Aralıklı Oruç
Aralıklı Oruç (Intermittent Fasting) Nedir?
Aralıklı oruç (IF) şu anda dünyanın en popüler sağlık ve fitness trendlerinden biridir.
İnsanlar bu yeme stilini kilo vermek, sağlıklarını iyileştirmek ve yaşam tarzlarını basitleştirmek için kullanmaktadır.
Aralıklı oruç (IF), oruç tutma ve yeme periyotları arasında geçiş yapan bir yeme düzenidir.
Hazırlayan: Diyetisyen Damla Türkay
Hangi yiyecekleri yemeniz gerektiğini değil, onları ne zaman yemeniz gerektiğine odaklanan bir beslenme düzenidir. Bu açıdan geleneksel anlamda bir diyet değil, daha doğru bir şekilde bir yeme düzeni olarak tanımlanır.
Aralıklı oruç yöntemleri arasında en yaygın olanı günde 16 saatlik açlık ve 8 saat beslenme şeklinde olandır. (1)
En popüler aralıklı oruç yöntemleri arasında:
16/8 yöntemi: Leangains protokolü olarak da adlandırılır, kahvaltıyı atlamayı ve günlük yemek yeme sürenizi 12:00-20:00 gibi 8 saatle sınırlamayı içerir. Saat akşam 20:00’den sabah 12:00’ye kadar açlık periyodu başlamaktadır. Çay, kahve, su, maden suyu gibi kalorisiz içecekler serbesttir.
Ye-Dur-Ye: Bu, örneğin bir gün akşam yemeğinden ertesi gün akşam yemeğine kadar yemek yememek gibi haftada bir veya iki kez 24 saat oruç tutmayı içerir.
5:2 diyeti: Bu yöntemle, haftanın ardışık olmayan iki gününde yalnızca 500-600 kalori tüketirsiniz, ancak diğer 5 gün normal şekilde yersiniz.
Pek çok kişi 16/8 yöntemini en basit, en sürdürülebilir ve en kolay bağlı kalınan yöntem olarak görmektedir. Aynı zamanda en popüler olanıdır.
Aralıklı Orucun 5 Sağlık Faydası:
- Kilo Vermenize ve İç Organ Yağlanmasının Azalmasına Yardımcı Olabilir
Aralıklı orucu deneyenlerin çoğu bu diyeti kilo vermek için yapmaktadır. Genel olarak konuşursak, aralıklı oruç daha az yemek yemenizi sağlar. (2)
Ek olarak, aralıklı oruç, kilo kaybını kolaylaştırmak için hormon işlevini geliştirir.
Daha düşük insülin seviyeleri, daha yüksek insan büyüme hormonu (HGH) seviyeleri ve artan miktarda norepinefrin (noradrenalin), vücut yağının parçalanmasını arttırır ve enerji için kullanımını kolaylaştırır. Bu nedenle, kısa süreli oruç aslında metabolizma hızını artırarak daha da fazla kalori yakmaya yardımcı olur. Başka bir deyişle, aralıklı oruç kalori denkleminin her iki tarafında da çalışır. Metabolik hızı artırır ve yediğiniz yiyecek miktarını azaltır. (3)
Bir 2011 incelemesi, aralıklı orucun sürekli kalori kısıtlaması yapılan diyetlere kıyasla daha az kas kaybını sağladığını da göstermiştir. (4)
Bununla birlikte, 2020 tarihli bir randomize çalışma, 16/8 yöntemini izleyen katılımcıları incelemiştir. Bu diyette günde 16 saat açlık ve yemek için 8 saatlik bir pencereleri bulunmaktaydı.
Aralıklı oruç uygulayan grup, günde üç öğün yemek yiyen gruptan önemli ölçüde daha fazla kilo vermediler. Araştırmacılar, katılımcıların bir alt kümesini bizzat test ettikten sonra, aralıklı oruç uygulayan kişilerin önemli miktarda yağsız kütle kaybettiklerini de bulmuşlardır. (5)
Aralıklı Oruç uygulamanın kas kaybı üzerindeki etkisi konusunda daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır. Her şey düşünüldüğünde, aralıklı oruç inanılmaz derecede güçlü bir kilo verme aracı olma potansiyeline sahiptir.
