Egzersiz Öncesi Beslenme
Egzersiz öncesi doğru besinlerle beslenmek kişinin egzersiz kapasitesini radikal bir şekilde iyileştirir ve yüksek performans göstermesi için gereken enerjiyi ve gücü verir.
Her makro besin, antrenmandan önce belirli bir role sahiptir. Ancak bunların tüketilmesi gereken oran, kişiye ve egzersiz türüne göre değişir. (1)
Hazırlayan: Diyetisyen Damla Türkay
Karbonhidratlar
Kaslar enerji yakıtı için karbonhidratlardan gelen glikozu kullanırlar. Glikojen, vücudun esas olarak karaciğer ve kaslarda glikozu işleme ve depolama şeklidir. Kısa ve yüksek yoğunluklu egzersiz için glikojen depoları kasların ana enerji kaynağıdır. Ancak daha uzun egzersizler için karbonhidratların kullanım derecesi birkaç faktöre bağlıdır. Bunlar; antrenman yoğunluğu, antrenman türünü ve genel diyeti içerir. (2) Fakat kasların glikojen depoları sınırlıdır. Bu depolar tükendikçe egzersiz yoğunluğu ve performansı azalır. Yediğimiz besinler 1 saat içinde kolay kolay glikojen olarak depolanamaz. Belli bir süreç gerekmektedir. Bu yüzden amaç kas gelişimi ise antrenmandan 1 gün önce yeterli karbonhidratın alındığından emin olunması gerekmektedir. Bir gün önce yedikleriniz antrenmandan 2 saat önce yediklerinizden çok daha büyük önem teşkil edebilmektedir. (3)
Bunun yanında egzersizden 3-4 saat önce karbonhidrat alımı karaciğer ve kas glikojenini arttırır ve sonraki dayanıklılık egzersiz performansını geliştirir. Egzersiz sırasında karbonhidrat alımının kan şekeri ve serbest yağ asidi konsantrasyonları ve karbonhidrat oksidasyonu üzerindeki etkileri en az 6 saat devam eder. (4) Egzersizin tipiyle, yaşla ve cinsiyetle değişmekle birlikte egzersizden önce 30-60 gram karbonhidrat almak idealdir. 1-7 gün boyunca yüksek karbonhidratlı bir diyet tüketmeyi içeren karbonhidrat yüklemesi, glikojen depolarını en üst düzeye çıkarmak için iyi bilinen bir yöntemdir. (2)
Proteinler
Birçok çalışma, antrenman öncesi protein tüketiminin atletik performansı artırma potansiyelini belgelemiştir. Egzersizden önce protein (tek başına veya karbonhidratlı) yemenin kas protein sentezini arttırdığı gösterilmiştir. (5)
Egzersizden önce protein tüketmenin diğer faydaları şunlardır:
- Daha iyi bir anabolik tepki veya kas büyümesi
- Geliştirilmiş kas iyileşmesi
- Artan güç ve yağsız vücut kütlesi
- Artan kas performansı
Yağlar
Glikojen, kısa ve yüksek yoğunluklu egzersiz tipleri için kullanılırken, yağ daha uzun ve orta ila düşük yoğunluklu egzersiz için ana yakıt kaynağıdır.
Bazı çalışmalar yağ alımının atletik performans üzerindeki etkilerini araştırmıştır. Bununla birlikte, bu çalışmalar, egzersizden önce değil, uzun bir süre boyunca yüksek yağlı diyetleri incelemişlerdir.
Örneğin, bir çalışma, %40 yağdan oluşan dört haftalık bir diyetin sağlıklı, eğitimli koşucularda dayanıklılık koşu sürelerini nasıl artırdığını göstermiştir. (6)
Antrenman Öncesi Öğününüzün Zamanlaması En Önemli Noktadır
- Yemeğinizin zamanlaması da egzersiz öncesi beslenmenin önemli bir yönüdür.
- Antrenmanınızın sonuçlarını en üst düzeye çıkarmak için, egzersizden 2-3 saat önce karbonhidrat, protein ve yağ içeren eksiksiz bir yemek yemeye çalışın.
- Bununla birlikte, bazı durumlarda, antrenmandan 2-3 saat önce tam bir öğün yiyemeyebilirsiniz.
- Bu durumda, yine de antrenman öncesi bir ara öğün yiyebilirsiniz. Ancak, antrenmandan önce ne kadar erken yerseniz, öğünün o kadar küçük ve basit olması gerektiğini unutmayın.
