Yulaf Gluten İçerir mi?

Yulaf gluten içerir mi?

 

Yulaf, müsli ve granolaların vazgeçilmezi olarak son dönemin popüler ve sağlıklı besinlerindendir. Ülkemizde yeni yeni tanınmaya başlanan yulaf hakkındaki sorularınızın yanıtını bu yazımızda bulabilirsiniz. Yulafın besin değerleri, onu buğday gibi diğer tahıllardan ayıran özellikleri, sağlık faydaları ve gluten içerip içermediği gibi detayları sizinle paylaştık.

Hazırlayan: Diyetisyen Deniz Hazar Türk

Yulaf Gluten İçerir mi?

 

Yulafın besin değerleri:

Yulafın besin bileşimi dengelidir. İyi bir karbonhidrat ve lif kaynağıdır. Ayrıca çoğu tahıldan daha fazla protein ve yağ içerir (1).

Güçlü lif olarak tanımlanan, beta-glukanın en iyi kaynaklarından biridir.

Tüm kepekli tahıllar gibi, yulafta da rüşeym, endosperm ve kepek bozulmadan kaldığı için sağlıklı yağ asitlerini içerir.

Önemli vitaminler, mineraller ve antioksidanlar içerir. Avenantramid adı verilen antioksidan neredeyse sadece yulafta bulunur. Avenantramidler, nitrik oksit üretimini artırarak kan basıncını düşürmeye yardımcı olur. Aynı zamanda antienflamatuar özellik de gösterirler.

B vitaminleri, demir, magnezyum ve selenyum açısından zengindir.

Ayrıca, içerdiği gluten miktarının çok düşük olması sebebiyle, glutensiz gıda olarak değerlendirilmektedir.

Yulaf kepeğinin besin değerleri (100g):

  • Kalori: 348kcal
  • Karbonhidrat: 58g
  • Protein: 13,5g
  • Yağ: 7g
  • Lif: 10g
  • Biotin: 0.02mg
  • Magnezyum: 134mg
  • Kalsiyum: 48mg
  • Demir: 5.4mg
  • Fosfor: 415mg
  • Potasyum: 374mg
  • Folik asit: 87 mcg

Yulafı diğer tahıllardan ayıran özellikler:

Buğday, arpa ve çavdar taneleri, doğal gluten proteini içeren üç tam tahıl grubudur. Yulafta, gluten yerine avenin adı verilen bir protein bulunur.

Yulafın faydaları:

1) Kolesterol seviyeleri düşürmeye yardımcıdır

Yulaf düzenli olarak tüketildiğinde kolesterolü doğal olarak düşürmeye yardımcı olan “beta glukan” isimli lifi içerir (2). Beta glukan bir diğer adıyla kolesterol düşürücü, insülin düzenleyici özellikleri ile yulafın endosperm hücre duvarlarında bulunan çözünür bir diyet lifidir.

Yulaf, diğer birçok tahıldan daha fazla çözünür lif içerdiği için, LDL “kötü kolesterol”, toplam kolesterol seviyelerini ve kalp hastalığı riskini azaltmak için en çok önerilen tahıllardan biridir.

2) Doyuruculuğu ile kilo kaybını destekler

Yulaf yaklaşık %55 çözünür lif ve %45 çözünmez lif içerir.

Lif bir düzenleyiciden daha fazlasıdır. Yüksek lifli yiyecekler suyu emerken midenizde büyük miktarda yer kaplar. Böylece düşük kalorili olmalarına rağmen tok hissetmenize yardımcı olurlar. Yulaf yüksek lif içeriği ile tok hissetmenize ve açlık ile başa çıkmanıza yardımcıdır. Bu nedenle de kilo kaybını destekler.

Kilo kaybı

3) Sindirimi geliştirmeye yardımcı olur

Lif, düzenli bağırsak hareketlerini korumanıza yardımcı olabilir. Diyet lifi sindirilemeyen özelliği ile sindirim sistemimizi süpürür, beraberinde toksinleri ve atıkları dışkı ile dışarı atar.

Birçok çalışma, lif açısından yüksek diyetlerin bağırsak ve kolon sağlığının iyileşmesine, kabızlığın giderilmesine ve huzursuz bağırsak sendromu ile ilgili semptomların azaltılmasına yardımcı olduğunu göstermektedir (3). Yulaf içeren gıdalardan daha fazla fayda elde etmek ve lifin işini en iyi şekilde yapmasına izin vermek için su alımınızı artırdığınızdan emin olun.