- İnsülin Direncini ve Tip 2 Diyabet Riskinizi Azaltabilir
İnsülin direncini azaltan her şey kan şekeri düzeylerini düşürmeye yardımcı olmalı ve tip 2 diyabete karşı koruma sağlamalıdır. Aralıklı orucun insülin direnci için büyük faydaları olduğu ve kan şekeri seviyelerinde etkileyici bir düşüşe yol açtığı gösterilmiştir.
Aralıklı oruç üzerine yapılan insan çalışmalarında, pre-diyabetli kişilerde 8-12 hafta boyunca açlık kan şekeri %3-6 oranında azalmıştır. Açlık insülini ise %20-31 oranında azaltmıştır. (6)
- Vücuttaki Oksidatif Stresi ve Enflamasyonu Azaltabilir
Araştırmalar, aralıklı orucun vücuttaki oksidatif hasarı ve enflamasyonu azaltabileceğini göstermiştir. Bunun yaşlanmaya ve sayısız hastalığın gelişmesine karşı faydaları bulunmaktadır.
- Kalp Sağlığı için Yararları Olabilir
Aralıklı oruç uygulamanın aşağıdakiler de dahil olmak üzere çok sayıda farklı risk faktörünü iyileştirdiği gösterilmiştir:
- Kan şekeri seviyeleri
- Tansiyon
- Kan trigliseritleri
- Toplam ve LDL (kötü) kolesterol
- Enflamatuar belirteçler (7)
- Kansere karşı koruyucu potansiyeli olabilir
Hayvan çalışmaları, aralıklı orucun kanseri önleyebileceğini düşündürmektedir. (1),
Kimler Dikkatli Olmalı veya Aralıklı Oruçtan Kaçınmalı?
Aralıklı oruç kesinlikle herkes için değildir. Zayıfsanız veya yeme bozukluğu geçmişiniz varsa, önce bir sağlık uzmanına danışmadan bu diyeti yapmamalısınız.
Güvenilirlik ve Yan Etkiler
Açlık, aralıklı orucun ana yan etkisidir.
Ayrıca kendinizi zayıf hissedebilirsiniz ve beyniniz alıştığınız kadar iyi çalışmayabilir.
Bu sadece geçici olabilir, çünkü vücudunuzun yeni yemek programına uyum sağlaması biraz zaman alabilir.
Tıbbi bir durumunuz varsa, aralıklı oruç tutmayı denemeden önce doktorunuza danışmalısınız.
Bu özellikle aşağıdaki durumlarda önemlidir:
- Şeker hastalığınız varsa
- Kan şekeri regülasyonu ile ilgili sorunlar varsa
- Düşük tansiyon varsa
- Düzenli İlaç kullanımı varsa
- Fazla zayıfsanız
- Yeme bozuklukları öyküsü varsa
- Gebe kalmaya çalışan bir kadınsanız
- Hamile veya emziriyorsanız
Aralıklı orucu mutlaka bir sağlık profesyoneli eşliğinde yapmanız gerekmektedir. (7)
Hazırlayan: Diyetisyen Damla Türkay
- https://www.healthline.com/nutrition/intermittent-fasting-guide#effects
- A Johnstone - Fasting for weight loss: an effective strategy or latest dieting trend? International Journal of Obesity, 2015
- Ruth E. Patterson and Dorothy D. Sears - Metabolic Effects of Intermittent Fasting Annual Review of Nutrition, 2017
- K. A. Varady - Intermittent versus daily calorie restriction: which diet regimen is more effective for weight loss? 2011
- Dylan A. Lowe, Nancy Wu, Linnea Rohdin-Bibby, et al - Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men With Overweight and Obesity, The TREAT Randomized Clinical Trial, 2020
- Adrienne R. Barnoskya - Intermittent fasting vs daily calorie restriction for type 2 diabetes prevention: a review of human findings, 2014
- Tiffany A. DONG, Pratik B. SANDESARAN - Intermittent Fasting: A Heart Healthy Dietary Pattern? 2020
- Bir seçim yapmanız sayfanın tamamının yenilenmesine neden olur.
- Bir seçim yapmak için boşluk tuşuna sonra ok tuşlarına basın.