- Antrenmanınızdan 45-60 dakika önce yerseniz, sindirimi kolay ve ağırlıklı olarak karbonhidrat ve biraz protein içeren yiyecekleri seçin. Bu, egzersiz sırasında herhangi bir mide rahatsızlığını önlemeye yardımcı olacaktır.
Supplement olarak “Pre-Workout”
Pre-workout’lar; egzersiz sırasında ekstra enerji sağlayan ve çeşitli uyarıcı, odaklayıcı, toparlayıcı ve kan akışını hızlandırıcı bileşenleri içerisinde barındıran besin takviyeleridir. Bu nedenle birçok kişi, "antrenman öncesi" bu tarz takviyeleri kullanmayı tercih eder. Bununla beraber piyasada, farklı ve çeşitli bileşenlerle farklı farklı pre-workout takviyeleri bulunur.
En güzel Pre-Workout İçerikleri
1) Kreatin
Kreatin, vücutta bulunan bir moleküldür. Aynı zamanda, popüler bir diyet takviyesidir. Çoğu spor bilimcisi; kreatini, kuvveti ve gücü artırmak en önemli destek olarak kabul etmektedir. Araştırmalar; kreatinin güvenli bir şekilde kas kütlesini, kuvveti ve egzersiz performansını artırabileceğini göstermiştir. (7)
2) Kafein
Kafein, kahve, çay ve diğer yiyecek ve içeceklerde bulunan doğal bir moleküldür. Beynin belirli bölümlerini, uyanıklığı artırmak ve daha az yorgun hissetmenizi sağlamak için uyarmaktadır.
Aynı zamanda, pre-workout takviyelerinde kullanılan çok popüler bir bileşendir. Kafein
güç çıkışını veya hızlıca güç üretme kabiliyetini artırabilir. Bu sprint, ağırlık antrenmanı ve bisiklet dahil farklı egzersiz türleri için geçerlidir.
3) Beta-Alanin
Beta-alanin, kas yorgunluğuyla mücadeleye yardımcı olan bir amino asittir. Yoğun egzersiz sırasında vücutta asit birikmeye başladığında beta-alanin, bu asitle savaşmaya yardımcı olmaktadır.
4) Sitrülin
Sitrülin, vücutta doğal olarak üretilen bir amino asittir. Besinlerden veya takviyelerden sitrulin almak vücudunuzun sitrülin seviyesini yükseltebilir. Bu yüksek seviyeler, egzersiz performansı için faydalı olabilir.
5) BCAA
Dallı zincirli amino asitler (BCAA) lösin, izolösin ve valin adlı üç önemli aminoasitten oluşmaktadır. Bu amino asitler, özellikle hayvansal ürünler olmak üzere protein içeren birçok besinde yüksek miktarlarda bulunmaktadır.
6) Nitrat
Nitrat; ıspanak ve pancar gibi sebzelerde bulunan bir moleküldür. Vücutta doğal olarak, az miktarda da olsa üretilmektedir. Nitrat egzersiz performansı için faydalı olabilir çünkü vücutta, kan akışını artırabilen ve nitrik oksit denilen bir moleküle dönüştürülebilir. Nitrik oksit kan damarlarını genişleterek egzersiz performansını iyileştirebilir. (8)
Hazırlayan: Diyetisyen Damla Türkay
- International society of sports nutrition position stand: nutrient timing - Chad M. Kerksick, Shawn Arent, Brad J. Schoenfeld et al. 2017.
- https://www.healthline.com/nutrition/eat-before-workout#TOC_TITLE_HDR_2
- https://www.agirsaglam.com/antrenman-oncesi-beslenme/
- Pre-exercise carbohydrate and fat ingestion: effects on metabolism and performance - Mark Hargreaves, John A Hawley, Asker Jeukendrup. 2004.
- Stimulation of net muscle protein synthesis by whey protein ingestion before and after exercise - Kevin D Tipton, Tabatha A Elliott, Melanie G Cree et al. 2006
- Effects of dietary fat and endurance exercise on plasma cortisol, prostaglandin E2, interferon-gamma and lipid peroxides in runners - J T Venkatraman 1, X Feng, D Pendergast, 2001
- International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine - Richard B. Kreider, Douglas S. Kalman, Jose Antonio, Tim N. Ziegenfuss et al. 2017
- https://www.supplementler.com/bilgi-bankasi/en-iyi-pre-workout-takviye-cesitleri
- Bir seçim yapmanız sayfanın tamamının yenilenmesine neden olur.
- Bir seçim yapmak için boşluk tuşuna sonra ok tuşlarına basın.