Süperbesin Kinoa

Süperbesin Kinoa

Kinoa, bilimsel olarak “Chenopodium quinoa” ismi ile bilinen bir bitkinin tohumudur. Anavatanı Aztek medeniyetinin yaşadığı Orta Amerika’dır. Farklı toprak tiplerine ve iklim koşullarına uyum sağlayabilen bir bitkidir.

Kinoa bir tahıl tanesi gibi hazırlanıp, tüketilse de tahıl değildir. Buğday, yulaf ve pirinç gibi tahıllardan hem yetiştirilmesi hem de besin değerleri ile farklılaşır. Ayrıca kinoa bitkisinin yenen kısmı tohumdur.

Kinoa yüksek besin değeri; protein, yağ, lif, vitamin ve minerallerden zengin oluşu; olağandışı esansiyel amino asit dengesi ile bilim dünyasının da dikkatini çekmiştir. 2013 yılında Birleşmiş Miletler tarafından “açlığı, yetersiz beslenmeyi ve yoksulluğu ortadan kaldırmada” potansiyel besin kabul edilerek, 2013 yılı “Kinoa yılı” ilan edilmiştir.

Hazırlayan: Diyetisyen Deniz Hazar Türk

 superbesin-kinoa-nedir

Namı Uzaya Uzanan Süperbesin Kinoa

Ünü tüm dünyaya yayılan kinoanın, namı uzaya kadar yayılmıştır. NASA, kinoayı uzun uzay seyahatlerinde, sağlıklı ve kolayca yetiştirilebilir besin olarak değerlendirmiştir.

Bugün “superbesin” olarak kabul edilen kinoanın besin değerleri şöyledir.

Superbesin Kinoanın Besin Değerleri:

Pişmiş kinoanın %72’si su, %21’i karbonhidrat, %4.4’ü protein ve %1.92’si yağdan oluşur.

100 gram pişmiş kinoa 120 kaloridir. %72 su; 4,4 gram protein; 21,3 gram karbonhidrat; 2,8 gram lif ve 1,9 gram yağ içerir. Manganez, magnezyum, fosfor, folat, bakır, demir, tiamin, çinko  vb. gibi birçok değerli mikrobesin de içerir.

Superbesin Kinoanın Faydaları:

Tam Protein Kaynağı Kinoa

Kinoa “tam protein kaynağı” olan nadir bitkisel besinlerdendir. “Tam protein kaynağı” kavramını daha açık ifade etmek gerekirse; proteinlerin yapısını oluşturan 20 çeşit amino asit vardır.  Bunların arasında 10 tanesi temel amino asitler olarak adlandırılır. Bu amino asitler vücudumuz tarafından ihtiyacı karşılayacak düzeyde sentezlenemedikleri için dışarıdan beslenme yoluyla alımları zorunludur.

Kinoa tüm bu 20 farklı amino asit kaynağı ile 10 temel amino asitleri bünyesinde barındırır.  Bu yönüyle de tam protein kaynağıdır. Kinoa, vegan ve vejeteryan bireyler için iyi bir protein tercihidir.

Antioksidan İçeriği Zengin Kinoa

Kinoa, flavonoid adı verilen özel bir antioksidan türünü yüksek oranda içerir. Bu antioksidan, hastalıkları önleyici özelliğe sahiptir. Flavonoid sınıfı olan polifenoller; kalp hastalığı, kanser, osteoporoz ve diyabetin önlenmesine yardımcı olur. Flavonoid haricinde quercetin, beta-karoten, kaempferol, vanilik asit ve ferulik asit gibi diğer antioksidanları da yüksek oranda içerir. Yüksek antioksidan içeriği ile iltihap önleyici ve kronik hastalıklara karşı koruyucu superbesindir.

Allerjen Özelliği Düşük, Gluten İçermeyen Kinoa

Gluten içermediği için, glutensiz beslenmek isteyen veya çölyak hastalığı olan kişilerin de ideal tercihidir.

2009'da yapılan bir çalışmada, glutensiz diyet uygulayan çölyak hastalarının beslenmesi incelenmiştir. Bu araştırmada, birincil tahıl kaynağı olarak pirinci tercih eden hastalar besin yetersizlikleri ile karşılaşırken, pirinç yerine kinoa tercih eden hastaların protein, demir, kalsiyum ve lif alımını artırdıkları gözlemlenmiştir (1).