4) Bağışıklığı güçlendirir

Beta-glukan, yulaf ve mantar gibi diğer koruyucu gıdalarda doğal olarak bulunan bir polisakkarittir. Beta-glukanların, bakteriyel enfeksiyon ile savaşarak ve iltihabı azaltarak bağışıklık fonksiyonunu iyileştirdiği bilinmektedir.  Ek olarak beta-glukanların antikanserojenik özelliklere sahip olduğu ve kanserli tümör büyümesinin azaltılmasına potansiyel olarak yardımcı olabileceği araştırmalar ile desteklenmiştir (4).

5) Düşük glisemik indekse sahip olduğu için kan şekeri kontrolünü sağlar

Yulaf diğer tahıllarla, özellikle zenginleştirilmiş veya rafine edilmiş karbonhidratlarla karşılaştırıldığında, düşük glisemik indekse sahiptir. Bu yüzden kan şekerindeki ani yükselmelere ve düşmelere sebep olmaz.

2018'de yapılan bir araştırma, iki günlük "yulaf ezmesi müdahalesi” ile tip 2 diyabetli hastalarda gerekli günlük insülin dozlarında önemli bir azalmanın ve metabolik kontrolün sağlandığı gözlemlenmiştir (5).  

Yulaf nasıl gluten içerir?

Yulafın kendisi gluten içermese de çoğu durumda gluten içeren tahıllarla (buğday, arpa ve çavdar) aynı topraklarda dönüşümlü olarak yetiştirilmektedir. Gluten taneleri bir önceki yıl tarlaya ekilirse yulaf ekinleri içinde büyüyebilir, bu durumda yulaf gluten ile kontamine olur.

Ayrıca hasat sonrasında, glüten içeren tahıllar ile aynı tesislerde, birbirine yakın üretim bantlarında işlenir. Bu da yulafların glutenli mamullerle çapraz bulaşmaya (dolaylı temasa) maruz kalmasına yol açabilir. Yulaftaki gluten oranı çok az dahi olsa, ürün glutensiz olma özelliğini kaybetmiş oluyor.

Glutensiz diyette yulaf neden önemlidir?

Yulafın çözünür liflerden, vitamin ve mineraller bakımından zengin bir gıda olduğu için çölyak hastalarının bu besine güvenli kaynaklardan ulaşması önemlidir. 2017’de 4-14 yaş aralığında, çölyak hastalığı olan 177 çocuk üzerinde bir çalışma yapılmışıtır (6). Araştırma sonucunda, saf reaktif olmayan yulaf ürünlerinin çölyak hastalığı olan çocukların tedavisinde güvenli bir besin seçimi olduğu belirtilmiştir. 

Glutensiz yulaf markaları:

Çölyak hastalığınız var ise buğday, çavdar veya arpa ile çapraz bulaşma olmadığını garanti eden markaları tercih edin.  Bu tür glütensiz yulaf ezmesi markaları "sertifikalı glütensiz" olarak etiketlenmiştir.

NUSTİL Glutensiz Yulaf Ezmesi, NUSTİL Glutensiz Yulaf Unu, NUSTİL Organik Glutensiz Yulaf Ezmesini güvenle tercih edebilirsiniz.

Çölyak hastalığınız var ise güvenilir glutensiz yulaf ürünleri tercih ederek, sağlıklı yiyecek alternatiflerinizi çoğaltabilir, beslenmenizi zenginleştirebilir ve yaşam kalitenizi arttırabilirsiniz.

 

Nustil organik yulaf ezmesi

Kaynaklar:

  1. doi: 10.1080/10408398.2010.504902
  2. https://doi.org/10.3945/ajcn.114.086108
  3. doi: 1002/2327-6924.12447
  4. PMID: 17895634.
  5. DOI: 1055/a-0677-6068
  1. DOI: 10.1016/j.jpeds.2017.10.062

 

 

Hazırlayan: Diyetisyen Deniz Hazar Türk

 

Yorum yapın

Yorumların yayınlanabilmesi için onaylanması gerektiğini lütfen unutmayın