecek mükemmel bir protein kaynağıdır. Bu baklagil, hayvansal ürünler yemeyen insanlar için harika bir seçimdir. (6)

bitkisel protein nohut

10) Kinoa

Kinoa, yüksek protein içeriğine sahip bir tahıldır ve tam bir proteindir. Bu tahıl ayrıca magnezyum, demir, lif ve manganez gibi diğer besinler açısından da zengindir.

 

bitkisel protein NUSTİL Organik Kinoa Gevreği 250g

Hazırlayan: Diyetisyen Damla Türkay

  1. https://www.healthline.com/nutrition/protein-for-vegans-vegetarians#benefits-and-risks
  2. https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/protein#what-is-protein
  3. https://www.bbcgoodfood.com/howto/guide/best-sources-protein-vegans
  4. https://www.healthline.com/nutrition/6-health-benefits-of-hemp-seeds
  5. https://www.healthline.com/nutrition/9-proven-benefits-of-almonds#TOC_TITLE_HDR_7
  6. https://www.healthline.com/nutrition/chickpeas-nutrition-benefits#TOC_TITLE_HDR_7

Yorum yapın

Yorumların yayınlanabilmesi için onaylanması gerektiğini lütfen unutmayın