Menopoz Semptomlarını Hafifletmek İçin Nasıl Beslenmek Gerekli?

Menopoz Nedir?

Menopoz, bir kadının adet görmeyi bıraktığı ve artık doğal olarak hamile kalamadığı zaman dilimine girmesidir.

Adetler genellikle tamamen durmadan önce birkaç ay veya yıl içinde daha az sıklıkta olmaya başlar. Bazen aniden durabilirler.

Menopoz, bir kadının östrojen seviyelerinin düştüğü bir dönem olup genellikle 45 ila 55 yaşları arasında meydana gelen yaşlanmanın doğal bir parçasıdır.

Hazırlayan: Diyetisyen Damla Türkay

Menopoz Semptomlarını Hafifletmek İçin Nasıl Beslenmek Gerekli?

Menopoza girme yaşı; sigara içme, adet döngüsünün başlama yaşı, ırk ve etnik köken gibi yaşam tarzı faktörlerine bağlı olabilir.

Menopoz geçişi her kadını çeşitli şekillerde etkiler. Vücut enerjiyi farklı kullanmaya başlar, yağ hücreleri değişir ve kadınlar daha kolay kilo alabilir. Menopoza girmiş kadınlar; kemik veya kalp sağlığında, vücut şeklinde ve kompozisyonunda veya fiziksel işlevlerde değişiklikler yaşayabilir.

Menopoz Belirtileri:

Çoğu kadın menopozun semptomlarını yaşamaktadır. Bunlardan bazıları oldukça şiddetli olabilir ve günlük aktiviteleriniz üzerinde önemli bir etkisi olabilir. (1)

Menopozun Yaygın Fiziksel Semptomları:

  • Düzensiz adet periyotları
  • Sıcak basması ve gece terlemesi
  • Uykusuzluk
  • Yorgunluk
  • Baş ağrısı
  • Vajinal kuruma
  • Deride kuruma
  • Sık idrara çıkma ve idrar tutamama
  • Sık vajinal veya üriner enfeksiyonlar
Menopozun Yaygın Fiziksel Semptomları

Menopozda yaygın psikolojik semptomlar:

  • Anksiyete
  • Depresyon
  • Ağlama, sinirlilik
  • Konsantrasyon zorluğu
  • Hatırlama zorluğu (2)

Menopoz semptomları için tedaviler:

Günlük yaşamınızı etkileyen şiddetli menopoz semptomlarınız varsa, doktorunuz tedaviler sunabilir ve yaşam tarzı değişiklikleri önerebilir.

Bunlar şunları içerir:

Hormon Replasman Tedavisi (HRT) – östrojeni değiştirerek menopoz semptomlarını hafifleten tabletler, jeller ve implantlar.

Bilişsel Davranışçı Terapi (CBT) - düşük ruh hali ve kaygı ile yardımcı olabilecek bir tür konuşma terapisi.

  • Sağlıklı, dengeli beslenmek, düzenli egzersiz yapmak, sağlıklı kiloyu korumak, formda ve güçlü kalmak bazı menopoz semptomlarını iyileştirebilmektedir. (1)

Menopozda yeterli ve dengeli beslenme ve fiziksel aktivite; ideal vücut ağırlığının sürdürülmesi, kemik ve kalp sağlığının korunması, diyabet, kanser riskinin azaltılması ve menopozdaki sorunların en aza indirilmesini sağlar. (2)

Menopozda Beslenme Nasıl Olmalıdır?

Menopoz Döneminde Tüketilmesi Gereken Besinler:


1) Süt Ürünleri

Menopoz sırasında östrojen seviyelerindeki düşüş, kadınlarda oluşabilecek kırık riskini artırabilir.

Süt, yoğurt ve peynir gibi süt ürünleri kalsiyum, fosfor, potasyum, magnezyum ve D ve K vitaminlerini içerir ve bunların tümü kemik sağlığı için gereklidir.

Menopoz Döneminde süt tüketimi

2) Sağlıklı yağlar

Omega-3 yağ asitleri gibi sağlıklı yağlar, menopoza giren kadınlar için faydalı olabilir.

483 menopozlu kadında yapılan bir inceleme çalışması, omega-3 takviyelerinin sıcak basması sıklığını ve gece terlemelerinin şiddetini azalttığı sonucuna varmıştır.

Omega-3 yağ asitleri bakımından en yüksek gıdalar uskumru, somon ve hamsi gibi yağlı balıkları ve keten tohumu, chia tohumu ve kenevir tohumu gibi yağlı tohumlardır.

Menopoz Döneminde sağlıklı yağlar
3) Tam Tahıllar

Tam tahıllar; lif ve tiamin, niasin, riboflavin ve pantotenik asit gibi B grubu vitaminlerini içerir.

Tam tahıllarda yüksek bir diyet; kalp hastalığı, kanser ve erken ölüm riskinin azalmasıyla ilişkilendirilmiştir.