Çölyak hastalığınız var ise diyetinizde kinoayı tercih ederek, besin değerleri açısından daha zengin, daha sağlıklı bir tercih yapabilirsiniz.

Kalp Hastalıklarını Önleyici Yağ Asitleri İçeren Kinoa

Oleik asit, omega-3 yağ asitleri ve alfa-linolenik asit gibi yararlı, tekli doymamış yağ asitleri içerir. Çoğu besin pişirildiğinde içeriğindeki yağ oksitlenerek sağlıklı yağ asitlerini kaybederken, kinoanın içeriğindeki yağ asitleri kaynama, kaynatma ve buharda pişirmeye dayanıklıdır.

Tekli doymamış yağ asitlerinden zengin içeriği ile, kalp hastalıkların korunma ve kötü kolesterol LDL’yi düşürmeye yardımcı olur.

Kan Şekeri Kontrolü ve Kinoa

Kinoa düşük glisemik indekse sahiptir, yani kan şekerinin hızlı yükselmesine sebep olmaz.

Rafine karbonhidratlar tip 2 diyabet ve kalp hastalığı risklerini artırırken, kinoa tam tersine koruyucu bir etkiye sahiptir.

Geleneksel glutensiz buğday ürünleri ile kinoanın etkilerinin karşılaştırıldığı bir çalışmada, kinoanın hem kan trigliseritlerini hem de serbest yağ asitlerini düşürdüğü gözlemlendi. Ayrıca kinoa, glütensiz makarna, glütensiz ekmek ve geleneksel ekmek ile kıyaslandığında kan şekerini seviyelerini daha az etkilemektedir (2).

Kinoa Nasıl Pişirilir?

Kinoa 15-20 dakika gibi kısa bir süre içerisinde pişirilir. Bu süre diğer sağlıklı tahıllar ile kıyaslandığında çok daha hızlıdır. Bu özelliği ile kısıtlı zamanı olanlar için pratik ve sağlıklı bir seçimdir.

  1. 1 su bardağı kinoayı ince gözenekli bir süzgeç kullanarak iyice yıkayın. (İyice yıkayarak saponin (3) adı verilen zararlı kimyasallardan arındırabilirsiniz)
  2. Bir tencereye 2 su bardağı su dökün ve ısıyı yüksek seviyeye getirin.
  3. Ardından bir tutam tuz ile durulanmış kinoayı ekleyin.
  4. 15-20 dakika kaynatın.
  5. 15-20 dakika sonra, suyun çoğunu emmiş ve kabarık bir görünüm kazanmış olmalıdır.         

Kinoayı Nasıl Tüketebilirsiniz?

Kinoayı kahvaltı kaseleri, öğle yemekleri ve akşam yemekleri dahil olmak üzere birçok farklı tarifte kullanabilirsiniz.

Kinoayı, sıcak olarak pilav, kahvaltı lapası veya soğuk olarak salata olarak yiyebilirsiniz. Çorbalarınıza kıvam vermek için kinoayı kullanabilirsiniz. Ayrıca glutensiz tariflerde, kinoa ununu tercih edebilirsiniz.

Sağlıklı atıştırmalık olarak, Nustil Organik Kinoa Gevreği, Quinoasure Kinoa Tozu ve Kinoa Cipsini tercih edebilirsiniz.

       

Kinoalı salata

Özetle, Kinoayı Neden Tüketmeliyiz?

Kinoa diğer tahıl alternatifleri ile kıyaslandığında daha fazla besin ve kaliteli protein içerir. Vitaminler, mineraller ve antioksidanlar açısından zengindir. Glutensiz yapısı ile kan şekeri düzeylerini düşürmeye ve kilo vermeye yardımcı olabilir.

Diyetinizin besin içeriğini artırmak istiyorsanız, pirinç, buğday veya glutensiz tahıllar yerine kinoayı tercih ederek daha sağlıklı bir seçim ​​yapabilirsiniz.

Hazırlayan

Diyetisyen Deniz Hazar Türk

Kaynaklar:

  1. doi: 10.1111/j.1365-277X.2009.00970.x.
  2. doi: 10.1007/s00394-004-0459-1
  3. Saponin, kinoa bitkisini mantar ve böcek saldırılarından koruyan acı, sabunlu bir maddedir.

Yorum yapın

Yorumların yayınlanabilmesi için onaylanması gerektiğini lütfen unutmayın