Egzersiz Öncesi Beslenme
Egzersiz öncesi doğru besinlerle beslenmek kişinin egzersiz kapasitesini radikal bir şekilde iyileştirir ve yüksek performans göstermesi için gereken enerjiyi ve gücü verir.
Her makro besin, antrenmandan önce belirli bir role sahiptir. Ancak bunların tüketilmesi gereken oran, kişiye ve egzersiz türüne göre değişir. (1)
Hazırlayan: Diyetisyen Damla Türkay
Karbonhidratlar
Kaslar enerji yakıtı için karbonhidratlardan gelen glikozu kullanırlar. Glikojen, vücudun esas olarak karaciğer ve kaslarda glikozu işleme ve depolama şeklidir. Kısa ve yüksek yoğunluklu egzersiz için glikojen depoları kasların ana enerji kaynağıdır. Ancak daha uzun egzersizler için karbonhidratların kullanım derecesi birkaç faktöre bağlıdır. Bunlar; antrenman yoğunluğu, antrenman türünü ve genel diyeti içerir. (2) Fakat kasların glikojen depoları sınırlıdır. Bu depolar tükendikçe egzersiz yoğunluğu ve performansı azalır. Yediğimiz besinler 1 saat içinde kolay kolay glikojen olarak depolanamaz. Belli bir süreç gerekmektedir. Bu yüzden amaç kas gelişimi ise antrenmandan 1 gün önce yeterli karbonhidratın alındığından emin olunması gerekmektedir. Bir gün önce yedikleriniz antrenmandan 2 saat önce yediklerinizden çok daha büyük önem teşkil edebilmektedir. (3)
Bunun yanında egzersizden 3-4 saat önce karbonhidrat alımı karaciğer ve kas glikojenini arttırır ve sonraki dayanıklılık egzersiz performansını geliştirir. Egzersiz sırasında karbonhidrat alımının kan şekeri ve serbest yağ asidi konsantrasyonları ve karbonhidrat oksidasyonu üzerindeki etkileri en az 6 saat devam eder. (4) Egzersizin tipiyle, yaşla ve cinsiyetle değişmekle birlikte egzersizden önce 30-60 gram karbonhidrat almak idealdir. 1-7 gün boyunca yüksek karbonhidratlı bir diyet tüketmeyi içeren karbonhidrat yüklemesi, glikojen depolarını en üst düzeye çıkarmak için iyi bilinen bir yöntemdir. (2)