Bir incelemede, araştırmacılar, günde üç veya daha fazla porsiyon tam tahıl tüketen kişilerin, çoğunlukla rafine karbonhidrat tüketen kişilere kıyasla kalp hastalığı ve diyabet geliştirme riskinin %20-30 daha düşük olduğunu bulmuşlardır.

Menopoz sonrası kadınlarda kalp ve damar hastalıkları riskinin daha yüksek olduğunu göz önünde bulundurursak, tam tahıllı ürünlerin sık tüketilmesi menopoz dönemi için oldukça faydalı olacaktır.

Menopoz Döneminde tahıllar
4) Meyve ve sebzeler

Meyve ve sebzeler vitamin ve mineraller, lif ve antioksidanlarla doludur. Bu nedenle Amerikan beslenme yönergeleri, tabağınızın yarısını meyve ve sebzelerle doldurmanızı önermektedir.

Menopozdaki 17.000'den fazla kadında yapılan bir yıllık müdahale çalışmasında, daha fazla sebze, meyve, lif ve soya tüketenlerin ateş basmalarında kontrol grubuna kıyasla %19 azalma görülmüştür. Düşüş, daha sağlıklı beslenme ve kilo kaybına bağlanmıştır.

Menopoz Döneminde meyve ve sebze
5) Fitoöstrojen İçeren Gıdalar

Fitoöstrojenler, vücudunuzda zayıf östrojenler gibi davranan besinlerin içindeki aktif bileşiklerdir.

Bunları diyete dahil etme konusunda bazı tartışmalar olsa da, en son araştırmalar, özellikle menopoza giren kadınlar için sağlığa fayda sağlayabileceğini öne sürmektedir.

Doğal olarak fitoöstrojen içeren gıdalar arasında soya fasulyesi, nohut, yer fıstığı, keten tohumu, arpa, üzüm, çilek, erik, yeşil ve siyah çay gibi besinler bulunmaktadır.

6) Kaliteli Protein

Menopozdan kaynaklanan östrojendeki düşüş, azalmış kas kütlesi ve kemik gücü ile bağlantılıdır. Bu nedenle menopoza giren kadınların daha fazla protein tüketmesi gerekir. Kılavuzlar, 50 yaşın üzerindeki kadınların günlük vücut ağırlığının kilogramı başına 0,45-0,55 gram (kg başına 1-1,2 gram) veya öğün başına 20-25 gram yüksek kaliteli protein yemesini önermektedir. (4)

Menopoz Döneminde Tüketilmemesi Gereken Besinler:

1) Basit Şekerler ve Rafine Karbonhidratlar

Artmış kan şekeri, insülin direnci ve metabolik sendrom, menopozdaki kadınlarda daha yüksek sıcak basması insidansı ile bağlantılıdır. (5)

İşlenmiş gıdaların ve ilave şekerlerin kan şekerini hızla yükselttiği bilinmektedir. Bu nedenle, ilave şeker ve beyaz ekmek, kraker ve unlu mamuller gibi işlenmiş gıdaların alımını sınırlamak, menopoz sırasında sıcak basmalarını azaltmaya yardımcı olabilir.

Menopoz Döneminde Tüketilmemesi Gereken Besinler

2) Alkol ve Kafein

Araştırmalar, kafein ve alkolün menopoza giren kadınlarda ateş basmasını tetikleyebileceğini göstermiştir. 196 menopozlu kadında yapılan bir çalışmada, kafein ve alkol alımı, sıcak basmalarının şiddetini artırdı, ancak sıklığını artırmamıştır. (6)

Kafein ve alkolün, menopozlu kadınlarda sınırlı kullanılmasını gerektiren bir diğer faktör ise uyku kalitesini bozması ve menopoza giren birçok kadının uyku sorunu yaşamasıdır.

Menopoz Döneminde kafein ve alkol
3) Baharatlı Yiyecekler

Baharatlı yiyeceklerden kaçınmak, menopoza giren kadınlar için ortak bir öneridir. Ancak, bunu destekleyecek kanıtlar sınırlıdır.

Baharatlı yiyeceklere tepki bireysel olabileceğinden, baharatlı yiyecekleri diyete dahil etmek konusunda en iyi kararı kişi deneyerek kendisi vermelidir ve semptomlar kötüleştiriyor gibi görünüyorsa baharatlı yiyeceklerden kaçınmak en iyi seçenektir.

Menopoz Döneminde baharatlı yiyecekler
4) Fazla Tuzlu Gıdalar

Yüksek tuz alımı, menopoz sonrası kadınlarda daha düşük kemik yoğunluğu ile ilişkilendirilmiştir. (7)

Ek olarak, menopozdan sonra östrojendeki düşüş, yüksek tansiyon geliştirme riskini artırır. Sodyum alımını azaltmak bu riski düşürmeye yardımcı olabilir.

Menopoz Döneminde fazla tuzlu gıdalar

 

 

Yorum yapın

Yorumların yayınlanabilmesi için onaylanması gerektiğini lütfen unutmayın